Hierro
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
El hierro es un mineral que se encuentra en cada célula viva. El hierro existe en dos formas: heme y no heme. El hierro heme es parte de las moléculas de hemoglobina y mioglobina en tejidos de animales. Aproximadamente el 40% del hierro en la carne se presenta en la forma de heme. El hierro no heme proviene de los tejidos de los animales además de la hemoglobina y mioglobina y de tejidos de las plantas. Se encuentra en las carnes, huevos, leche, verduras, granos y otros alimentos de las plantas. El cuerpo absorbe hierro heme con mucho más eficiencia que el hierro no heme. La mayor cantidad de hierro en nuestra dieta proviene de alimentos, tales como panes y cereales que están fortificadas con este material. La anemia por deficiencia de hierro es la forma más común de desnutrición en todo el mundo.
Funciones
Las funciones del hierro incluyen:
- En la hemoglobina, transportar oxígeno a las células en todo el cuerpo
- En la mioglobina, retener oxígeno dentro de las células, especialmente células de los músculos cardiacos y óseos
- Formar colágeno, el cual es la principal proteína que forma el tejido conectivo, cartílago y hueso
- Ayudar a combatir infecciones al sintetizar ciertas enzimas que se necesitan para la función inmunológica
- Ayudar a convertir betacaroteno en vitamina A
- Ayudar a crear aminoácidos, los cuales forman bloques de proteína
- Ayudar a las vías de desintoxicación de medicamento en el hígado
- Formar parte de una enzima que es esencial para la producción de varios neurotransmisores
- Sintetizar componentes celulares que son importantes para el metabolismo
Consumo Recomendado TOP
Las necesidades de hierro son mayores durante etapas de crecimiento rápido: infancia, adolescencia y embarazo. También, las mujeres tienen mayores requerimientos que los hombres, para reemplazar el hierro que se pierde mensualmente con la menstruación.
| Grupo de Edad |
Complemento Dietético Recomendado (CDR)
(mg/día) | |
|---|---|---|
| Hombre | Mujer | |
| 0 a 6 meses |
No CDR;
Consumo Adecuado (CA) = 0.27 |
No CDR;
Consumo Adecuado (CA) = 0.27 |
| 7 a 12 meses | 11 | 11 |
| 1 a 3 años | 7 | 7 |
| 4 a 8 años | 10 | 10 |
| 9 a 13 años | 8 | 8 |
| 14 a 18 años | 11 | 15 |
| 19 a 50 años | 8 | 18 |
| 51+ años | 8 | 8 |
| Embarazo | n/a | 27 |
| Lactancia, igual o menos de 18 años | n/a | 10 |
| Lactancia, 19 a 50 años | n/a | 9 |
Deficiencia de Hierro TOP
Los grupos de personas que son susceptibles a padecer deficiencia de hierro son:
- Mujeres en edad reproductiva
- Mujeres corredoras
- Bebés (dependiendo de su dieta)
- Niños
- Personas de la tercera edad
- Grupos de bajos ingresos
- Minorías
- Pacientes con enfermedad de Crohn o enfermedad celíaca. El hierro se absorbe desde el intestino delgado y las enfermedades que lo afectan podrían llevar a la mala absorción de las fuentes alimenticias.
Anemia por Deficiencia de Hierro
No existen síntomas de deficiencia de hierro a menos que usted llegue a padecer anemia. Si no se corrige, la deficiencia de hierro puede avanzar hasta llegar a ser anemia. Los síntomas de anemia incluyen:
- Fatiga: sentir cansancio todo el tiempo o cansarse fácilmente con actividades que solía ser capaz de hacer sin dificultad
- Falta de aliento
- Aturdimiento o mareo, especialmente al ponerse de pie
- Palpitaciones cardiacas: Latidos fuertes o acelerados del corazón cuando realiza un gran esfuerzo o incluso al descansar
- Piel muy pálida, especialmente el revestimiento rosa de sus párpados, debajo de sus uñas o sus encías
- Antojos inusuales de sustancias como hielo, suciedad, etc. (llamada pica)
Generalmente, la anemia por deficiencia de hierro se trata incrementando el consumo de hierro a través de fuentes dietéticas y suplementos de hierro.
