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El Calcio

calcium El calcio es el mineral más frecuente en el cuerpo humano. Aproximadamente 99% del calcio del cuerpo reside en los huesos y el 1% restante se dispersa en otros fluidos corporales y células.

Funciones

Las funciones del calcio incluyen:

Consumo Recomendado

Grupo de Edad
(en años)
Consumo Adecuado
MujeresHombres
1-3500 mg500 mg
4-8800 mg800 mg
9-131,300 mg1,300 mg
14-181,300 mg1,300 mg
19-301,000 mg1,000 mg
31-501,000 mg1,000 mg
50 +1,200 mg1,200 mg
Embarazo: 14-181,300 mgn/a
Embarazo: 19-501,000 mgn/a
Lactancia: 14-181,300 mgn/a
Lactancia: 19-501,000 mgn/a

Deficiencia de Calcio

En la infancia, no tener suficiente calcio puede interferir con el crecimiento; una deficiencia severa puede impedir que los niños alcancen su altura potencial adulta. Incluso una ligera deficiencia durante toda la vida puede afectar la densidad de los huesos y la pérdida de los mismos, lo cual incrementa el riesgo de osteoporosis.

Si no consume suficiente calcio, su cuerpo retirará del almacenaje en sus huesos para abastecer suficiente calcio para sus otras funciones: transmisión de nervio, contracción de músculo, latido del corazón, y coagulación sanguínea.

Los síntomas de una deficiencia de calcio incluyen:

Toxicidad de Calcio

A menos que las dosis excedan 2500 mg/al día, los efectos adversos para los adultos son improbables. Dosis muy grandes en un periodo de tiempo prolongado pueden causar cálculos en los riñones y función pobre del riñón. Su cuerpo no puede absober otros minerales, tales como el hierro, el magnesio y el zinc apropiadamente. Estos problemas podrían ocurrir por consumir demasiado a través de un suplemento de calcio, no de leche u otras comidas ricas en calcio. El nivel de consumo superior tolerable (LS) está establecido en 2500 mg diarios desde el primer año hasta la edad adulta.

Fuentes Alimenticias Principales

Los productos lácteos (leche, yogurt y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos productos son también ricos en vitamina D, la cual ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.

ComidaPorción Contenido de calcio
(mg)
Yogurt1 taza300-400
Leche1 taza300-400
Macarrones y queso, caseros1 taza362
Queso parmesano1 cucharada336
Rompope, sin alcohol1 taza330
Leche de chocolate1 taza300
Requesón1/2 taza300
Leche en polvo1/4 taza290
Queso cheddar1 onza250
Queso suizo1 onza250
Queso provolone1 onza215
Queso para pizza1/6 pizza congelada210
Queso Mozzarella1 onza175
Queso americano1 onza160
Queso cottage1 taza120
Yogurt congelado, porción ligera1/2 taza100
Helado1/2 taza80

La absorción de calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los productos lácteos. Específicamente, las verduras de color verde obscuro contienen oxalatos, y granos que contienen fitatos, los cuales pueden combinarse con el calcio y disminuir su absorción.

Lea las etiquetas del tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estas comidas.

ComidaPorción Contenido de calcio
(mg)
Tofu, regular, procesado con calcio1/2 taza435
Leche de soya fortificada con calcio1 taza250-300
Salmón, enlatado con espinas comestibles3 onzas212
Jugo de naranja fortificado con calcio3/4 tazas200
Melaza negra1 cucharada172
Budín de mezcla para cocinar y servir1/2 taza150
Higos secos5 piezas135
Tofu, regular (procesado sin calcio)1/2 taza130
Anchoas con espinas comestibles3 onzas125
Nabos verdes, hervidos1/2 taza100
Barra de chocolate de leche1.5 onza85
Quingombó, hervido1/2 taza77
Tempeh1/2 taza77
Col rizada, hervida1/2 taza70
Hojas de mostaza, hervidas1/2 taza65
Naranja1 mediana50
Frijoles pintos1/2 taza45

Implicaciones en la salud

Salud Ósea y Prevención de Osteoporosis

El calcio es esencial para fortalecer y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida. El crecimiento del hueso comienza en la concepción y los huesos crecen más largos y más anchos hasta que estamos en los 20 años de edad. Después de que este tipo de crecimiento está completo, los huesos ganan fortaleza y densidad mientras continúan desarrollándose para alcanzar su punto máximo de masa ósea a los 35 años de edad. Desde este punto, como parte natural del proceso de envejecimiento, los huesos lentamente pierden masa. El calcio es esencial para disminuir esta pérdida natural y prevenir el inicio de osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse. De hecho, un estudio reportó que tomar 1,200 mg de calcio al día ayudó a incrementar la densidad mineral ósea en los hombres.

