Altere sus actividades

Generalmente no se recomienda reposo prolongado en cama. El reposo en cama puede debilitar los músculos y desacelerar la recuperación. En la mayoría de los casos, el médico le recomendará que continúe con sus actividades normales en la medida que lo tolere. Manténgase activo siempre que el dolor se lo permita y evite las actividades que agudizan el dolor.

Las indicaciones para la actividad incluyen:

• No doble o gire su espalda.
• No levante objetos pesados. Aprenda la manera adecuada para levantar incluso objetos ligeros, usando las rodillas en lugar de la espalda para hacer efecto de palanca. Si es necesario, pídale a un fisioterapeuta o especialista en ergonomía que le enseñe la mecánica corporal adecuada para sus actividades diarias.
• Cuando levante objetos, agáchese junto al objeto, sostenga el objeto cerca del pecho, mantenga la espalda recta y use los músculos de las piernas para levantarse lentamente.
• Planee con anticipación y pida ayuda cuando levante objetos o mueva objetos pesados.
• Evite estar sentado durante largos períodos. Cuando se siente, elija asientos con buen apoyo lumbar. Puede usar un escritorio en el que debe estar de pie por momentos para evitar estar sentado durante mucho tiempo.
• También evite estar de pie durante períodos prolongados. Si necesita estar de pie, coloque un taburete bajo enfrente de usted y alterne colocar cada pie sobre este durante un período. Esto aliviará parte de la carga sobre la espalda.
• Considere el volverse a entrenar en caso de que su trabajo requiera levantar objetos pesadas o estar sentado por mucho tiempo. Pregunte si su empresa cuenta con una persona que se especialice en ayudar a rediseñar el lugar de trabajo para las restricciones que requiere una persona con dolor de espalda.

Mantenga una buena postura

Una mala postura y encorvarse pueden ejercer más presión sobre la parte baja de la espalda. Póngase de pie y siéntese derecho, y evite sentarse en la cama.

Siga un programa de ejercicio en el hogar

Debe realizar con regularidad ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen. También podría incluir ejercicios de equilibrio que hacen trabajar los músculos del tronco.

Un programa aeróbico de bajo impacto mejorará posteriormente su buen estado físico y le ayudará a mantener un peso saludable. Elija ejercicios que disfrute practicar y que pueda hacer con periodicidad. Las actividades que son "buenas para la espalda" incluyen caminar, nadar o andar en bicicleta. El ejercicio también le puede ayudar a controlar el estrés. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio. En el Informe del Comité Asesor de Indicaciones para la Actividad Física USDA 2008, se recomienda realizar como mínimo dos horas y media a la semana de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana.

Baje de peso si tiene sobrepeso

El mantenimiento de un buen peso es importante para su salud general. Si bien la evidencia científica no es concluyente respecto de en qué medida la obesidad contribuye al dolor de espalda, en general, los kilos de más pueden aumentar la presión sobre los músculos y los discos de la columna. Siga el plan alimenticio y de ejercicio recomendado por su médico. Para bajar de peso, usted tiene que consumir menos calorías de las que gasta. Para mantener un peso saludable, consuma un número igual de calorías de las que gasta. Incluso es probable que sea necesario que realice más ejercicio que las recomendaciones mínimas para bajar de peso.

Si fuma, deje de hacerlo

El hecho de fumar puede contribuir a la degeneración de los discos de la columna vertebral. Además, los fumadores presentan posible riesgo de volver a lesionarse la espalda durante un ataque de tos. El tabaquismo puede afectar de manera negativa la cicatrización si se le practicó una cirugía en la espalda. Para que la cicatrización sea correcta, debería dejar de fumar dos semanas antes de que se le realice una fusión vertebral y no fumar durante los seis meses posteriores.

Controle el estrés

El estrés puede aumentar la tensión muscular. Tómese tiempo para relajarse, hacer ejercicio y practicar técnicas de relajación. Si necesita apoyo o ayuda para reducir el estrés, podría intentar algunas de las siguientes técnicas:

• Asesoramiento profesional
• Clases para el control del estrés
• Técnicas de relajación
• Ejercicios de respiración
• Meditación
• Yoga

Modifique su entorno

Algunos cambios en su espacio de trabajo, vestimenta y hogar pueden reducir el esfuerzo sobre la espalda. Entre los consejos, se incluyen:

• No use zapatos de tacón alto.
• Si permanece sentado durante largos períodos de tiempo, use un taburete para mantener las rodillas por encima de la cadera.
• Use una almohada de apoyo lumbar cuando se siente o maneje.
• Duerma en un colchón firme.
• No duerma boca abajo.
• Duerma de lado o boca arriba con una almohada debajo de la parte inferior de las piernas.

Aunque algunas personas piensan que el uso de plantillas evita el dolor de espalda, no hay demasiada evidencia que respalde esta creencia.