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Fortalecer sus músculos

El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de un programa completo de ejercicios. Conozca exactamente lo que implica y la manera de comenzar.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia    TOP

El entrenamiento de resistencia (también llamado levantamiento de pesas) desarrolla masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su densidad ósea. Es especialmente beneficioso a medida que las personas envejecen, porque reduce los signos y los síntomas de:

  • Artritis
  • Diabetes
  • Osteoporosis
  • Obesidad
  • Dolor de espalda
  • Depresión

Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen:

  • Levantamiento de pesas, con:
    • Pesas libres
    • Máquinas de pesas
    • Bandas elásticas
  • Calistenia, como flexiones de brazos y dominadas

Cómo comenzar    TOP

Si anteriormente usted no había levantado pesas, haga una cita con un entrenador atlético certificado para que lo ayude a desarrollar un programa seguro de entrenamiento de resistencia. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o mediante la derivación por parte de su médico o un amigo.

Consejos para comenzar:

  • Empiece cada ejercicio con pesas livianas y pocas repeticiones.
  • Poco a poco incremente el peso, en un entrenamiento dado, nunca agregue más del 10%.
  • Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia 2 o más días por semana. Deje pasar al menos un día entre cada entrenamiento para que sus huesos y músculos descansen y ellos mismos se restablezcan.
  • Incremente de manera gradual la cantidad de repeticiones hasta llegar a 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones con un período de descanso de 60 segundos entre cada serie.
  • Aunque es normal sentir rigidez al día siguiente de realizar el ejercicio, si siente dolor, se esforzó demasiado. La próxima vez, disminuya la intensidad o la duración del ejercicio.

Nota: Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, consulte con el médico sobre cualquier posible problema médico que pueda tener que pudiera limitar su programa de ejercicios.

RESOURCES:

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
Shape Up America!
http://www.shapeup.org

CANADIAN RESOURCES:

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

References:

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. United States Department of Health and Human Services website. Available at: http://www.health.gov/PAGuidelines/pdf/paguide.pdf . Accessed May 12, 2012.
The American Orthopaedic Society for Sports Medicine website. Available at: http://www.sportsmed.org/ .Accessed May 12, 2012.
Exercise: how to get started. American Academy of Family Physicians website. Available at: http://www.aafp.org/afp/20061215/2095ph.html . Published December 2006. Accessed May 12, 2012.
Growing stronger: strength training for older adults. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at: http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/index.html . Accessed May 12, 2012.
Ultima revisión May 2012 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/12/2012

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