Vitamina A
La vitamina A, también llamada retinol, es una vitamina soluble en grasa. Nuestros organismos almacenan vitaminas solubles en grasa en el hígado y los tejidos grasos. La forma activa de la vitamina A se encuentra en el tejido animal. Las verduras y frutas de color rojo, anaranjado y verde oscuro contienen formas precursoras de vitamina A llamadas carotenoides. Nuestros organismos pueden convertir algunos de estos carotenoides en vitamina A.
Funciones
Las siguientes son algunas funciones de la vitamina A:
- Juega un papel esencial en la visión
- Juega un papel importante en la diferenciación celular y la división celular
- Ayuda en la formación y el mantenimiento de una piel y un cabello saludables
- Ayuda al crecimiento adecuado de los huesos y desarrollo de los dientes
- Ayuda al organismo a regular el sistema inmunitario
- Juega un papel fundamental en el proceso de reproducción tanto para hombres como para mujeres
Consumo recomendado: TOP
El consumo dietético diario recomendado de vitamina A se mide en Equivalentes de actividad de retinol (EAR).
| Grupo etario (en años) | Consumo dietético recomendado | |
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| 1 a 3 | 300 EAR | 300 EAR |
| 4 a 8 | 400 EAR | 400 EAR |
| 9 a 13 | 600 EAR | 600 EAR |
| 14 a 18 | 700 EAR | 900 EAR |
| 14 a 18 Embarazo | 750 EAR | n/a |
| 14 a 18 Lactancia | 1.200 EAR | n/a |
| 19+ | 700 EAR | 900 EAR |
| Embarazo 19+ | 770 EAR | n/a |
| Lactancia 19+ | 1.300 EAR | n/a |
Deficiencia de vitamina A TOP
Los siguientes son síntomas de deficiencia de vitamina A (poco frecuente en EE. UU.):
- Ceguera nocturna
- Disminución de la resistencia a las infecciones
- Menor tasa de crecimiento
Toxicidad de la vitamina A TOP
Como una vitamina soluble en grasa, la vitamina A se almacena en el organismo y no es segregada en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua. Por lo tanto, es posible que la vitamina A se acumule en el organismo y alcance niveles tóxicos. Para adultos, el nivel superior de consumo tolerable (UL) para la vitamina A proveniente de fuentes dietéticas y suplementos combinados es de 3.000 EAR diarios. Es menos en niños. Los síntomas de toxicidad son los siguientes:
- Náuseas
- Vómitos
- Dolor de cabeza
- Visión borrosa
- Mareos
- Falta de coordinación
La toxicidad de vitamina A puede causar defectos congénitos graves. Las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil no deben tomar demasiada vitamina A de fuentes y suplementos dietéticos.
Principales fuentes alimenticias TOP
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina A
(EAR) |
|---|---|---|
| Hígado de res cocido | 100 g | 8.025 |
| Leche sin grasa | 225 g | 149 |
| Huevo entero hervido | 1 grande | 91 |
| Leche entera | 225 g | 68 |
Los siguientes alimentos contienen carotenoides, que el organismo convierte en vitamina A.
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina A
(EAR) |
|---|---|---|
| Puré de batata | ½ taza | 555 |
| Zanahorias, crudas | ½ taza | 538 |
| Hojas de berza, congeladas, hervidas | ½ taza | 386 |
| Mango | 1 fruta | 79 |
| Pimiento rojo, crudo | ½ taza | 115 |
| Melón cantalupo | ½ melón mediano | 467 |
| Kale, hervido | ½ taza | 445 |
| Albaricoques | 3 medianos | 100 |
| Espinacas, cocidas | ½ taza | 472 |
| Tomate | 1 mediana | 150 |
| Papaya | ½ mediana | 85 |
| Naranja | 1 mediana | 15 |
Implicancias para la salud TOP
Poblaciones en riesgo de deficiencia de vitamina A
Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina A y pueden requerir un suplemento:
- Personas con una capacidad reducida para absorber grasa dietética. Debido a que la vitamina A es una vitamina soluble en grasa, se requiere grasa para su absorción. Algunas condiciones que pueden causar una absorción inadecuada de grasa incluyen mal de Crohn, fibrosis quística, celiaquía, deficiencia de la enzima pancreática y hepatopatía.
- Niños que viven en países en vías de desarrollo.
Consejos para aumentar su consumo de vitamina A: TOP
Estos son algunos consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina A:
- Lleve zanahorias cortadas en su almuerzo para un bocadillo por la tarde.
- Rebane un durazno, mango o albaricoque en el cereal o la avena del desayuno.
- Reemplace su papa al horno con una batata. Haga orificios en la batata y cocínela a 177 °C (350 °F) durante unos 45 minutos a una hora (o microondas durante seis a ocho minutos).
- Coma frutas y verduras crudas toda vez que pueda. La vitamina A se puede perder durante la preparación y cocción.
- Cocine verduras al vapor, y estofe, hornee o ase a la parrilla la carne en lugar de freírla. Esto ayudará a retener parte del contenido de vitamina.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
American Society for Nutrition
http://www.nutrition.org
CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada Food and Nutrition
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php
REFERENCES:
Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin A and Carotenoids. Office of Dietary Supplements website. Available at: http://www.ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina.asp . Accessed January 2, 2008.
Duyff RL. T he American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . 3rd Ed. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc; 2006.
Facts about dietary supplements. National Institutes of Health website. Available at: http://www.nih.gov .
Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA . 2002;287(23):3116-26.
Food and nutrition information center. US Department of Agriculture website. Available at: http://www.usda.gov .
The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.
Vitamin a. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed/what.php . Updated February 2011. Accessed February 9, 2011.
Vitamin a. Oregon State University. Linus Pauling Institute website. Available at: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminA/ . Updated November 2007. Accessed February 9, 2011.
Ultima revisión February 2017 por
EBSCO Medical Review Board
Michael Woods, MD, FAAP
Last Updated: 02/24/2017