Posición Inicial:

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• Recuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
• Doble sus rodillas con sus pies planos en el piso.
• Coloque sus manos detrás de sus orejas, pero no las entrelace.

Movimiento Hacia Arriba:

• Levante su cabeza del piso y meta su barbilla en su pecho.
• Extienda sus codos ligeramente a los costados y mantenga su barbilla apuntando hacia arriba.
• Despegue del piso la parte superior de su cuerpo hacia sus muslos hasta que la parte superior de su espalda esté despegada del piso.
• Exhale mientras se mueve hacia arriba.

Movimiento Hacia Abajo:

• Baje sus hombros de una manera controlada mientras mantiene en posición la parte inferior de sus piernas.
• Inhale mientras se mueve hacia abajo.

Consejo del Entrenador:

Es importante hacer una inclinación pélvica posterior antes de realizar la abdominal. Para hacer esto, presione su espalda baja contra el piso mientras levanta su pelvis ligeramente hacia arriba. Esto involucrará a sus músculos abdominales desde el principio y hará el movimiento más eficiente.

Modificaciones:

Hay unas cuantas modificaciones que pueden hacer el ejercicio más difícil:

• Doble sus rodillas en ángulos rectos y levante sus pies del piso de 2 a 3 pulgadas. Podría cruzar sus pies en los tobillos para tener estabilidad.
• Haga el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre una pelota de ejercicio.

Advertencias:

Evite usar sus manos para levantar su cabeza, lo cual podría resultar en una lesión a la espina cervical.