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La “leche”: no solo se obtiene de la vaca

La próxima vez que le pregunte a alguien si “tiene leche”, la respuesta podría sorprenderle. “Por supuesto: tenemos leche de soja, arroz, almendra, multigrano, avena y patata. ¿Prefiere con sabor a vainilla, algarroba, chocolate, fresa o natural?”.

Sin dudas, la leche cambió. Y para muchas personas, este cambio es una buena noticia. Según un artículo publicado en American Family Physician, hasta un 100% de los asiáticos y los estadounidenses nativos, el 80% de las personas de raza negra y los latinos, y el 15% de las personas con ascendencia del norte de Europa tienen problemas para digerir la lactosa.

La lactosa, un azúcar que se encuentra en los lácteos, se digiere en los intestinos mediante una enzima denominada “lactasa”. Si una persona no produce suficiente lactasa, el resultado es una disminución de la capacidad para digerir la lactosa (o intolerancia a la lactosa) que puede generar hinchazón, gases, diarrea y cólicos estomacales. Existen diferentes grados de intolerancia a la lactosa: algunas personas pueden tolerar cantidades moderadas de leche antes de percibir los efectos de tener muy poca lactasa, mientras que otras personas solo pueden tolerar una cantidad muy pequeña o nula.

Cómo decir que no a la leche

No todas las personas que evitan la leche de vaca tienen intolerancia a la lactosa. En su estado entero, la leche contiene grasas saturadas y colesterol. Algunas personas se preocupan por el impacto ambiental y el abuso animal asociados a la producción de leche. Otras tienen convicciones religiosas u otras razonas personales para evitar la leche de vaca.

Afortunadamente, hay abundancia de leches no lácteas, y ahora se encuentran en muchos supermercados. No solo puede comprar leche elaborada a partir de granos de soja, arroz, frutos secos, avena, patata y combinaciones de estos, sino que también puede elegir su sabor favorito, el contenido graso y diversos niveles de fortificación con nutrientes. Y con semejante variedad, es importante leer la información sobre los ingredientes y los nutrientes para ayudarlo a seleccionar los productos que se adapten mejor a sus necesidades.

¡Caramba, soja!

La leche de soja es la más popular de todas las leches no lácteas. Cada leche de soja que hay en el mercado tiene su propia textura, sabor y consistencia, y suele ser más espesa y cremosa que las demás leches no lácteas.

Los granos de soja son el ingrediente principal de la leche de soja, seguidos por la proteína de soja concentrada. Algunas leches de soja contienen tofu, pero la mayoría se elaboran con granos de soja orgánicos (aunque algunas contienen granos modificados genéticamente). La leche de soja está disponible en forma líquida o en polvo. Para obtener la leche de soja más fresca, puede elaborar su propia leche (consulte la sección Recursos).

Avena en un vaso

La leche de avena se elabora a partir del grano de avena y agua filtrada. También puede incluir otros granos, como cebada o arroz integral. El resultado es una bebida muy estable, de sabor neutro, ligeramente dulce, que además es un excelente sustituto de la leche de vaca para cocinar y hornear. La leche de avena contiene vitamina E y ácido fólico, tiene un bajo contenido de grasas y contiene aminoácidos, vitaminas, oligoelementos y minerales. El proceso de extracción permite que gran parte de la fibra natural permanezca en el producto final, lo que hace que la leche de avena sea como “avena en un vaso”.

Arroz, frutos secos, patatas y combinaciones

La leche de arroz es más suave y más dulce que la leche de soja. Algunos dicen que se asemeja a la leche de vaca más que cualquiera de las demás opciones no lácteas con respecto al sabor. La leche de almendras es la principal leche de frutos secos, si bien las personas que elaboran su propia leche con frecuencia usan nueces, avellanas o castañas de cajú con las almendras. La leche de patata es la más reciente y está disponible en forma líquida y en polvo, aunque su distribución sigue siendo limitada. Las leches combinadas con frecuencia contienen avena, cebada, granos de soja y arroz integral.

Comparación de la leche de vaca y la leche a base de plantas

¿Se obtienen cantidades suficientes de calcio y de otros nutrientes a partir de una leche no láctea? Sí, si compra productos fortificados. Los nutrientes más frecuentes que se agregan a las leches no lácteas son los mismos que se encuentran en la leche de vaca o se agregan a esta: calcio, riboflavina y vitaminas C, D y B12. Compre marcas que contengan entre un 20% y un 30% de las Cantidades Diarias Recomendadas de los Estados Unidos (USRDA) para el calcio, la riboflavina y la vitamina B12, que hacen que las leches no lácteas se asemejen nutricionalmente a la de vaca. Si por alguna razón usted tiene una deficiencia de exposición solar, compre productos fortificados con vitamina D. No todas las leches no lácteas son fortificadas, por lo que se recomienda revisar las etiquetas. Además, puede obtener el calcio y los nutrientes que necesita a partir de otras fuentes alimenticias, como las verduras.

Cómo cocinar con leche no láctea

Las leches no lácteas son ideales para los batidos o con el cereal, ¿pero se pueden usar para cocinar u hornear?

Por supuesto. Los resultados dependen del contenido graso, el sabor y la consistencia del sustituto de la leche que use. Pruebe distintos tipos de leche no láctea y tenga en cuenta que tal vez deba modificar la receta agregando o eliminando ingredientes para obtener el mismo resultado.

Las leches de arroz y de frutos secos son más dulces y suaves que la leche de soja, lo que las hace ideales para postres y curris, pero menos aptas para algunas salsas y la mayoría de las entradas. Las leches de avena y de patata son más neutras y complementan sopas y platos principales. Recuerde que las leches a base de soja o aquellas que tienen un alto contenido de carbonato de calcio pueden cuajarse a altas temperaturas, en especial si la receta usa alimentos ácidos, como naranjas o tomates.

Cómo comprar y usar leches no lácteas

Recuerde estas pautas cuando compre leche no láctea:

RESOURCES:

Go Dairy Free
http://www.godairyfree.org

Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca

Health Canada Food and Nutrition
http://www.hc-sc.gc.ca

REFERENCES:

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Ultima revisión October 2013 por Michael Woods, MD Last Updated: 10/15/2013