Llegar al corazón de una dieta saludable: sodio
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda consumir menos de 1.500 mg de sodio al día.
He aquí el porqué:
El consumo de sodio puede aumentar la presión arterial en personas predispuestas a tener
presión arterial elevada, que es un factor de riesgo importante para el
infarto de miocardio. A algunas personas con presión arterial elevada se les describe también como "sensibles a la sal". Esto significa que su presión arterial es propensa a aumentar cuando su alimentación es alta en sodio y, en cambio, su presión arterial puede bajar al limitar el consumo diario de sodio.
La sensibilidad a la sal es difícil de diagnosticar con precisión. Es por eso que las recomendaciones para el consumo de sodio apropiadas son sujeto de un gran debate entre los expertos en nutrición. Algunos creen que todas las personas deberían limitar su consumo de sodio ya sea para prevenir o tratar la hipertensión, sin importar su nivel actual de presión arterial. Otros, sin embargo, advierten que solo las personas con hipertensión o aquellos que se crea son sensibles a la sal, deben limitar el consumo de sodio en sus dietas.
Los investigadores de nutrición aún están tratando de encontrar la función precisa del sodio en la hipertensión. Un importante estudio en esta área es el DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Este estudio encontró que una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos bajos en grasa y bajos en grasas saturadas, colesterol y grasas saturadas, ahora llamada la dieta DASH, ayuda a disminuir la presión arterial. La segunda fase del estudio encontró mayores reducciones en la presión arterial cuando la dieta DASH se combinó con un consumo de sodio de no más de 2300 mg al día.
He aquí cómo: TOP
El sodio se encuentra en muchos alimentos. Algunos son obvios, pero otros podrían sorprenderle.
Principales fuentes alimenticias
Sal de mesa (cloruro de sodio; NaCl) es la principal fuente del sodio alimenticio, aproximadamente de 1/3 a 1/2 del sodio que consumimos se agrega cuando cocinamos o en la mesa.
La comida rápida y los alimentos procesados comercialmente (enlatados, congelados instantáneos) también añaden una cantidad considerable de sodio a la dieta típica estadounidense. Estos incluyen:
- Consomé de res
- Salsa de tomate
- Sopas comerciales
- Papas a la francesa
- Salsas de carne
- Aceitunas
- Encurtidos
- Papas fritas
- Alimentos de bocadillos salados
- Sándwiches de carne
- Salsas
- Chucrut
- Productos a base de tomate
El sodio se encuentra en forma natural en:
- Huevos
- Pescado
- Carnes
- Productos lácteos
- Carne de aves
- Mariscos
- Agua dulce
Otras fuentes de sodio en la dieta:
- Polvo para hornear
- Bicarbonato de sodio
- Glutamato monosódico (GMS)
- Alginato de sodio
- Citrato de sodio
- Nitrato y nitrito de sodio
- Propionato de sodio
- Sulfito de sodio
- Salsa de soya
Leer las etiquetas de los alimentos
Todos los productos alimenticios contienen una etiqueta con la Información nutricional, que señala la cantidad de sodio contenida en el producto. Los siguientes términos se utilizan también en el embalaje de los alimentos:
| Término en la etiqueta de los alimentos | Significado |
|---|---|
| Libre de sodio | Menos de 5 mg/por porción |
| Muy bajo en sodio | 35 mg o menos/por porción |
| Bajo nivel de sodio | 140 mg o menos/por porción |
| Reducido en sodio | 25% de reducción del sodio contenido en el producto original |
| Sin sal, no contiene sal, sin sal adicionada | Procesado sin sal cuando por lo general se utiliza sal en el proceso |
Consejos para reducir su consumo de sodio TOP
- Disminuya gradualmente la cantidad de sodio que utiliza. Sus papilas gustativas se ajustarán a menos sal.
- No agregue sal del salero en la mesa. O agregue mucho menos que antes. Pruebe su comida antes de ponerle sal. Podría no necesitar la sal.
- Sustituya la sal con ingredientes con sabor en la preparación, como ajo, orégano, cebolla, jugo de limón o de lima u otras hierbas, especias y condimentos.
- Seleccione verduras y carnes frescas o congeladas, en lugar de las que están enlatadas y contienen sal.
-
Busque alimentos bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal adicionada tales como:
- Vegetales enlatados
- Jugos de verduras
- Combinaciones de sopas secas
- Caldos
- Condimentos (catsup, salsa de soya)
- Bocadillos (papas fritas, nueces, pretzels)
- Galletas saladas
- Productos de pastelería
- Sopas enlatadas
- Mantequilla y margarina
- Quesos
- Atún enlatado
- Carnes procesadas
- Cocine el arroz, la pasta y los cereales calientes sin sal.
- Ajuste sus recetas para ir reduciendo gradualmente la cantidad de sal que utiliza. Si algunos de los ingredientes ya contienen sal, como las sopas enlatadas, las verduras enlatadas o los quesos, no necesita ponerles más sal.
- Limite el uso de condimentos como la salsa de soya, los pepinillos, aderezos de ensalada y las salsas procesadas.
RESOURCES
Academy of Nutrition and Dietetics
www.eatright.org
National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov
CANADIAN RESOURCES:
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
Heart and Stroke Foundation of Canada
http://www.heartandstroke.com
REFERENCES:
American Heart Association. Reading food labels. American Heart Association website. Available at:
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Updated March 18, 2009. Accessed June 14, 2010.
DynaMed Editorial Team. Hypertension. EBSCO DynaMed website. Available at:
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Updated June 14, 2010. Accessed June 14, 2010.
Office of Technology Management at Chicago. Treatment method for salt-sensitive hypertension. Office of Technology Management at Chicago website. Available at:
...(Click grey area to select URL)
Updated 2008. Accessed June 14, 2010.
Ultima revisión March 2020 por
EBSCO Medical Review Board
Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN
Last Updated: 03/02/2021