Empezando con los Bocadillos

Los bocadillos saludables requieren más planeación y esfuerzo que un trayecto a la máquina expendedora. Pero vale la pena. The American Dietetic Association ofrece algunas indicaciones para ayudar a que funcionen los bocadillos para usted:

• Planee con anticipación para que tenga a la mano el alimento deseado cuando lo necesite.
• En lugar de masticar distraidamente, haga de los bocadillos una actividad consciente.
• Elija bocadillos bajos en grasa.
• Elija alimentos ricos en nutrientes.

Elecciones Inteligentes de Bocadillos

¿Qué es lo que hace a un bocadillo inteligente? Primero, debería ser fácil de hacer y sencillo de empacar para que se lo lleve una persona. Segundo, debe ser rico en nutrientes y bajo en grasa y calorías. Y tercero, y probablemente lo más importante, debe ser delicioso para comer.

Pruebe algunas de estas inteligentes ideas para los bocadillos:

• Haga su propia mezcla de frutas secas .
  Usted puede hacer una gran tanda de esta mezcla de frutas secas con anticipación y mantenerla en un contenedor hermético en el refrigerador. Comience con algunas nueces. Pruebe cacahuates, nueces de Castilla, o almendras; todas buenas fuentes de proteínas, fósforo, zinc, y magnesio. Agregue algunas frutas secas, como arándanos, pasas, u hojuelas de plátano. Y termine con cereal alto en fibra, como Grape Nuts, All Bran o Raisin Bran. Para un bocadillo diario, empaque aproximadamente 1/4 a 1/2 taza dentro de una bolsa Ziploc.
  1/4 de taza de mezcla de frutas secas = aproximadamente 150 calorías
• Cubra tiras de verdura y fruta con el valor nutritivo de las nueces.
  Corte algunas tiras de zanahoria, rebane algunos tallos de apio, y corte una manzana verde fresca en trozos. Coloque aproximadamente 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o mantequilla de almendra en un contenedor hermético. Cuando tenga la oportunidad de comer un bocadillo, cúbralo con la mezcla. Las zanahorias están compuestas con beta-caroteno, la manzana tiene mucha fibra y vitamina C, y el apio proporciona fibra, vitamina C y folato. Las vitaminas E y B6, niacina, y proteínas son sólo algunos de los nutrientes en la mantequilla de cacahuate y de almendra.
  2 cucharadas de mantequilla de cacahuate o de almendra = aproximadamente 190 calorías
  1 manzana mediana, 1 zanahoria grande, 1 tallo de apio = aproximadamente 110 calorías
• Agregue algo especial a su yogurt.
  Comience con yogurt bajo en grasa o sin grasa y agregue granola, kashi, u otro cereal alto en fibra. O bien, cubra el yogurt con fresas, kiwis, o moras azules rebanados. El yogurt es una gran fuente de calcio y proteínas. El cereal le proporciona fibra, y la fruta tiene una gran carga de vitamina C.
  1/2 taza de yogurt bajo en grasa = aproximadamente 100 calorías
  1/4 de taza de granola = aproximadamente 100 calorías
  1/4 de taza de bayas = aproximadamente 20 calorías
• Hornee sus propios totopos y agregue algo de aderezo.
  Hacer sus propios totopos es fácil. Simplemente corte tortillas de harina o de maíz o pan pita de trigo entero en triángulos y hornéelas en el horno durante 5 a 10 minutos a 350 grados. Espolvoree con sal y pimienta negra, o realce el sabor con pimienta cayena. Sus opciones son interminables cuando se trata de un aderezo. Usted puede hacer su propia salsa al cortar tomates, ajo, cebolla, chiles, y cilantro. Exprima un poco de lima y sal y pimienta al gusto. La salsa comprada en tiendas también es buena. El guacamole es todavía más fácil. Haga puré un aguacate con algo de ajo, cebolla, limón, sal y pimienta. O bien, pruebe hummus, el cual puede encontrar en la sección de productos gourmet en su tienda de abarrotes.
  1 onza de totopos horneados (aproximadamente 9 totopos) = aproximadamente 100 calorías
  1/4 de taza de salsa = aproximadamente 20 calorías
  1/4 de taza de guacamole o hummus = aproximadamente 100 calorías
• Sólo diga queso.
  Ya sea que le guste el queso cheddar, suizo, o mozzarella, una porción de queso (1-1/2 onza) tiene aproximadamente 150 calorías. El queso cottage tiene todavía menos calorías pero todo el gran sabor. Cualquiera que elija, usted obtendrá una buena dosis de proteínas, calcio, y vitamina A. Realce el sabor de su queso cottage al agregar algunos trozos de piña o durazno. Para rematar su bocadillo de queso duro, coma algunas manzanas o uvas rebanadas. O bien, ponga queso sobre galletas saladas de grano entero. Usted puede encontrar la mayoría de quesos en versiones reducidas en grasa.
  1-1/2 onzas de queso cheddar, suizo, o mozzarella = aproximadamente 150 calorías
  1 taza de queso cottage con 1% de grasa = aproximadamente 160 calorías
  10 galletas de trigo entero = aproximadamente 100 calorías
  1/2 taza de uvas = aproximadamente 50 calorías

Existen otras opciones para bocadillos. Sólo encuentre los bocadillos que funcionen para usted. Pero manténgalos inteligentes; asegúrese que sus elecciones sean abundantes en nutrientes, bajas en calorías, y sabrosas.