Dieta Saludable para el Corazón

Dieta Controlada en Sodio, Grasa y Colesterol

por Maria Adams, MS, MPH, RD

¿Qué Es una Dieta Saludable para el Corazón?

Una dieta saludable para el corazón es una que limita el sodio, grasa, y colesterol. Este tipo de dieta se recomienda para:

Personas con cualquier forma de enfermedad cardiovascular (p.e., enfermedad cardiaca coronaria, enfermedad vascular periférica, previo ataque cardiaco, previa apoplejía)
Personas con factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, como presión arterial elevada, colesterol elevado, o diabetes
Cualquier persona que quiera reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares

Sodio

El sodio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, la mayoría de las personas consume mucho más sodio del que necesitan. Las dietas altas en sodio pueden incrementar la presión arterial y conllevar a edema (retención de agua). En una dieta saludable para el corazón, usted debe consumir no más de 2,300 miligramos de sodio al día; aproximadamente la cantidad en una cuchara cafetera de sal de mesa. Los alimentos más altos en sodio incluyen sal de mesa (aproximadamente 50% de sodio), alimentos procesados, alimentos de conveniencia, y alimentos conservados.

Colesterol

El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa en su sangre. Nuestros cuerpos producen algo de colesterol, y además se encuentra en productos de animales, con las cantidades más altas encontradas en la carne, yemas de huevos, y carnes de órganos. En una dieta saludable para el corazón, usted debería limitar su consumo de colesterol a menos de 300 miligramos al día.

Es normal e importante tener algo de colesterol en su torrente sanguíneo. Pero demasiado colesterol puede causar que se acumule placa dentro de sus arterias, lo cual puede conllevar eventualmente a ataque cardiaco o apoplejía.

Los dos tipos de colesterol a los que se refiere más comúnmente son:

Colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) ; también conocido como colesterol "malo", este es el colesterol que se tiende a acumular en sus arterias; los niveles de colesterol malo se incrementan al comer grasas que sean saturadas o hidrogenadas
Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) ; también conocido como colesterol "bueno", este tipo de colesterol en realidad retira el colesterol de sus arterias y por lo tanto puede ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque cardiaco

Grasa

La grasa es densa en calorías, y por lo tanto lleva muchas calorías en una pequeña cantidad de comida. Pero aunque las grasas se deberían limitar en algún punto a causa de su alto contenido de calorías, no todas las grasas son malas y se necesitan evitar. De hecho, algunas grasas son bastante saludables. Las grasas se pueden descomponer en cuatro tipos principales.

Las grasas "buenas para usted" son:

Grasa monoinsaturada - encontrada en aceites como el de oliva y canola; puede reducir los niveles de colesterol, mientras que mantiene altos los niveles de colesterol HDL
Grasa poliinsaturada - encontrada en aceites como de cártamo, girasol, soya, maíz, y ajonjolí; puede reducir el colesterol total; tanto el colesterol HDL como el LDL

Las grasas que quiere limitar son:

Grasa saturada - encontrada en productos de animales, mucha comida rápida, y unas cuantas verduras; incrementa el colesterol total en la sangre, incluyendo los niveles de LDL
- Grasas animales que son saturadas incluyen: mantequilla, manteca de cerdo, productos lácteos de leche entera, grasa de carne, y piel de aves
- Grasas vegetales que son saturadas incluyen: manteca vegetal hidrogenada, aceite de palma, aceite de coco, mantequilla de cacao

Grasa hidrogenada o "trans" - encontrada en la margarina y manteca vegetal; incrementa el colesterol

Generalmente se recomienda que usted limite sus grasas totales para el día a menos del 30% de sus calorías totales. Por ejemplo, si usted sigue una dieta saludable para el corazón de 1800 calorías, esto significaría 60 gramos de grasa o menos al día.

La grasa saturada en su dieta eleva más su colesterol en la sangre, incluso más de lo que lo hace el colesterol dietético. Por esta razón, en una dieta saludable para el corazón, menos del 7% de sus calorías deberían provenir de grasas saturadas. En una dieta de 1800 calorías esto se traduce en menos de 14 gramos de grasa saturada al día, dejando 46 gramos de grasa que provengan de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Elecciones de Alimentos en una Dieta Saludable para el Corazón

