La mejor dieta para usted
¿Cuál es la mejor dieta para ayudarle a perder peso y mejorar la salud del corazón en el corto plazo?
a) una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas
b) una dieta moderada en carbohidratos y alta en proteínas
c) una dieta moderada en grasa
Si usted elige a, b o c, está "más o menos bien". La mejor respuesta no está ahí. Es "d", la dieta de calorías reducidas que seguirá. ¿Por qué? Porque según un estudio presentado en las Sesiones Científicas de la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) que comparó a cuatro dietas diferentes, que variaron desde bajas en grasa hasta altas en proteínas, todas las dietas dieron como resultado la misma cantidad de pérdida de peso después de un año. Un estudio de 2009 realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health reveló resultados similares. El factor importante no son los nutrientes (como una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos), sino la ingesta de calorías. De acuerdo con estos estudios, si reduce la cantidad de calorías que consume, perderá peso sin importar la forma de esas calorías.
Volviendo a la pregunta de opción múltiple, dice "a corto plazo" porque este estudio también encontró que los índices de riesgo cardíaco, los cuales están basados en hallazgos del estudio Framingham Heart e incluyen los niveles de colesterol total y LDL, mejoraron con todas las dietas. Para la salud a largo plazo, además de un plan alimenticio que pueda seguir de manera realista diariamente, existen varios factores que ayudarán a mantener su peso dentro de su rango ideal y mantendrán todos sus sistemas corporales saludables. Estos factores incluyen ejercicio regular, técnicas de relajación, no beber en exceso y, sobre todo, no fumar.
La verdad es que, la mayoría de los planes alimenticios se forman sobre la premisa de que reducir el consumo de calorías conduce a la pérdida de peso. Eso significa que la dieta que es adecuada para usted es una que limite los alimentos que es más propenso a comer en exceso, pero aún le permita comer alimentos que disfrute.
Para ayudarle a elegir el plan alimenticio que sea adecuado para usted, esta es una breve explicación de cuatro planes dietéticos populares.
El enfoque nutricional Atkins
El enfoque nutricional de Atkins pone mucho énfasis en reducir su consumo de carbohidratos y reemplazarlos con alimentos ricos en proteínas y grasa. La teoría dice lo siguiente: “su organismo quema carbohidratos y grasa para generar energía. Con el enfoque único de Atkins, usted limita carbohidratos para que su cuerpo queme grasa."
Lo que implica
La dieta de Atkins tiene cuatro fases. Durante la fase de inducción, usted no come más de 20 gramos de carbohidratos al día, principalmente de vegetales verdes y otras verduras aceptables. Esto significa no comer pan, pasta, arroz, frutas, leche, yogurt, cereal, jugo, galletas, dulces o papas, entre otros alimentos. Sin embargo, usted puede comer tanto como quiera de alimentos que sean puras proteínas y grasa, como carnes, huevos, aceites y mantequilla. La fase de inducción tarda al menos dos semanas, y por lo general da como resultado una rápida pérdida de peso.
Durante las siguientes tres fases (pérdida de peso en curso, premantenimiento y mantenimiento de por vida), usted volverá a introducir lentamente los carbohidratos hasta que su pérdida de peso se desacelere y, cuando alcance su objetivo, se detenga. Entonces, usted controlará su peso y, si aumenta, retirará carbohidratos nuevamente hasta perder el peso otra vez. Esto significa que su consumo de calorías (y su peso) es moderado por el ajuste de su consumo de carbohidratos. Las proteínas y las grasas no están restringidas. A usted también se le aconseja tomar un multivitamínico y beber ocho vasos de 240 mililitros de agua por día.
La investigación
En 2003, un estudio en New England Journal of Medicine informó que las personas que siguieron la dieta Atkins perdieron más peso que un grupo de control después de tres y seis meses, pero que ambos grupos habían perdido aproximadamente la misma cantidad de peso después de un año. Desde entonces, los estudios continúan demostrando que en comparación con otras dietas, una dieta baja en carbohidratos causa una mayor pérdida de peso en seis meses, pero cantidades similares de pérdida de peso en un año. Un estudio de 2009 analizó 13 estudios diferentes y concluyó que después de un año de seguir una dieta baja en carbohidratos, las personas tendieron a perder tanto peso (si no más) que las personas que siguieron una dieta alta en carbohidratos tradicional.
