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Consumir una dieta baja en grasa saturada, grasas trans y colesterol

He aquí el por qué:

Los principales tipos de grasas en los alimentos que comemos son saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y ácidos grasos trans. Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol dietético elevan los niveles de colesterol en la sangre. Un nivel elevado de colesterol en la sangre representa un factor de riesgo importante de cardiopatía coronaria, que causa infarto de miocardio.

El colesterol dietético afecta los niveles de colesterol en un grado mucho menor de lo que se pensaba originalmente y también mucho menor que las grasas saturadas y trans. Las pautas alimentarias aún recomiendan que las personas consuman menos de 300 miligramos de colesterol dietético al día. Además, dado que la grasa saturada y el colesterol por lo general se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, el consumo de colesterol también disminuirá.

Ambos tipos de grasas insaturadas pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol en sangre cuando se usan en lugar de grasas saturadas en su dieta.

Sea moderado al comer todos los tipos de grasa porque las grasas contienen más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Menos del 10% de las calorías de su dieta deben provenir de ácidos grasos saturados. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos proporciona cuatro calorías.

He aquí cómo:    TOP

Los alimentos frecuentemente tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen principalmente grasa saturada son más espesos (p. ej., mantequilla, manteca de cerdo, crema), mientras que los que son principalmente insaturados son menos espesos (p. ej., aceites).

Grasas saturadas

Los alimentos ricos en grasa saturada incluyen:

  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Quesos de leche entera
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes
  • Aceite de palma y de palmiste
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacao

Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de información nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento específico.

Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada, existen algunas versiones bajas en grasa. Algunos son más agradables que otros, así que pruebe una variedad de ellos para encontrar los que le gusten. Use estas versiones con menos grasa o use las versiones originales con poca frecuencia. Además, trate de elegir alimentos naturalmente reducidos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre para el postre en lugar de helado. Y coma pescado y cenas vegetarianas varias veces a la semana en lugar de la carne.

Grasas trans

Las grasas trans se producen mediante el proceso de hidrogenación. Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es naturalmente alto en ácidos grasos insaturados y le agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y más sólido. Según cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como la mantequilla. Cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.

Los aceites hidrogenados se usan para hacer muchos bocadillos procesados.

Los alimentos que pueden contener grasas trans incluyen:

  • Margarina
  • Galletas dulces
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Papas a la francesa
  • Aros de cebolla fritos
  • Donas

Revise las grasas trans indicadas en la etiqueta con la información nutricional del alimento. También puede ver la lista de ingredientes. Si aparece "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado, significa que el alimento contiene grasas trans.

Mantequilla vs. margarina

Dado que tanto las grasas saturadas de la mantequilla como las grasas trans de la margarina pueden elevar los niveles de colesterol en sangre, ¿cuál es la mejor para consumir? No hay una respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando elija lo que va a untar, considere lo siguiente:

  • Mientras más suave es mejor:
    • La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
    • La margarina líquida y la margarina suave en barra contienen poca grasa saturada o grasas trans
  • Cualquiera que elija, limite la cantidad que use.
  • Cuando cocine y hornee, sustituya un aceite insaturado (consulte más adelante) por mantequilla o margarina.

Grasa insaturada    TOP

¡Usted puede sentirse bien al comer este tipo de grasa! Sin embargo, las grasas insaturadas aportan tantas calorías como las variedades saturadas, de modo que no se exceda.

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Cártamo
    • Sésamo
    • Soya
    • Maíz
    • Semilla de girasol
  • Nueces
  • Semillas

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Oliva
    • Canola
    • Cacahuate
  • Aguacates

Es fácil incorporar estos alimentos a su dieta:

  • Combine nueces, semillas, cereal seco y fruta seca para un bocadillo mezclado.
  • Use puré de aguacate para untar un sándwich o un bagel.
  • Fría ligeramente verduras, tofu y cacahuates en aceite de ajonjolí.
  • Hornee nueces pacanas o nueces de Castilla en panes, panqueques y panecillos.
  • Use un aceite en aerosol para sus aceites de cocinar. Rocíe las carnes y verduras y espolvoree con hierbas antes de cocinar.
  • Cubra los filetes de salmón o atún en aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asarlos.
RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org

American Heart Association
http://www.heart.org

CANADIAN RESOURCES:

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

Heart and Stroke Foundation
http://www.heartandstroke.com

REFERENCES:

Kuller LH. Nutrition, lipids, and cardiovascular disease. Nutr Rev. 2006;64:S15-26.

Mead A, Atkinson G, Albin D, et al. Dietetic guidelines on food and nutrition in the secondary prevention of cardiovascular disease-evidence from systematic reviews of randomized controlled trials (second update). J Hum Nutr Diet. 2006;19:401-419.

United States Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: United States Government Printing Office, December 2010.

Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease-epidemiological data. Atheroscler Suppl. 2006;7:5-8.

Zaloga GP, Harvey KA, Stillwell W, Siddiqui R. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract. 2006;5:505-512.



Ultima revisión January 2011 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/3/2011

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