Toxicidad de Hierro TOP
El hierro es tóxico en altos niveles. Y puesto que el cuerpo no tiene medios efectivos para excretar el exceso de hierro, es posible que se acumule el hierro, sin embargo no es muy común. Las pastillas y suplementos que contienen hierro que están diseñados para su consumo en adultos pueden causar intoxicación en los niños.
Otros efectos causados por consumir demasiada cantidad de hierro incluyen:
- Daño al hígado y otros tejidos
- Disminución de la capacidad para utilizar otros oligominerales (zinc, yodo y selenio)
Principales Fuentes de Alimentación TOP
Fuentes de Alimentación en Su Mayor Parte Hierro Heme y Algunas Fuentes de Hierro No Heme
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de hierro
(mg) |
|---|---|---|
| Ostiones del pacifico, cocidos la vapor | 3 onzas | 7.8 |
| Ostiones del este, enlatados | 3 onzas | 5.7 |
| Hígado de res, cocido a fuego lento | 3 onzas | 5.8 |
| Solomillo magro, asado a la parrilla | 3 onzas | 2.9 |
| Carne de res molida extra magra, asada a la parrilla | 3 onzas | 1.8 |
| Atún, enlatado en agua, legeo, drenado | 3 onzas | 1.3 |
| Pollo sin pellejo, carne oscura rostizada | 3 onzas | 1.1 |
| Pollo si pellejo, carne blanca rostizada | 3 onzas | 1.0 |
| Carne de puerco, magra, rostizada | 3 onzas | 1.0 |
| Salmón, enlatado con hueso | 3 onzas | 0.7 |
Fuentes de Alimentación de Hierro No Heme
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de hierro
(mg) |
|---|---|---|
| Cereal fortificado para el desayuno | 1 taza |
4.5 a 18
(revise la Etiqueta de Información Nutricional) |
| Semillas de calabaza | 1 onza | 4.3 |
| Salvado | 1/2 taza | 3.5 |
| Melaza residual | 1 cucharada | 3.5 |
| Nueces de soya | 1/2 taza | 4.0 |
| Espinaca, hervida | 1/2 taza | 3.2 |
| Frijoles rojos, cocidos | 1/2 taza | 2.6 |
| Habas, cocidas | 1/2 taza | 2.5 |
| Nueces de la India, tostadas | 1 onza | 1.7 |
| Arroz enriquecido, cocido | 1/2 taza | 1.2 |
| Calabaza bellota, horneada | 1/2 taza de cubitos | 1.0 |
| Pan integral | 1 rebanada | 0.9 |
| Yema de huevo | 1 yema grande | 0.7 |
| Pasas, sin semilla | 1/3 de taza | 1.1 |
| Ciruelas pasa, secas | 5 ciruelas | 1.1 |
| Mantequilla de cacahuate, en trozos | 2 cucharadas | 0.6 |
| Chabacanos, secos | 3 chabacanos | 0.6 |
| Pan blanco, hecho con harina enriquecida | 1 rebanada | 0.7 |
| Bacalao, asado a la parrilla | 3 onzas | 0.4 |
Otras Implicaciones de Salud Relacionadas con el Hierro TOP
Hemocromatosis
Las personas con la enfermedad genética hemocromatosis absorben cantidades excesivas de hierro. Esto lleva a la acumulación de hierro en el torrente sanguíneo y en ciertos órganos, incluyendo hígado, músculos, páncreas y corazón. Generalmente, los signos y síntomas de la enfermedad no se presentan hasta la mediana edad. Las personas de ascendencia europea del norte y los hombres están en mayor riesgo. Sin tratamiento, los niveles altos de hierro pueden dañar estos órganos. El tratamiento involucra consumir una dieta baja en hierro y donar sangre regularmente.
