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Personas a partir de 70 años: qué debe comer

pruebaPreocupados acerca de las necesidades alimenticias exclusivas de los ancianos, los investigadores de la Universidad de Tufts han compilado la guía especial de alimentos MyPlate para personas saludables de 70 años de edad y más. El plato de Tufts destaca la actividad física y la ingesta de líquidos, granos enteros y alimentos con alto contenido de nutrientes. Aquí mostramos qué incluye el plato.

En el plato

Mantenerse activo

La ilustración de MyPlate muestra una variedad de actividades que recuerdan a los ancianos la importancia del ejercicio diario. Las actividades comunes que se muestran en el plato incluyen mandados y tareas del hogar cotidianas. La actividad física debe formar parte de la vida cotidiana a cualquier edad. Si le interesa comenzar una rutina de ejercicios, consulte con el médico. Esta ilustración también muestra un cuchillo y un tenedor. Este es un recordatorio para los ancianos a fin de que dejen el control remoto u otro dispositivo electrónico y se concentren a la hora de las comidas, especialmente cuando existe la oportunidad de interacción social.

Mantenerse hidratado

La porción de bebida del plato muestra varios ejemplos de líquidos para enfatizar la necesidad de mantenerse hidratado. Beber suficiente líquido es importante, incluso si no se siente sed. (La disminución de la sensación de sed es común con el envejecimiento). Los climas cálidos y determinados medicamentos pueden afectar los niveles de fluidos.

El alimento

Las porciones de alimento del plato son especialmente importantes. Estas divisiones muestran el rango de opciones de alimentos saludables para los ancianos y las proporciones que deben comer. Los granos enteros, las verduras, las frutas, los aceites saludables, los productos lácteos semidescremados o descremados y las fuentes de proteína son partes importantes de una dieta saludable. Se incluyen fuentes de fibra en todo el plato porque muchos estadounidenses no consumen las cantidades recomendadas: de 20 a 30 gramos por día. Las fibras pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, un problema común que aparece con el envejecimiento, y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen los panes de granos enteros y los cereales, las frutas, las verduras y los frijoles.

MyPlate para adultos mayores muestra una variedad de formas en las que pueden consumirse las frutas y las verduras, como enlatadas, secas o congeladas. De este modo se alienta a los ancianos que posiblemente se preocupan por cómo surtirse o almacenar muchas frutas y verduras frescas. Además, el plato enfatiza el uso de especias para condimentar los alimentos en lugar de sal. Es importante que los adultos mayores controlen su ingesta de sodio, debido a que la presión arterial tiende a aumentar con la edad.

Alimentos que debe elegir

A continuación, presentamos algunas sugerencias de alimentos de MyPlate de Tufts para adultos mayores:

El mensaje principal

Los investigadores de Tufts señalan que las recomendaciones sobre la dieta están diseñadas para personas mayores saludables, que cuentan con los recursos necesitados para preparar alimentos adecuados. MyPlate para personas de 70 años y más no está diseñado para considerar las necesidades alimenticias especiales de quienes padecen problemas de salud significativos ni toma en cuenta los factores socioeconómicos, como movilidad e ingresos reducidos, que pueden hacer que sea más difícil para los ancianos cumplir con sus necesidades nutricionales. Sin embargo, todos los ancianos, independientemente de las circunstancias, deben prestar atención al mensaje principal del plato: las personas mayores de 70 años tienen necesidades específicas de nutrientes y la satisfacción de esas necesidades puede influir en la capacidad para enfrentar los desafíos del envejecimiento.

RESOURCES:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org/

ChooseMyPlate.gov
http://www.choosemyplate.gov/

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/

REFERENCES:

Lichtenstein A, Rasmussen H, Yu W. Epstein S, Russell R. Modified MyPyramid for older adults.J Nutr. 2008;138:5-11.

MyPlate for older adults. Tufts University website. Available at:http://www.nutrition.tufts.edu/research/myplate-older-adults. Updated November 1, 2011. Accessed June 4, 2012.

Wardlaw and Smith.Contemporary Nutrition.7th ed. Boston, MA: McGraw-Hill; 2009

Ultima revisión June 2012 por Brian Randall, MD Last Updated: 6/4/2012