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Alimentos que Son Buenas Fuentes de Hierro

Image for iron Muchas personas, especialmente las mujeres en edad fértil, bebés y personas de la tercera edad, no consumen suficiente hierro. Sin embargo, existen alimentos que son buenas fuentes de hierro de dónde escoger. Si su doctor le recomienda incrementar su consumo de hierro, consulte la tabla que se presenta a continuación para determinar cuánto necesita y siga leyendo para encontrar algunas sugerencias que satisfacen esas necesidades.

A Continuación Se Presenta el Porqué:

Su sangre depende del hierro para ayudar a transportar oxígeno a través del cuerpo. En algunos casos, una falta de hierro en la dieta causa anemia. También el hierro ayuda a su cuerpo a combatir infecciones y a crear colágeno, que es la proteína principal que integra al tejido conectivo, cartílago y hueso. Otros padecimientos médicos podrían empeorar si usted no consume suficiente hierro.

Consumo Recomendado: ^

Grupo de Edad RDA (mg/día)
Hombre Mujer
0 a 6 meses Sin RDA;
AI = 0.27
Sin RDA;
AI = 0.27
De 7 a 12 meses 11 11
De 1 a 3 años 7 7
De 4 a 8 años 10 10
De 9 a 13 años 8 8
De 14 a 18 años 11 15
De 19 a 50 años 8 18
De 51 años en adelante 8 8
Embarazo n/a 27
Lactancia, < 18 años n/a 10
Lactancia, de 19 a 50 años n/a 9

A Continuación Se Presenta el Cómo ^

El hierro existe en dos formas: heme y no heme. El hierro heme es parte de las moléculas de la hemoglobina y mioglobina en los tejidos animales. Se encuentra en la carne y otras fuentes de origen animal. Aproximadamente el 40% de hierro en la carne se encuentra en la forma heme. El hierro no heme proviene de los tejidos de los animales además de la hemoglobina y mioglobina y de los tejidos de las plantas. Se encuentra en las carnes, huevos, leche, verduras, granos y otras plantas comestibles. El cuerpo absorbe hierro heme con mucho más eficiencia que el hierro no heme.

Fuentes Alimenticias con Mayor Cantidad de Hierro Heme (También Contienen Cierta Cantidad de Hierro No Heme)

Alimento Tamaño de porción Contenido de hierro
(mg)
Ostiones del pacífico, cocinados con calor húmedo 3 onzas 7.8
Hígado de res, cocido a fuego lento 3 onzas 5.8
Ostiones del este, enlatadas 3 onzas 5.7
Solomillo magro, asado a la parrilla 3 onzas 2.9
Carne de res molida extra magra, asada a la parrilla 3 onzas 1.8
Atún, enlatado en agua, ligero, drenado 3 onzas 1.3
Pollo sin pellejo, carne oscura rostizada 3 onzas 1.1
Carne de cerdo, magra, rostizada 3 onzas 1.0
Pollo sin pellejo, carne blanca rostizada 3 onzas 1.0
Salmón, enlatado con hueso 3 onzas 0.7

Fuentes Alimenticias de Hierro No Heme

Alimento Tamaño de porción Contenido de hierro
(mg)
Cereal fortificado para el desayuno 1 taza de 4.5 a 18 (revise la Etiqueta de la Información Nutricional)
Semillas de calabaza 1 onza 4.3
Nueces de soya 1/2 taza 4.0
Melaza residual 1 cucharada 3.5
Salvado 1/2 taza 3.5
Espinaca hervida 1/2 taza 3.2
Frijoles rojos, cocidos 1/2 taza 2.6
Habas cocidas 1/2 taza 2.5
Nueces de la India, tostadas sin aceite 1 onza 1.7
Arroz enriquecido, cocido 1/2 taza 1.2
Ciruelas pasa, secas 5 ciruelas pasa 1.1
Pasas sin semilla 1/3 de taza 1.1
Calabaza bellota, horneada 1/2 taza, cortada en cubitos 1.0
Pan integral 1 rebanada 0.9
Yema de huevo 1 yema grande 0.7
Pan blanco, hecho con harina enriquecida 1 rebanada 0.7
Chabacanos secos 3 chabacanos 0.6
Mantequilla de cacahuate, espesa 2 cucharadas 0.6
Bacalao asado a la parrilla 3 onzas 0.4

Consejos Para Incrementar Su Consumo de Hierro ^

La cantidad de hierro que su cuerpo absorbe varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, su cuerpo absorberá más hierro de los alimentos cuando sus reservas de hierro son bajos y absorberá menos cuando las reservas son suficientes. Además, ciertos factores dietéticos afectan la absorción:

Para incrementar su consumo y absorción de hierro dietético, intente lo siguiente:

RESOURCES:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org/

The Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/

REFERENCIAS:

The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. Chronimed Publishing; 1998.

Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.

Perspectives in Nutrition. 2nd ed. Mosby-Year Book, Inc.; 1993

Ultima revisión June 2010 por Brian Randall, MD Last Updated: 6/16/2010