La vitamina K es soluble en grasa. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos. A diferencia de otras vitaminas solubles en grasa, el cuerpo realmente almacena muy poca vitamina K. Esto indica la importancia de la ingesta regular como parte de la dieta. Las bacterias del intestino grueso ayudan al producir una variedad de formas de vitamina K llamadas menaquinonas. La vitamina K también es producida por las plantas (filoquinona) y se encuentra principalmente en vegetales verdes, coles de Bruselas, col y aceites vegetales. La vitamina K sintética que se encuentra en los suplementos se llama menadiona.

Funciones

Las funciones de la vitamina K incluyen:

• Desempeñar una función esencial en el proceso de coagulación de la sangre al producir las proteínas que detienen la hemorragia
• Ayudar al cuerpo a producir otras proteínas esenciales para la sangre, los huesos y los riñones

Consumo recomendado:

Deficiencia de vitamina K

Si no obtiene suficiente vitamina K, la sangre no coagula normalmente. Pero una deficiencia es poco frecuente en personas sanas. Los síntomas de la deficiencia de vitamina K incluyen:

• Fácil aparición de moretones y hemorragia: hemorragias nasales, encías sangrantes, sangre en la orina, sangre en las heces fecales o sangrado menstrual extremadamente abundante
• Hemorragia en el cráneo de los bebés

Toxicidad por vitamina K

Como vitamina soluble en grasa, la vitamina K se almacena en el cuerpo en pequeñas cantidades. Se ha establecido el nivel de consumo intolerable (UL), es decir, la cantidad máxima que una persona saludable puede consumir sin poner en peligro la salud, para la vitamina K. Sin embargo, las cantidades excesivas pueden causar la ruptura de los glóbulos rojos y daño hepático. Para estar seguro, debe seguir las pautas de administración según su edad y sexo

Principales fuentes alimenticias

Los alimentos ricos en vitamina K incluyen:

• Brócoli
• Col de Bruselas
• Col
• Kale
• Berzas
• Lechuga mantecosa
• Espinacas
• Pimiento verde
• Aceites de canola y de soja
• Ruibarbo
• Mango

Implicancias para la salud

Consejos para incrementar el consumo de vitamina K

• Corte un aguacate por la mitad. Agregue un poco de vinagre balsámico y pimienta, y cómalo con una cuchara a modo de bocadillo. También puede hacer un puré con el aguacate y mezclarlo con rodajas de tomate y cebollas moradas, con lo cual logrará un salsa refrescante.
• Lleve un kiwi y una cuchara con el almuerzo para comer un bocadillo por la tarde. Puede comer la parte interna del kiwi con una cuchara dentro de su propio envase natural y fácil de llevar.
• Cocine al vapor media taza de brócoli o coles de Bruselas, agregue jugo de limón (una cucharada sopera), ajo picado (una cucharadita de té) y mostaza de Dijón (una cucharada sopera). O bien, agregue brócoli a su lasaña o plato caliente favorito.
• Mezcle dos paquetes (10 oz) de espinaca congelada picada, descongelada y bien escurrida, un paquete de 8 oz de queso crema bajo en grasa, ¼ de taza de leche y una cucharadita de té de pimienta de limón hasta lograr una pasta uniforme. Coloque la mezcla en una cacerola de un cuarto de galón y espolvoree con 1/3 de taza de galletas saladas aplastadas o panecillos sazonados. Hornee a 177 ºC (350 ºF) hasta que se caliente íntegramente (alrededor de 25 a 30 minutos).

Abreviaturas . mcg: microgramo.