El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de un programa completo de ejercicios. Conozca exactamente lo que implica y la manera de comenzar.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia (también llamado levantamiento de pesas) desarrolla masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su densidad ósea. Es especialmente beneficioso a medida que las personas envejecen, porque reduce los signos y los síntomas de:

• Artritis
• Diabetes
• Osteoporosis
• Obesidad
• Dolor de espalda
• Depresión

Algunos ejemplos de entrenamiento de resistencia incluyen:

• Levantamiento de pesas, con:
  • Pesas libres
  • Máquinas de pesas
  • Bandas elásticas
• Calistenia, como flexiones de brazos y dominadas

Cómo comenzar

Si anteriormente usted no había levantado pesas, haga una cita con un entrenador atlético certificado para que lo ayude a desarrollar un programa seguro de entrenamiento de resistencia. Puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o mediante la derivación por parte de su médico o un amigo.

Consejos para comenzar:

• Empiece cada ejercicio con pesas livianas y pocas repeticiones.
• Poco a poco incremente el peso, en un entrenamiento dado, nunca agregue más del 10%.
• Haga ejercicios de entrenamiento de resistencia 2 o más días por semana. Deje pasar al menos un día entre cada entrenamiento para que sus huesos y músculos descansen y ellos mismos se restablezcan.
• Incremente de manera gradual la cantidad de repeticiones hasta llegar a 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones con un período de descanso de 60 segundos entre cada serie.
• Aunque es normal sentir rigidez al día siguiente de realizar el ejercicio, si siente dolor, se esforzó demasiado. La próxima vez, disminuya la intensidad o la duración del ejercicio.

Nota: Antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, consulte con el médico sobre cualquier posible problema médico que pueda tener que pudiera limitar su programa de ejercicios.