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Llegar al corazón de una dieta saludable

Un estilo de vida saludable para el corazón no significa privación. Significa comer más: más frutas, más verduras, más cereales integrales y más grasas no saturadas. Cuando usted se enfoca en incorporar más de estos alimentos ricos en nutrientes a su dieta, hay naturalmente menos espacio para los alimentos que no son tan buenos para el corazón (aquellos que contienen altos niveles de grasas saturadas y pocos nutrientes).

Los hábitos alimenticios saludables pueden ayudarle a reducir tres de los factores de riesgo principales de un infarto:

Entonces, ¿cómo se traduce esto en la lista de la tienda de alimentos y en su plato de la cena? Para ayudarle a comer de manera saludable para el corazón, la Asociación Americana del Corazón ha creado algunas pautas. Para el año 2020, la asociación espera mejorar la salud cardíaca de los estadounidenses en un 20% y reducir las muertes por accidentes cerebrovasculares y cardiopatías en un 20%. Siga estas pautas para mejorar y/o mantener la salud de su corazón:

  • Coma frutas y verduras variadas. Coma al menos cuatro y media tazas por día.
  • Coma cereales integrales ricos en fibra. Coma al menos tres porciones equivalentes a 30 gramos por día.
  • Incluya proteínas, como productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa, pescados, legumbres (frijoles), carne de ave sin piel, y carnes magras, preferentemente blancas. Limite el consumo de carnes rojas y carnes procesadas. Frutos secos, legumbres y semillas: coma al menos cuatro porciones por semana. Carnes procesadas: no coma más de dos porciones por semana. Cuando coma pescado, elija pescados grasos, como el salmón. Coma al menos dos porciones de 85 gramos por semana.
  • Limite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas como productos lácteos enteros, carnes grasas, aceites tropicales, aceites vegetales parcialmente hidrogenados y yemas de huevo. En cambio, elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol de los primeros tres puntos de arriba. Las grasas saturadas deben representar menos del 7% de su ingesta total de energía.
  • Limite el consumo de alimentos con alto contenido calórico o pocos nutrientes, incluso alimentos como gaseosas y dulces que tienen mucha cantidad de azúcares. No consuma más de 450 calorías (un litro) por semana de bebidas endulzadas con azúcar.
  • Consuma menos de 1.500 miligramos de sal (cloruro de sodio) por día.
  • No tome más de una bebida alcohólica al día si es mujer, y no más de dos si es hombre.

RESOURCES:

American Heart Association
http://www.heart.org/
United States Department of Agriculture
http://www.usda.gov/

CANADIAN RESOURCES

Canadian Cardiovascular Society
http://www.ccs.ca/home/index_e.aspx
Heart and Stroke Foundation of Canada
http://www.heartandstroke.com/

References:

Greene CM, Fernandez ML.The role of nutrition in the prevention of coronary heart disease in women of the developed world. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(1):1-9.
Healthy diet goals. Nutrtion Center. American Heart Association website. Available at: http://www.heart.o... . Accessed October 12, 2010.
6/5/2009 DynaMed's Systematic Literature Surveillance http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php : Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009;169:562-571.
Ultima revisión October 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 10/12/2010

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