Enfermedad Cardiaca y Cáncer
Cierta investigación ha sugerido que los niveles excesivos de hierro en el cuerpo podrían llevar al aumento en el riesgo de padecer enfermedad cardiaca o cáncer. Estos efectos podrían deberse a la forma en cómo el cuerpo metaboliza el hierro, a diferencia de cuánto hierro está presente en la dieta. Sin embargo, la investigación en estas áreas sigue sin ser concluyente.
Consejos para Aumentar Su Consumo de Hierro TOP
La cantidad de hierro que su cuerpo absorbe varía dependiendo de varios factores. Por ejemplo, su cuerpo absorberá más hierro de los alimentos cuando sus reservas de hierro sean bajas y absorberá menos cuando las reservas sean suficientes.
Además, ciertos factores dietéticos afectan la absorción:
- El hierro heme se absorbe con más eficiencia que el hierro no heme
- El hierro heme aumenta la absorción del hierro no heme
- La vitamina C aumenta la absorción del hierro no heme
-
Algunas sustancias disminuyen la absorción de hierro no heme:
- Ácido oxálico, que se encuentra en las espinacas y el chocolate (Sin embargo, el ácido oxálico se metaboliza con la cocción.)
- Ácido fítico, que se encuentra en el salvado de trigo y los frijoles (legumbres)
- Ácido tánico, que se encuentra en el té
- Polifenoles, que se encuentran en el café
Nota: Consumir hierro heme y/o vitamina C con hierro no heme puede ayudar a compensar estas disminuciones.
Para incrementar su consumo y absorción de hierro dietético, intente lo siguiente:
- Combine fuentes de hierro heme y no heme.
-
Consuma alimentos ricos en vitamina C con fuentes de hierro no heme. Las buenas fuentes de vitamina C incluyen:
- Pimientos
- Papayas
- Naranjas y jugo de naranja
- Brócoli
- Fresas
- Toronja
- Melón
- Tomate y jugo de tomate
- Papas
- Col
- Espinaca y acelgas
- Si usted bebe café o té, hágalo entre comidas en lugar de durante una comida.
- Cueza los alimentos ácidos en ollas de hierro de molde. Esto puede aumentar el contenido de hierro hasta 30 veces.
Para los bebés, se debe fomentar el amamantamiento hasta al menos de 4 a 6 meses, después se les debe de alimentar con fórmulas fortificadas durante al menos un año: sin leche de vaca, soya o cabra. Se recomiendan suplementos de hierro de rutina para bebés menores de un año, a menos que estén obteniendo la cantidad adecuada de hierro a través de su dieta. En general, no se recomienda el suplemento de rutina después de este punto, excepto para tratar la anemia o durante el embarazo.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/
CANADIAN RESOURCES:
Health Canada
Food and Nutrition
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCIAS:
Centers for Disease Control and Prevention. Recommendations to prevent and control iron deficiency in the United States. Morbidity and Mortality Weekly Report. 1998;47:1-32. Disponible en: http://wonder.cdc.gov/wonder/PrevGuid/m0051880/m0051880.asp .
Duyff R. The American Dietetic Association's Complete Nutrition Guide . Chronimed Publishing; 1998.
Pennington J. Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used . 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
Wardlaw G, Insel P. Perspectives in Nutrition . 2nd ed. Mosby Year Book, Inc.; 1993.
Moy RJ. Prevalence, consequences and prevention of childhood nutritional iron deficiency: a child public health perspective. Clin Lab Haematol. Oct 2006;28(5)(review):291-8.
Iron Disorders Institute website. Disponible en: http://www.irondisorders.org/.Last accedido el 19 de noviembre de 2006.
Ultima revisión April 2018 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD
Last Updated: 01/13/2019