¿Cuántas Porciones Necesita?

Granos y Productos de Granos

Los granos son ricos en carbohidratos, los cuales proporcionan rápida energía para el ejercicio. Si usted elige granos enteros, también obtendrá una buena dosis de fibra y varias vitaminas y minerales. (Sin embargo, esté al tanto de que muchos productos de pan son bastante altos en sodio. Podría ser mejor hacer su propio pan sin sal o comprar productos horneados con mínima sal o polvo para hornear agregados.)

Una porción equivale:

• 1 rebanada de pan
• 1 onza de cereal seco (½ a 1¼ de taza, revise la etiqueta de información nutricional en la caja de cereal)
• ½ taza de arroz cocido, pasta o cereal

Verduras

Las verduras son bajas en calorías y casi no tienen grasa. Éstas son excelentes fuentes de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales, como potasio y magnesio.

Una porción equivale a:

• 1 taza de verduras frondosas crudas
• ½ taza de verduras cocidas
• 6 onzas de jugo de verduras

Buenas elecciones incluyen:

• Tomates
• Zanahorias
• Calabacines
• Brócoli
• Nabos
• Vegetales verdes, como berzas, col rizada y espinacas
• Alcachofas
• Guisantes, incluyendo guisantes verdes y frijoles de lima
• Camotes
• Papas

Frutas

No sólo son bajas en grasa y calorías, sino que las frutas son buenas fuentes de potasio, magnesio y fibra.

Una porción equivale a:

• 6 onzas de jugo de fruta
• 1 pieza mediana de fruta
• ¼ de taza de fruta seca
• ½ taza de fruta fresca (cortada), congelada o enlatada

Buenas elecciones incluyen:

• Albaricoques
• Bananas
• Dátiles
• Uvas
• Frutas cítricas, como naranjas y jugo de naranja, y toronjas y jugo de toronja
• Mangos
• Melones
• Duraznos
• Piñas
• Ciruelas pasa
• Pasas
• Fresas
• Tangerinas

Productos Lácteos Bajos en Grasa o Sin Grasa

Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio y proteínas.

Una porción equivale a:

• 8 onzas de leche
• 1 taza de yogurt
• 1½ onzas de queso

Buenas elecciones incluyen:

• Leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (al 1%)
• Suero de leche sin grasa o bajo en grasa
• Yogurt regular o congelado sin grasa o bajo en grasa
• Queso sin grasa o bajo en grasa (Sin embargo, recuerde que la mayoría de quesos (incluyendo el queso cottage) pueden ser bastante altos en sal.)

Carnes, Aves y Pescado

Las carnes, aves y pescado contienen abundantes proteínas y magnesio. Asegúrese de comprar cortes magros de carne y aves.

Una porción equivale a tres onzas de carnes, aves o pesado cocidos. Tres onzas equivale aproximadamente al tamaño de una baraja o la palma de la mano de una mujer.

Consejos para comer las carnes más saludables:

• Elija carnes magras
• Retire la grasa visible
• Use métodos para cocinar bajos en grasa, como asar a la parrilla, rostizar o hervir
• Retire la piel de las aves antes de comerlas

Nueces, Semillas y Guisantes Secos

Estos alimentos son grandes fuentes de magnesio, potasio, proteínas y fibra.

Una porción equivale a:

• 1/3 de taza o 1½ onzas de nueces
• 2 cucharadas o ½ onza de semillas
• ½ taza de guisantes secos cocidos

Buenas elecciones incluyen (en la mayoría de los casos usted querrá elegir variedades sin sal):

• Nueces: almendras, nueces mezcladas, cacahuates y nueces de Castilla
• Semillas de girasol
• Guisantes secos: frijoles, frijoles negros, lentejas, chícharos

Grasas y Aceites

Las grasas y aceites deberían consumirse con moderación. Al elegir grasas, elija las más bajas en grasa saturada, como los aceites.

