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Entrenamiento de resistencia para adultos mayores

Mejore su salud

Los ancianos de todas las edades y situaciones físicas pueden beneficiarse del entrenamiento de resistencia regular. Fran, 69, de Charlotte, Carolina del Norte, literalmente se tropezó con los beneficios del entrenamiento de resistencia. Hace algunos años, se tropezó con un cubrecama y se torció la rodilla lo suficiente como para necesitar del cuidado de un médico. Durante la rehabilitación, se le enseñó una serie de ejercicios basados en el peso para ayudarla a fortalecer los músculos de las piernas y a acelerar la recuperación. Fran siempre ha sido activa, pero notó una mejoría distinta después de obedecer el nuevo régimen.

Según la experiencia de Fran, el entrenamiento de resistencia puede mejorar su salud de muchas maneras. Algunos ejemplos incluyen:

Enfóquese en los músculos

Una rutina de entrenamiento de resistencia debe incluir los músculos principales del cuerpo. Estos músculos se encuentran en los brazos, las piernas, el pecho, la espalda y el abdomen. Es posible que piense que sus actividades diarias son suficientes para trabajar estos grupos musculares, pero la rutina de entrenamiento de resistencia está diseñada para enfocarse en determinados músculos y moverlos para fortalecerlos. A continuación, encontrará algunos ejemplos de ejercicios para desarrollar determinados músculos:

Comienzo

Siga las siguientes indicaciones antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia:

Una vez que esté listo para hacer ejercicio, mantenga estos tres principios básicos en mente:

RESOURCES:

American Council on Exercise
http://www.acefitness.com/

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society of Exercise Physiology
http://www.csep.ca/

Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca/

REFERENCES:

20 frequently asked questions. National Institute on Aging website. Available at:http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute-aging/20. Updated November 23, 2011. Accessed May 14, 2012.

Chapter 5: active older adults. Centers for Disease Control and Prevention website. Available at:http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx. Updated October 16, 2008. Accessed May 23, 2012.

Nelson M, Wernick S.Strong Women Stay Young.New York: Bantam Books; 1997.

Sample exercises: strength. National Institute on Aging website. Available at:http://www.nih.gov/nia/health/pubs/nasa-exercise/chapter4_strength.htm. Updated November 23, 2011. Accessed May 14, 2012.

Why strength training? Centers for Disease Control and Prevention website. Available at:http://www.cdc.gov/physicalactivity/growingstronger/why/index.html. Updated February 24, 2011. Accessed May 23, 2012.

Ultima revisión May 2012 por Brian Randall, MD Last Updated: 5/23/2012