Si no se previene o si se deja sin tratamiento, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que un hueso se rompa. Estos huesos rotos ocurren típicamente en la cadera, la columna vertebral y la cintura. Incluso cuando una persona tiene osteoporosis, sin embargo, el consumo de calcio apropiado y la vitamina D pueden ayudar a retrasar pérdidas de hueso futuras.

Otros Problemas de Salud

Consumir suficiente calcio puede también ayudar a protegerlo de hipertensión, problemas cardíacos y posiblemente de cáncer de colon. La adición de calcio (1500 mg/al día) durante el embarazo, puede también de manera importante reducir el riesgo de eclampsia, un severo ataque de apoplejía y un trastorno de la presión arterial que pueden ser una amenaza tanto para la madre como para el bebé.

La relación del consumo de calcio con los cálculos en los riñones es complicada y variable entre las personas. Bajar el consumo de calcio no puede reducir el riesgo de cálculos en los riñones, ya que el resultado final puede ser una cantidad menor de la absorción de calcio, pero una mayor tendencia para que el calcio que está en la orina forme cálculos.

Muchas personas incrementan su riesgo de cálculos en los riñones por consumir calcio en exceso, normalmente en suplementos. Este riesgo puede probablemente ser disminuido tomando los suplementos de calcio con comidas y quizás limitando el consumo de sal (sodio). Cuando su dieta contiene más sodio diariamente que el actualmente recomendado 2300 gramos (aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa), entonces los riñones responden excretando más calcio en la orina. Esto no sólo lleva a mayor pérdida de calcio (y riesgo de osteoporosis), pero sí expone a los riñones a un riesgo mayor de formación de cálculos.

Lidiando Con la Intolerancia a la Lactosa

Algunas personas tienen dificultad al digerir la lactosa, la principal azúcar en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir apropiadamente la lactosa. Las personas con esta enfermedad, llamada intolerancia a la lactosa, pueden experimentar nauseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y diarrea en cualquier momento, desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o de comer productos lácteos.

La gente con intolerancia a la lactosa puede tomar las siguientes medidas para asegurarse de satisfacer sus necesidades de calcio:

  • Coma productos lácteos junto con comida en vez de solos; la presencia de otras comidas en el tracto digestivo logra más fácil que su cuerpo tolere la lactosa.
  • Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. La mayoría de la gente encuentra que puede tolerar 1/2 taza o 3/4 de taza de leche a la vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una sentada.
  • Escoja quesos maduros, tales como el suizo, colby, parmesano y cheddar, a los cuales les han quitado la mayoría de su lactosa durante su procesamiento.
  • Pruebe productos lácteos hechos con cultivos activos vivos, tales como el yogurt y la mantequilla. La bacteria amigable en estos productos ayuda a digerir la lactosa. Estas comidas deben tener una etiqueta de "Cultivos Activos y Vivos".
  • Asegúrese de incluir las fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.
  • Considere la adición de un suplemento de enzima lactasa, tales como Lactaid (o un producto genérico). Para muchas personas, tomar un suplemento de enzima puede incrementar la cantidad de lactosa que se puede tolerar.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Calcio

Tomando Suplementos

Si es incapaz de satisfacer sus necesidades de calcio con las fuentes alimenticias, considere un suplemento con calcio. Algunos puntos que recordar sobre cuándo elegir y escoger un suplemento de calcio incluyen:

RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org/

The Nutrition Source Harvard School of Public Health
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

CANADIAN RESOURCES:

Food and Nutrition Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

REFERENCIAS:

The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.

Food and Nutrition Information Center. US Department of Agriculture website. Disponible en:http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?tax_level=1&info_center=4.

Advanced Nutrition and Human Metabolism.West Publishing Company; 1995.

Bowes & Church Food Values of Portions Commonly Used.Lippincott Williams & Wilkins; 1998.

Domrongkitchaiporn S, Sopassathit W, Stitchantrakul W, Prapaipanich S,Ingsathit A, Rajatanavin R. Schedule of taking calcium supplement and the risk of nephrolithiasis.Kidney Int.May 2004 ;65(5):1835-1841.

Hofmeyr GJ, Atallah AN, Duley L. Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems.Cochrane Database Syst Rev. Jul 19, 2006;3:CD001059.

Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women.Am J Obstet Gynecol.Mar 2006;194(3):639-649.

 *¹7/6/06 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women.Am J Obstet Gynecol. 2006;194:639-649.

 *²11/19/08 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Reid IR, Ames R, Mason B, et al. Randomized controlled trial of calcium supplementation in healthy, nonosteoporotic, older men.Arch Intern Med.2008;168:2276-2282.

Ultima revisión June 2010 por Brian Randall, MD Last Updated: 6/21/2009