Categoría de Alimentos	Alimentos Recomendados	Alimentos Que Evitar
Granos	Panes y rollos sin cubiertas saladas La mayoría de cereales secos y cocidos Galletas y palitos de pan sin sal Pan rallado o relleno bajo en sodio o hecho en casa Todo el arroz y las pastas	Panes, rollos, y galletas con cubiertas saladas Productos horneados altos en grasa (p.e., muffins, donas, pasteles) Panes rápidos, harina con levadura incorporada, mezclas de panes Pan regular rallado Cereales calientes instantáneos Arroz preparado comercialmente, pasta, o mezclas de relleno
Verduras	La mayoría de verduras bajas en sodio frescas, congeladas, y enlatadas Jugos de verduras sin sal y bajos en sodio Verduras enlatadas si no tienen sal o están enjuagadas	Verduras regulares enlatadas y jugos, incluyendo chucrut y verduras encurtidas Verduras congeladas con salsas Papas y mezclas de verduras preparadas comercialmente
Frutas	La mayoría de frutas frescas, congeladas y enlatadas Todos los jugos de fruta	Frutas procesadas con sal o sodio
Leche	Leche sin grasa o baja en grasa (1%), pero limitarla a un total de 2 tazas diariamente Yogurt sin grasa o bajo en grasa Queso cottage, ricotta bajo en grasa, quesos etiquetados como bajos en grasa y bajos en sodio	Leche entera Leche reducida en grasa (2%) Leche malteada y de chocolate La mayoría de quesos (a menos que bajos en grasa y bajos en sal) Suero de leche (no más de 1 taza por semana)
Carnes y Frijoles	Cortes magros de res fresca o congelada, ternera, cordero, o cerdo (busque la palabra "lomo") Carne de ave fresca o congelada sin la piel Pescado fresco o congelado y algunos mariscos Claras de huevo y sustitutos de huevo (Limite los huevos enteros a 3 por semana) Tofu Nueces o semillas (sin sal, tostadas); mantequilla de cacahuate baja en sodio Guisantes secos, frijoles y lentejas	Cualquier carne, pescado, o ave ahumada, curada, salada o enlatada, incluyendo el tocino, res en trozos, cortes fríos, embutidos, salchichas, sardinas, y anchoas Pescado o carnes empanadas Guisantes, frijoles, y lentejas enlatados Nueces saladas
Grasas y Aceites	Aceites vegetales (oliva, canola, maíz, cártamo) Aderezos salados y mayonesa bajos en sodio y bajos en grasa	Mantequilla, margarina, aceites de coco y de palma, grasa de tocino Aderezos salados hechos con yema de huevo
Bocadillos, Dulces y Condimentos	Versiones bajas en sodio o sin sal de caldos, sopas, salsa de soya y condimentos Pimiento, hierbas y especias; vinagre, limón o jugo de limón Postres congelados bajos en grasa (yogurt, sherbet, barras de fruta) Azúcar, polvo de cocoa, miel, jarabe, mermelada y conservas Galletas, pasteles y pies bajos en grasa y sin grasas trans Galletas graham y de animalito, barras de higo, galletas de jengibre	Postres altos en grasas Caldos, sopas, gravies, y salsas, hechos de mezclas instantáneas u otros ingredientes altos en sodio Alimentos de bocadillos salados Aceitunas enlatadas Ablandadores de carne, sal para sazonar, y la mayoría de vinagres saborizados
Bebidas	Bebidas carbonatadas bajas en sodio Té y café con moderación Leche de soya	Agua comercialmente ablandada

Sugerencias

Haga de los granos enteros, frutas y verduras la base de su dieta.
Lea las etiquetas de los alimentos.
- Para productos bajos en grasa y en colesterol Busque "sin grasa", "bajo en grasa", "sin colesterol," "sin grasa saturada, " y "sin grasas trans." También busque la Etiqueta de Información Nutricional, la cual enlista grasas saturadas, grasas trans, y cantidades de colesterol.
- Para productos bajos en sodio, busque: "sin sodio," "muy bajo en sodio," "bajo en sodio," "sin sal agregada" y "sin sal."
Elimine la sal al cocinar o en la mesa; si el alimento necesita más sabor, sea creativo y pruebe diferentes hierbas y especias. El ajo y la cebolla también agregan sabor sustancial a los alimentos.
Quite cualquier grasa visible de carne y aves antes de cocinar, y drene la grasa después de dorar.
Use métodos de cocción que requieran de poca o nula grasa agregada, como el asado, hervido, horneado, escalfado, asado a la parrilla, tostado, al vapor, sofreído, y salteado©.
Evite la comida rápida y la comida de conveniencia; ésta tiende a ser alta en grasas saturadas y trans y tiene mucha sal agregada.
Hable con un dietista registrado para consejos individualizados sobre dietas.

RESOURCES:

Eat Right—Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org

National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca

Heart and Stroke Foundation of Canada
http://www.heartandstroke.com

References:

Dietary guidelines for Americans 2010. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Available at:
...(Click grey area to select URL)
Accessed November 12, 2014.

Dietary interventions for cardiovascular disease prevention. EBSCO DynaMed website. Available at:
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Updated October 20, 2014. Accessed November 12, 2014.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S76-S99.

Goff DC Jr. Lloyd-Jones DM, Bennett G, et al. 2013 ACC/AHA guideline on the assessment of cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014;63(25 pt B):2935-2959.

What your cholesterol levels mean. American Heart Association website. Available at:
...(Click grey area to select URL)
Updated August 15, 2014. Accessed November 12, 2014.

Ultima revisión December 2020 por EBSCO Medical Review Board Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN
Last Updated: 02/03/2021

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