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Cambios en el Estilo de Vida para Controlar la Obesidad

por Ricker Polsdorfer, MD

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Guía de fuentes informativas

El control de la obesidad se trata más que nada de hacer cambios en el estilo de vida, algo que puede resultar difícil. Para mantener el peso, debe quemar la misma cantidad de calorías que consume. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que consume. El cuerpo quema calorías al realizar las funciones corporales normales que lo mantienen vivo y cualquier actividad adicional. El ejercicio, además de quemar calorías, también aumenta la masa muscular, lo que a su vez aumenta las calorías que utiliza solo para vivir. Pero su cuerpo es un motor muy eficiente, así que tarda mucho más tiempo y energía para quemar calorías que para producirlas. Por lo tanto, es importante disminuir el consumo de calorías y aumentar la cantidad de ejercicio para tratar la obesidad.

Consulte al médico acerca de un programa de adelgazamiento que sea adecuado para usted. Tiene más probabilidades de perder peso y no recuperarlo si participa en un programa que sea fácil de seguir y de continuar toda la vida. El programa debe incluir una combinación de estrategias, como hacer dieta, ejercicio, recibir asesoramiento y tomar medicamentos. El médico puede derivarlo a un nutricionista y un entrenador físico para obtener una ayuda más personalizada.

Cambios en la dieta

Las tendencias en dietas quizá hagan que un tipo de nutriente parezca más importante que otro cuando se trata de hacer dieta. Esto se puede observar cuando se compara la dieta mediterránea con la dieta baja en carbohidratos o la dieta baja en grasas. Sin embargo, las investigaciones no lograron determinar cuál es la mejor dieta. La clave para una pérdida de peso efectiva parece ser la disminución del consumo de calorías, y no la disminución del consumo de ciertos nutrientes, como los carbohidratos. Lo más importante es cumplir con la dieta. La Academia Americana de Nutrición y Dietética recomienda bajar alrededor de 1 lb a 2 lb por semana (0,45 kg a 0,91 kg por semana) y bajar alrededor del 10% del peso en el plazo de los primeros seis meses. Esto se puede hacer si se disminuye el consumo de alimentos a un total de entre 500 y 1.000 calorías por día.

Sin embargo, ingerir menos calorías representa un desafío cuando la costumbre en los EE. UU. es recibir porciones grandes. Otro equipo de investigadores descubrió que el uso de platos especiales para controlar las porciones ayuda a las personas obesas con diabetes tipo 2 a bajar de peso y disminuir la dosis de los medicamentos para la diabetes. Si tiene interés en comprar un plato para controlar las porciones, puede encontrar mucha información en línea.

Al realizar cambios alimenticios, piense también en los tipos de bebida que generalmente elige. Por ejemplo, si le gusta tomar una lata de 355 ml de refresco normal con el almuerzo, esta bebida agrega alrededor de 150 calorías a la comida. Una opción más saludable es beber un vaso de agua o un refresco de dieta. Puede saciar la sed sin las calorías adicionales.

Su médico y un nutricionista pueden ayudarlo a elaborar una dieta saludable y segura que se adapte a su estilo de vida.

Cambios en la actividad física

El ejercicio ayuda a perder peso y a no recuperarlo después. Participar en un programa habitual de ejercicios también puede reducir el riesgo de padecer varias condiciones clínicas, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.

Para estar seguro, consulte con su médico antes de empezar un programa. Quizá también desee programar una consulta con un entrenador físico matriculado, que puede ayudarlo a comprender qué elementos de una rutina de acondicionamiento físico son los más eficaces para usted.

Existen tres categorías básicas de ejercicios, y cada una proporciona beneficios específicos para la salud.

El ejercicio aeróbico eleva la frecuencia cardíaca mediante una serie de movimientos repetitivos de los grupos musculares grandes, quema calorías, aumenta la resistencia y fortalece el corazón. Esto incluye correr, caminar, bailar, andar en bicicleta y nadar.
Los ejercicios de entrenamiento de fortalecimiento muscular aumentan la fuerza, el tono y la eficacia de los músculos individuales al contraer músculos aislados contra la resistencia. El entrenamiento de fortalecimiento muscular se puede realizar con pesas o con bandas de resistencia.
La elongación mejora o mantiene la flexibilidad de los músculos. El yoga y el taichi son buenos ejemplos de formas de mejorar la flexibilidad.

Independientemente de su peso y su estado de salud, existe un programa indicado para usted. Si tiene interés en trabajar con un entrenador, puede encontrar uno en un gimnasio local o puede solicitarle a su médico o un amigo que le recomienden uno.

Cambios en el estilo de vida para niños y adolescentes

La prevalencia creciente del sobrepeso en niños es una preocupación grave de salud. En los EE. UU., se calcula que el 17% de los niños y los adolescentes de 2 a 19 años son obesos. Estos niños tienen más probabilidades de tener un nivel de colesterol alto, presión arterial alta y diabetes tipo 2. También existe evidencia de que el sobrepeso y la obesidad en la adolescencia tardía pueden disminuir la expectativa de vida en la edad adulta.

Si su hijo está lucha contra un problema de peso, ¿qué puede hacer? Al igual que los adultos, los niños se benefician de la dieta, el ejercicio y los cambios en el comportamiento. La Fuerza de Tarea de Servicios Preventivos de los Estados Unidos (USPSTF, United States Preventive Services Task Force) también recomienda que los niños obesos reciban asesoramiento.

Los Institutos Nacionales de la Salud ofrecen algunas medidas positivas que puede implementar en el hogar para ayudar a su hijo:

Aliente hábitos alimenticios saludables: haga un esfuerzo por tener disponible una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, productos lácteos con bajo contenido graso, granos integrales y carnes magras. Practique hábitos alimenticios saludables, como desayunar diariamente, consumir comida rápida con menos frecuencia y comer tentempiés saludables. Un nutricionista puede trabajar con usted y su hijo para crear un plan de comidas saludable.
Aliente la actividad física diaria: ayude a su hijo a hacer ejercicio todos los días. Cuando sea seguro y posible, déjelo ir caminando a la escuela, a la tienda o a la casa de los amigos. También ayuda alentar la educación física en la escuela y la participación en los equipos o las clases de deportes extracurriculares. Para obtener una rutina más estructurada, un entrenador puede trabajar con su hijo para crear un programa de ejercicios divertido y seguro.
Disuádalo de tener pasatiempos sedentarios: limite el tiempo que su hijo tiene permitido para ver televisión, jugar videojuegos y navegar en Internet. Una regla razonable es no pasar más de dos horas al día frente a la pantalla.

Otra opción es un campamento para perder peso para su hijo. En un campamento, su hijo tiene la oportunidad de aprender sobre el acondicionamiento físico y la nutrición en un entorno divertido. Es posible que en el campamento también pierda un poco de peso al hacer más ejercicio e ingerir alimentos más saludables.

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Ultima revisión March 2015 por Kim A. Carmichael, MD, FACP Last Updated: 3/15/2015

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