Una porción equivale a:

• 1 cucharadita de margarina suave
• 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 2 cucharadas de aderezo ligero para ensalada
• 1 cucharadita de aceite vegetal

Mejores elecciones incluyen:

• Margarina suave (mientras más suave sea la margarina, menos ácidos grasos trans contiene; las grasas trans son tan peligrosas para su corazón como las grasas saturadas encontradas en la mantequilla)
• Mayonesa baja en grasa
• Aderezo ligero para ensalada
• Aceites vegetales: de oliva, maíz, canola, cártamo

Dulces

Los dulces rara vez proporcionan nutrientes. Elija aquellos que sean bajos en grasa y limite su consumo en general de ellos.

Una porción equivale a:

• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharada de jalea o mermelada
• ½ onza de gomitas
• 8 onzas de limonada o ponche de frutas

Mejores elecciones incluyen:

• Jarabe de maple
• Jaleas y mermeladas
• Gelatinas con sabor a frutas
• Dulces: gomitas y caramelo macizo
• Ponche de frutas
• Sorbete

Reduciendo Su Consumo de Sodio

Podría tardar poco tiempo para que sus papilas gustativas se ajusten a comer menos sodio. Éstos son algunos consejos para ayudarle a reducir su consumo:

• Elija versiones bajas o reducidas en sodio de alimentos y condimentos cuando estén disponibles
• Compre frutas y verduras frescos, congelados naturales, o enlatados en agua, sin sal agregada
• Use carnes, aves y pescado frescos en lugar de versiones enlatadas, ahumadas o procesadas
• Revise la etiqueta de Información Nutricional en cereales para el desayuno y bocadillos, elija los que sean más bajos en sodio
• Limite los alimentos encurtidos, como el tocino y jamón
• Limite alimentos empacados en salmuera, como pepinillos, verduras encurtidas, aceitunas y chucrut
• Limite condimentos, como MSG, mostaza, rábano picante, salsa de tomate, y salsa para barbacoa
• Agregue la mitad de la cantidad de sal de la que normalmente agregaría a sus alimentos; disminuya gradualmente esta cantidad
• En lugar de sazonar con sal, use otras fuentes de sabor: hierbas, especias, limón, lima, vinagre o mezclas sazonadoras sin sal
• No agregue sal cuando cocine arroz, pasta y cereal caliente; y reduzca el consumo de mezclas instantáneas de estos alimentos, por lo general éstos son altos en sal
• Enjuague alimentos enlatados, como atún, para retirar parte del sodio
• Reduzca el consumo de alimentos de conveniencia, como cenas congeladas, mezclas empacadas y sopas o caldos enlatados

Póngalo Todo Junto

Esta muestra de menú para un día proporciona 1,944 calorías y 31 gramos de grasa total (14% de calorías totales provenientes de grasa).

Desayuno

1 barra de granola baja en grasa (½ grano)
1 banana mediana (1 fruta)
1 taza de yogurt de fruta sin grasa y sin azúcar agregada (1 lácteo)
1 taza de jugo de naranja (1½ fruta)
1 taza de leche sin grasa (1 lácteo)

Almuerzo

Sándwich de pechuga de pavo
3 onzas de pechuga de pavo (1 carne)
2 rebanadas de pan de trigo entero (2 granos)
2 rebanadas (1½ onzas) de queso cheddar natural reducido en grasa (1 lácteo)
1 hoja grande de lechuga romana (¼ de verdura)
2 rebanadas de tomate (½ verdura)
2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa (2/3 de grasa)
1 cucharada de mostaza de Dijon

1 taza de brócoli congelado cocido al vapor (2 verduras)
1 naranja mediana (1 fruta)

Cena

3 onzas de pescado horneado condimentado (1 pescado) - vea la receta más adelante
1 taza de arroz con cebolletas (2 granos) - vea la receta más adelante
½ taza de espinacas congeladas cocidas (1 verdura)
1 taza de zanahorias congeladas cocidas (2 verduras)
1 rollo pequeño de trigo entero (1 grano)
1 cucharadita de margarina suave (1 grasa)
1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lácteo)

Bocadillo

2 galletas graham grandes en rectángulo (1 grano)
1 taza de leche sin grasa (descremada) (1 lácteo)
¼ de taza de albaricoques secos (1 fruta)