Las preocupaciones
La dieta Atkins es rica en alimentos altos en proteínas y altos en grasa, como tocino, filetes y queso. Aunque este patrón alimenticio no ha mostrado ser dañino si se sigue durante un año, a muchos expertos en nutrición les preocupa que los altos niveles de grasas saturadas y trans en estos alimentos incrementen su riesgo de cardiopatía si sigue la dieta durante un período de tiempo prolongado. Aún se está recopilando información acerca de los efectos a largo plazo de las dietas bajas en carbohidratos. Un estudio de 2009 publicado en American Journal of Clinical Nutrition reveló que después de un año, una dieta tipo Atkins aumenta el colesterol bueno y malo. Sin embargo, un estudio de 2010 publicado en Annals of Internal Medicine determinó que después de dos años, una dieta baja en carbohidratos mejoró los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular más que una dieta baja en grasas. Existe preocupación de que los altos niveles de proteínas puedan sobrecargar y dañar los riñones, lo cual es especialmente peligroso para personas con diabetes o nefropatía.
PointsPlus de los vigilantes del peso
El programa PointsPlus de los vigilantes del peso enfatiza mejor las opciones alimenticias y el control de porciones para una pérdida de peso a largo plazo. "Vigilantes del peso deja en claro que no son una dieta, sino más bien un 'método integral que combina una alimentación más inteligente, hábitos saludables, ejercicio y un entorno de apoyo'”.
Lo que implica
En el programa PointsPlus, a usted se le asigna un rango de PUNTOS diarios basados en su peso corporal. Cada alimento tiene un valor de PUNTOS y usted puede comer los alimentos que desee, siempre que se mantenga dentro de su rango diario. Los valores de PUNTOS están basados en la cantidad de calorías, grasa y fibra en un alimento. Algunos alimentos, como frutas y verduras, tienen cero puntos porque son muy ricos en nutrientes y contienen mucha fibra.
El programa PointsPlus también enfatiza el ejercicio. Cuando usted hace ejercicio, gana PUNTOS de Actividad, lo cual puede transferirse en PUNTOS de Alimentos.
Vigilantes del peso recomienda una pérdida de peso promedio de 450 a 900 gramos a la semana para una pérdida de peso segura y sostenida.
La investigación
Un estudio de 2003 en Journal of the American Medical Association reveló que las personas que siguieron el programa de Vigilantes del peso perdieron considerablemente más que quienes estaban en un programa de pérdida de peso de autoayuda. Al final de un año, las personas en el programa de Vigilantes del peso perdieron un promedio aproximado de cuatro kilogramos, mientras que las personas en el programa de autoayuda perdieron un promedio de menos de 2,5 kilogramos. Después de dos años, el grupo de Vigilantes del peso perdió un promedio de 2,9 kilogramos y el grupo de autoayuda perdió un promedio de 200 gramos. Nuevamente, la pérdida de peso, seguida por algún aumento de peso, es típica. Sin embargo, lo ideal es una pérdida neta de peso después de dos años (sin importar de cuánto sea).
Las preocupaciones
En general, el programa de Vigilantes de peso PointsPlus es saludable. Además de reducir la cantidad de calorías que consume y animarlo a hacer ejercicio, la dieta lo anima a tomar un multivitamínico diario, beber abundante agua y comer muchas frutas, verduras y productos lácteos semi descremados. También se requiere esfuerzo para registrar todos los alimentos que come y el ejercicio que realiza. Afortunadamente, los programas de computadora facilitan el cálculo del valor de PUNTOS de los alimentos y registrar las actividades. Y, si bien la versión tradicional del programa Vigilantes del peso requiere la asistencia a una reunión semanal, actualmente también puede elegir un programa en línea.
La dieta South Beach
La dieta South Beach, desarrollada por el cardiólogo Arthur Agatston, MD, trata de encontrar un nivel intermedio feliz entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Esta le enseña a confiar en los carbohidratos adecuados y en las grasas adecuadas (las buenas) y le permite vivir bastante felizmente sin los malos carbohidratos y las malas grasas. Al igual que muchos programas de dieta en la actualidad, South Beach argumenta que no es una dieta, sino “una forma de vida”.
