Rutgers Cancer Institute of New Jersey
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New Brunswick, NJ 08903-2681
732-235-CINJ (2465)
Nombre del ejercicio : levantamiento de pesas en banco con peso libre
Tipo de ejercicio : multiarticular
Músculos usados : pectorales y de brazos
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Durante la fase ascendente del movimiento, empuje la zona lumbar contra el banco y concéntrese en contraer los músculos del pecho.
El número de repeticiones y series que debe hacer depende de sus objetivos de fortalecimiento. En general, el fortalecimiento muscular funciona para aumentar la función básica del músculo y es el ejercicio que se elige normalmente. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan usar movimientos rápidos y repentinos, como la aceleración en las carreras cortas de velocidad o los que se hacen al jugar baloncesto o fútbol. Los principiantes deben comenzar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fortalecimiento, resistencia o potencia.
Principiante: 1 serie de 8 a 12 repeticiones
Fortalecimiento muscular: 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones
Resistencia muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Potencia muscular: 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones
Use una pesa que sea lo suficientemente pesada como para realizar de forma correcta el número deseado de repeticiones y las series para su nivel de habilidad. Una vez que pueda realizar más repeticiones y series de las que se indican para su categoría, trate de aumentar el peso que levanta entre un 2% y un 10%. Los objetivos de fortalecimiento pueden cambiar a medida que progresa.
National Association for Health and Fitness
http://www.physicalfitness.org
President's Council on Fitness, Sport & Nutrition
http://www.fitness.gov
Canadian Society for Exercise Physiology
http://www.csep.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
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Ultima revisión May 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP Last Updated: 09/13/2013