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Los beneficios de la grasa de pescado

pescado y hombre El bagre, el atún, el salmón, el bacalao... Existen muchos pescados en el mar y cada uno es un complemento saludable de cualquier dieta. Además de ser una gran fuente de proteínas, el pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, un tipo saludable de grasa. Con tantas variedades de peces para escoger, las personas no deberían de tener problemas de comer las dos porciones semanales recomendadas por la Asociación Americana del Corazón.

Lo delgado de la grasa de pescado

Los peces se llenan de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 al consumir plancton y otras plantas. Estos ácidos grasos y sus saludables beneficios son luego pasados a las personas que comen pescado regularmente. Los principales beneficios de los ácidos grasos omega-3 marinos, en especial el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA), provienen de sus propiedades protectoras del corazón y antiinflamatorias.

Se cree que el pescado y sus ácidos grasos omega-3 protegen al corazón de muchas formas. Primero, disminuyen los niveles de triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Segundo, es posible que disminuyan el riesgo de padecer arritmias, una anormalidad en el ritmo cardíaco que provoca muerte súbita.

Y tercero, los ácidos grasos omega-3 lentifican la tasa de crecimiento de la placa en las arterias ( aterosclerosis). Esto, a su vez, puede disminuir el riesgo de sufrir infarto de miocardio y apoplejía.

El pescado también es parte importante de una dieta saludable para el corazón, debido a que es bajo en grasas en general y cuando se consume en lugar de grasosos trozos de carne, los saludables ácidos grasos omega-3 reemplazan las grasas saturadas no saludables.

También ayudan a las articulaciones

Se ha demostrado que las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3 ayudan a las personas a disminuir el nivel general de inflamación en el cuerpo. La inflamación es provocada por muchas cosas, incluidas las hormonas del estrés, que están presentes en grandes cantidades en las personas. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a las personas con artritis reumatoidea. Específicamente, pueden aliviar el dolor de las articulaciones asociado con esta afección, aunque no se considera que disminuyan el progreso de la enfermedad. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ser útiles en la enfermedad autoinmune relacionada, denominada lupus.

Tabla: Ciertos pescados y sus contenidos de ácidos grasos omega-3

Tipos de pescadosCantidad de ácidos grasos omega-3 en una porción de 113 gramos (4 onzas)
Salmón Rey3,6 gramos
Salmón rojo o de lomo azul2,3 gramos
Albacora2,6 gramos
Pez caballa1,8 a 2,6 gramos
Arenque1,2 a 2,7 gramos
Trucha arco iris1 gramo
Pescado blanco0,9 gramos
Cangrejo real0,6 gramos
Camarones0,5 gramos
Bacalao0,3 gramos

Cómo escoger y preparar el pescado

Para asegurarse de que el pescado que compra es fresco, siga las siguientes recomendaciones:

Asado, al horno, en el microondas, a la parrilla, hervido y al vapor; estos son todos métodos apropiados para cocinar el pescado. Los sabores naturales del pescado hacen de la preparación algo simple; por lo general, todo lo que se necesita es agregar aceite de oliva y algún condimento.

RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org

American Heart Association
http://www.heart.org

CANADIAN RESOURCES:

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

Heart and Stroke Foundation of Canada
http://www.heartandstroke.com

REFERENCES:

Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association website. Available at: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp. Updated September 7, 2010. Accessed May 7, 2012.

Office of Dietary Supplements fact Sheet: Omega-3 Fatty Acids and Health. National Institutes of Health. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional.

Ultima revisión May 2012 por Brian Randall, MD Last Updated: 5/7/2012