Carl R. Darnall Army Medical Center - Health Library

La Dieta DASH

DASH son las siglas en inglés para Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, el cual es el nombre del estudio de investigación que observó los efectos de los patrones alimenticios sobre la presión arterial. De este estudio, provino la dieta DASH; una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa, y baja en grasa saturada, grasa total y colesterol. Esta dieta mostró reducir significativamente la presión arterial. La dieta DASH combinada con un bajo consumo de sodio puede reducir la presión arterial todavía más.

Investigadores creen que es la combinación de nutrientes de este patrón alimenticio lo que ayuda a disminuir la presión arterial. Específicamente, el magnesio, potasio y calcio, así como las proteínas y fibra podrían actuar juntos para alcanzar este objetivo.

Además de ayudarle a controlar su presión arterial, el plan alimenticio de la dieta DASH es uno saludable que ayudará a reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mantener un peso saludable. Un dietista registrado puede ayudarle a diseñar un plan alimenticio DASH que funcione para usted. ¡Revise el sencillo menú de un día al final de esta página para tener una idea de qué hay en un plan alimenticio DASH!

¿Cuántas Porciones Necesita?

Dependiendo de sus necesidades calóricas, éste es el número de porciones de cada grupo alimenticio por el cual debería esforzarse todos los días:

Grupo Alimenticio Porciones por Día
1,600 calorías 2,000 calorías 3,100 calorías
Granos y productos de granos 6 7-8 12-13
Verduras 3-4 4-5 6
Frutas 4 4-5 6
Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa 2-3 2-3 3-4
Carnes, aves y pescado 1-2 2 o menos 2-3
Nueces, semillas y guisantes secos 3 a la semana 4-5 a la semana 1
Grasas y aceites 2 2-3 4
Dulces 0 5 a la semana 2

Granos y Productos de Granos  ^

Los granos son ricos en carbohidratos, los cuales proporcionan rápida energía para el ejercicio. Si usted elige granos enteros, también obtendrá una buena dosis de fibra y varias vitaminas y minerales. (Sin embargo, esté al tanto de que muchos productos de pan son bastante altos en sodio. Podría ser mejor hacer su propio pan sin sal o comprar productos horneados con mínima sal o polvo para hornear agregados.)

Una porción equivale:

Buenas elecciones incluyen:

Verduras  ^

Las verduras son bajas en calorías y casi no tienen grasa. Éstas son excelentes fuentes de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales, como potasio y magnesio.

Una porción equivale a:

Buenas elecciones incluyen:

Frutas  ^

No sólo son bajas en grasa y calorías, sino que las frutas son buenas fuentes de potasio, magnesio y fibra.

Una porción equivale a:

Buenas elecciones incluyen:

Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin Grasa  ^

Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio y proteínas.

Una porción equivale a:

Buenas elecciones incluyen:

Carnes, Aves y Pescado  ^

Las carnes, aves y pescado contienen abundantes proteínas y magnesio. Asegúrese de comprar cortes magros de carne y aves.

Una porción equivale a tres onzas de carnes, aves o pesado cocidos. Tres onzas equivale aproximadamente al tamaño de una baraja o la palma de la mano de una mujer.

Consejos para comer las carnes más saludables:

Nueces, Semillas y Guisantes Secos  ^

Estos alimentos son grandes fuentes de magnesio, potasio, proteínas y fibra.

Una porción equivale a:

Buenas elecciones incluyen (en la mayoría de los casos usted querrá elegir variedades sin sal):

Grasas y Aceites  ^

Las grasas y aceites deberían consumirse con moderación. Al elegir grasas, elija las más bajas en grasa saturada, como los aceites.

Una porción equivale a:

Mejores elecciones incluyen:

Dulces  ^

Los dulces rara vez proporcionan nutrientes. Elija aquellos que sean bajos en grasa y limite su consumo en general de ellos.

Una porción equivale a:

Mejores elecciones incluyen:

Reduciendo Su Consumo de Sodio  ^

Podría tardar poco tiempo para que sus papilas gustativas se ajusten a comer menos sodio. Éstos son algunos consejos para ayudarle a reducir su consumo:

Póngalo Todo Junto ^

Esta muestra de menú para un día proporciona 1,944 calorías y 31 gramos de grasa total (14% de calorías totales provenientes de grasa).

Desayuno

1 barra de granola baja en grasa (½ grano)
1 banana mediana (1 fruta)
1 taza de yogurt de fruta sin grasa y sin azúcar agregada (1 lácteo)
1 taza de jugo de naranja (1½ fruta)
1 taza de leche sin grasa (1 lácteo)

Almuerzo

Sándwich de pechuga de pavo
3 onzas de pechuga de pavo (1 carne)
2 rebanadas de pan de trigo entero (2 granos)
2 rebanadas (1½ onzas) de queso cheddar natural reducido en grasa (1 lácteo)
1 hoja grande de lechuga romana (¼ de verdura)
2 rebanadas de tomate (½ verdura)
2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa (2/3 de grasa)
1 cucharada de mostaza de Dijon

1 taza de brócoli congelado cocido al vapor (2 verduras)
1 naranja mediana (1 fruta)

Cena

3 onzas de pescado horneado condimentado (1 pescado) - vea la receta más adelante
1 taza de arroz con cebolletas (2 granos) - vea la receta más adelante
½ taza de espinacas congeladas cocidas (1 verdura)
1 taza de zanahorias congeladas cocidas (2 verduras)
1 rollo pequeño de trigo entero (1 grano)
1 cucharadita de margarina suave (1 grasa)
1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lácteo)

Bocadillo

2 galletas graham grandes en rectángulo (1 grano)
1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lácteo)
¼ de taza de albaricoques secos (1 fruta)

  Pescado Horneado Condimentado
(rinde 4 porciones, el tamaño por porción es de 3 onzas)

1 libra de filete de bacalao (u otro pescado)
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de sazonador con condimentos sin sal

  1. Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe una olla con aceite para cocinar en aerosol.
  2. Lave y seque el pescado. Colóquelo en la olla. Mezcle el aceite y el sazonador en un tazón aparte y rocíe sobre el pescado.
  3. Hornee sin cubrir durante 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce con un tenedor.
  4. Córtelo en 4 piezas y sírvalo con arroz.

  Arroz con Cebolletas
(rinde 5 porciones; el tamaño por porción es de 1 taza)

4½ tazas de arroz cocido (en agua sin sal)
1½ cucharadas de caldo de carne granulado sin sal
¼ de taza de cebolletas (cebollas verdes) picadas

  1. Cocine el arroz de acuerdo con las instrucciones del empaque.
  2. Combine el arroz cocido, las cebolletas, el caldo de carne granulado y mezcle bien.
  3. Mida porciones de 1 taza y sirva.

RESOURCES:

The DASH Diet
National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov

ChooseMyPlate.gov
http://www.choosemyplate.gov

CANADIAN RESOURCES:

Canada's Food Guide
http://www.hc-sc.gc.ca/

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

REFERENCIAS:

National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health website. Disponible en:http://www.nhlbi.nih.gov.

Ultima revisión May 2010 por Maria Adams, MS, MPH, RD Last Updated: 6/3/2010