Calorías adecuadas

Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que necesita un adolescente varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2.200 calorías al día, mientras que la mayoría de los adolescentes varones necesitan de 2.500 a 3.000 calorías al día.

En medio del trabajo escolar, los deportes y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que no tienen tiempo de comer alimentos equilibrados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin embargo, sigue siendo sencillo consumir calorías en exceso, especialmente cuando se toman malas decisiones alimentarias. Con el tiempo, esto puede ser causa de sobrepeso y obesidad. Asegúrese de que su hijo adolescente consuma la cantidad de calorías que necesita al:

• Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios diferentes
• Limitar los alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero que proporcionan poco de otra cosa (p. ej., barras de dulce, papas fritas, pasteles, galletas, donas y refresco regular)
• Servir porciones razonables y luego permitir que su hijo se sirva más si aún tiene hambre (servir demasiada comida estimula el consumo en exceso)

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo adolescente. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su hijo a elegir alimentos sanos ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras y leche. Limite los alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales, galletas dulces, jugo y refresco.

Proteína

Su hijo adolescente necesita proteína para crecer y reparar y formar sus músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo adolescente deberían provenir de las proteínas. Las aves, carnes magras, mariscos, huevos, soja, legumbres y productos lácteos semi descremados y descremados son fuentes adecuadas.

Grasa

Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa de los alimentos proporciona los ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento adecuado. Asimismo, ayuda a transportar las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa y a mantener la piel sana. El consumo de grasa de su hijo adolescente debe provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p. ej., aceite de canola y oliva), nueces, paltas, aceitunas y pescados grasos (p. ej., salmón, sardinas y atún).

Vitaminas y minerales

Los estudios demuestran que muchos adolescentes, especialmente las niñas, no consumen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su hijo adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación con vitaminas. También puede servir cereal fortificado para desayunar.

Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, estas son algunas de las que los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:

Fibra

La mayoría de los adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Además, los estudios demuestran que un alto consumo de fibra puede ayudar a prevenir cardiopatías y algunos tipos de cáncer. La fibra también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad después de una comida. Para asegurarse que su hijo adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros en lugar de granos refinados y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.

Actividad física

Si bien no es un nutriente, la actividad física es un componente clave de una dieta saludable. Aliente a su hijo adolescente a que esté activo físicamente todos los días. Si es necesario, establezca límites sobre la cantidad de tiempo para ver televisión o usar la computadora. Toda la actividad física sirve, ya sea participar en un deporte en la escuela, tomar lecciones de baile, lanzar argollas en la entrada de la casa o caminar hacia la escuela. Las formas de estar en movimiento son infinitas.

Desayuno

Anime a su hijo adolescente a comenzar el día con el desayuno. Los estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno, sin embargo, la mayoría de los adolescentes omiten esta comida importante. Idealmente, debe incluir alimentos de diferentes grupos de alimentos. Si bien es posible que su hijo o hija no tenga tiempo para sentarse a desayunar, las siguientes son algunas opciones que se pueden comer sin necesidad de sentarse:

• Yogurt para beber y pan tostado de trigo entero
• Batido de frutas y barra de granola
• Cereal de grano entero con leche o yogur
• Sándwich para desayunar con huevo y queso

Para quienes prefieren alimentos que no son típicos del desayuno, las sobras y los sándwiches son buenas alternativas.

Bocadillos

Debido a sus altas necesidades de energía, la mayoría de los adolescentes deben comer dos a tres bocadillos diarios: a media mañana, en la tarde y quizás uno en la noche.

Si bien no puede controlar los bocadillos que su hijo come cuando no está en casa, puede enviarle un bocadillo saludable para los recreos o antes de la práctica de deportes. Algunas ideas incluyen:

• Rebanadas de fruta fresca
• Yogurt para beber
• Barras de granola bajas en grasa
• Galletas saladas integrales con queso en rebanadas
• Queso en hebras
• Queso caliente sobre pan de trigo entero
• Sándwich de mantequilla de cacahuate y mermelada
• Verduras crudas rebanadas con aderezo bajo en grasa
• Pretzels integrales
• Mezcla de frutas secas
• Humus y pan de pita
• Pizza de bagel
• Waffles congelados de granos enteros
• Palomitas de maíz reventadas con aire

Almuerzo

Anime a su hijo adolescente a comprar almuerzos saludables. Si le envía almuerzo, escuche los comentarios de su hijo e intente asegurar una comida sana y equilibrada. Incluso si su hijo no come la comida más saludable en el almuerzo, comer algo es mejor que nada.

Cena

Aunque puede ser difícil cenar todos juntos, intente hacerlo al menos algunas veces por semana. La investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteína magra y lácteos semi descremados y, a veces, postre.