Consumir una dieta rica en frutas y vegetales
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
He aquí el por qué:
Los productos agrícolas ciertamente han ganado su reputación de saludables. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, además de tener pocas calorías y grasa. Todos estos factores contribuyen a muchos beneficios para la salud, entre ellos:
- Niveles más bajos de colesterol en sangre
- Menor riesgo de ateroesclerosis y cardiopatía
- Riesgo disminuido de ciertos tipos de cáncer
- Menor presión arterial
- Menor riesgo de sobrepeso y obesidad
He aquí cómo: TOP
La cantidad de frutas y de verduras que necesita dependen de su edad, sexo y nivel de actividad. En general, los adultos deben consumir estas cantidades por día:
- Aproximadamente 2 tazas de fruta (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)
- Aproximadamente 2 ½ a 3 tazas de verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 1 taza de jugo de verduras, 2 tazas de verduras con hojas crudas)
¡Intente llenar medio plato con frutas y verduras! Visite el sitio web de MyPlate ( http://www.choosemyplate.gov/) para obtener más información.
Al comer frutas y verduras, concéntrese en el color. Las verduras verde oscuro, rojas y naranjas contienen nutrientes especialmente buenos para usted. Asimismo, en sus porciones diarias, pruebe frutas y verduras ricas en vitamina A o betacaroteno y vitamina C. Los productos ricos en vitamina A y betacaroteno (que se convierte en vitamina A en el cuerpo) incluyen:
- Calabaza
- Batatas o boniatos
- Zanahorias
- Mangos
- Espinacas
- Melón cantalupo
- Kale
- Albaricoques
- Jugo de tomate
- Nectarinas
- Papayas
- Duraznos
Los productos ricos en vitamina C incluyen:
- Pimientos
- Papayas
- Naranjas y jugo de naranja
- Brócoli
- Fresas
- Toronja
- Melón cantalupo
- Tomates y jugo de tomate
- Papas
- Col
- Espinacas
- Berzas
Consejos para agregar frutas y verduras a su dieta
Para el desayuno:
- Fruta fresca o seca mezclada con cereal o avena
- Panecillo o bagel cubierto con cebolla y tomate o pepino y queso crema
- Un vaso de jugo de tomate con un trozo de apio
Para el almuerzo y refrigerios:
- Hornee una batata o boniato (en microondas en alto durante 5 a 8 minutos) y cúbralo con frijoles negros
- Agregue fruta fresca a su yogur
- Destape una lata de mandarinas
- Bañe la zanahoria, apio, pimiento rojo y ramitas de calabacín en humus, yogur o aderezo bajo en grasas
Para la cena:
- Ase verduras, cebolla, calabacín, pimientos y berenjena, y expándalos sobre una masa de pizza con salsa de tomate y queso
- Papas horneadas con brócoli al vapor, frijoles y salsa
- Añada fruta seca al arroz y al relleno
- Ralle zanahorias y calabacines en la salsa de la pasta
Para el postre:
- Yogur helado con manzanas salteadas, duraznos frescos o piña enlatada
- Elija un postre de frutas, como un "cobbler", en lugar de algo más pesado, como pastel de queso
¡No se engañe! TOP
Si bien puede ser tentador simplemente tomar un suplemento en lugar de comer más productos agrícolas, no es la mejor forma. La mayoría de los estudios han mostrado efectos positivos para la salud de los alimentos ricos en nutrientes y no de los nutrientes aislados. Los expertos creen que lo que brinda mayores beneficios saludables puede ser el paquete de nutrientes en las frutas y vegetales. Además, cada bocado de frutas y verduras contiene cientos de fitoquímicos que no están disponibles en las píldoras.
RESOURCES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/
ChooseMyPlate.gov
http://www.choosemyplate.gov/
Fruits and Veggies: More Matters
http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/
CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Food and Nutrition
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/
REFERENCES:
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Ultima revisión November 2020 por
EBSCO Medical Review Board
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Last Updated: 01/21/2020