Lo que implica
La dieta South Beach tiene tres fases. Durante las dos semanas de la Fase 1, se restringe el pan, arroz, papas, pasta, productos horneados e incluso las frutas. Usted puede comer suficiente carne, pollo, pavo, pescado, verduras, huevos, queso, nueces y ensaladas con aderezo de aceite de oliva para hacerlo sentirse satisfecho. El objetivo de la fase uno es eliminar los antojos y comenzar la pérdida de peso.
La Fase 2, en la cual permanecerá hasta que alcance su objetivo de pérdida de peso, es menos restrictiva. Usted puede agregar carbohidratos nuevamente en su dieta, pero con moderación. El objetivo está en los carbohidratos de granos enteros, pero ahora puede permitirse carbohidratos refinados de vez en cuando.
Después de haber alcanzado su objetivo de pérdida de peso, entrará en la Fase 3, "la etapa que dura el resto de su vida". En esta fase, a usted se le anima a enfocarse en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans, y en carbohidratos de granos enteros en lugar de refinados.
Aunque el ejercicio no es el foco principal de esta dieta, el Dr. Agatston recomienda que dé una caminata a paso rápido de 20 minutos por día. El Dr. Agatston argumenta que perderá entre 3,6 y 5,9 kilos en la Fase 1, y 450 a 900 gramos por semana en la Fase 2.
La investigación
La dieta South Beach se basa en la investigación del Dr. Agatston. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en una edición de 2004 de Archives of Internal Medicine comparó la dieta Modificada baja en carbohidratos (dieta South Beach) con la dieta del Programa Nacional de Educación de Colesterol. Sesenta participantes fueron asignados aleatoriamente y el estudió duró 12 semanas. Los participantes en la dieta modificada baja en carbohidratos tuvieron considerablemente mayor pérdida de peso en el transcurso de 12 semanas. Pero debido a que el estudio fue pequeño y, de manera más importante, debido a que Dr. Agatston por sí solo realizó el estudio, se necesita más investigación para determinar si la dieta South Beach es efectiva.
Un estudio de 2010 publicado en New England Journal of Medicine comparó la eficacia de diferentes tipos de dietas y determinó que una dieta similar a la dieta South Beach Diet (tenía un leve aumento en el contenido de proteínas y una leve reducción en el índice glucémico) tuvo una mejor adhesión y mantenimiento de la pérdida de peso en comparación con las otras dietas.
Las preocupaciones
Aunque la fortaleza de esta dieta es su enfoque en grasas saludables y granos enteros, la Fase 1 es extremadamente restrictiva y podría causar que muchas personas entusiastas que hacen dieta se den por vencidas. Además, la promesa de que usted perderá de cuatro a seis kilogramos durante las primeras dos semanas es cuestionable. Incluso si fuera verdad, la mayoría de los profesionales sanitarios recomiendan no más de un kilogramo por semana para una pérdida de peso segura a largo plazo.
Conclusión
Así que al parecer, si bien existen muchas dietas eficaces, la mejor para usted es la que pueda seguir. Eso significa elegir una de las dietas con alto valor nutritivo, como las que se presentan aquí y luego buscar la dieta que funcione mejor con su personalidad. Por ejemplo, si le encanta el pan, la dieta Atkins probablemente no funcionará para usted, y si no le gusta la molestia de registrar su consumo de alimentos, entonces posiblemente el programa de Vigilantes del peso no es la mejor opción para usted. Si se siente agobiado o confuso con todas las opciones disponibles, considere trabaja con un dietista certificado, quien podrá ayudarle a elaborar un plan personalizado que sea más adecuado para usted.
RESOURCES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/
American Heart Association
http://www.americanheart.org/
ChooseMyPlate.gov
http://www.choosemyplate.gov/
CANADIAN RESOURCES:
Canada's Food Guide
http://www.hc-sc.gc.ca/f
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCES:
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Ultima revisión April 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP Last Updated: 05/01/2017