Rutgers Cancer Institute of New Jersey
195 Little Albany Street
New Brunswick, NJ 08903-2681
732-235-CINJ (2465)
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Las vitaminas hidrosolubles se almacenan en el cuerpo en cantidades muy limitadas y se excretan a través de la orina. Por lo tanto, es buena idea tenerlas en su dieta diaria. La vitamina C es sensible a la luz, calor y aire y se puede destruir durante la preparación de los alimentos, cocción y almacenamiento.
Las funciones de la vitamina C incluyen:
Grupo de Edad (en años) |
Complemento Dietético Recomendado
(mg/día) |
|
---|---|---|
Mujeres | Hombres | |
1-3 | 15 | 15 |
4-8 | 25 | 25 |
9-13 | 45 | 45 |
14-18 | 65 | 75 |
14-18 embarazo | 80 | n/a |
14-18 Lactancia | 115 | n/a |
19-50 | 75 | 90 |
19-50 Embarazo | 85 | n/a |
19-50 Lactancia | 120 | n/a |
50+ | 75 | 90 |
Fumar aumenta el estrés oxidativo y el movimiento metabólico de la vitamina C. Por lo tanto, el CDR para los fumadores aumenta a 35 mg/día. Por ejemplo, si usted es una mujer fumadora de 22 años de edad, su CDR para la vitamina C es de 110 mg/día.
El consumo de menos de 10 mg al día de vitamina C puede dar como resultado escorbuto. Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen:
El nivel de consumo tolerable superior (UL) de la vitamina C de fuentes dietéticas y combinación de suplementos es el siguiente:
Debido a que el exceso de vitamina C se excreta en la orina, la toxicidad es rara. Sin embargo, puede presentarse al consumirse varias dosis grandes durante todo el día. Los síntomas de toxicidad por vitamina C incluyen:
Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina C
(mg) |
---|---|---|
Fresas | 1 taza | 95 |
Papaya | 1 taza | 85 |
Kiwi | 1 mediana | 70 |
Naranja | 1 mediana | 70 |
Pimiento crudo, rojo o verde | ½ taza | 65 |
Brócoli, cocido | ½ taza | 60 |
Melón | ¼ mediano | 60 |
Col rizada, cocida | 1 taza | 55 |
Coles de Bruselas, cocidas | ½ taza | 50 |
Jugo de naranja | ½ taza | 50 |
Pimiento cocido, rojo o verde | ½ taza | 50 |
Mango | 1 taza | 45 |
Toronja | ½ mediana | 40 |
Tirabeques, frescos, cocidos | ½ taza | 40 |
Jugo de toronja | ½ taza | 35 |
Alcachofa, hervida | 1 mediana | 30 |
Camote, horneado con cáscara | 1 mediano | 28 |
Papa, horneada con cáscara | 1 mediana | 25 |
Aguacate | 1 mediano | 24 |
Piña | 1 taza | 24 |
Coliflor, cruda | ½ taza | 23 |
Tirabeques, congelados, cocidos | ½ taza | 20 |
Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de padecer deficiencia de vitamina C y podrían requerir un suplemento:
Los radicales libres son subproductos normales del metabolismo, pero pueden causar reacciones en cadena que dan como resultado la destrucción considerable de células. Esta destrucción de células puede, a su vez, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo formas de cáncer y enfermedad cardiovascular.
Los antioxidantes tienen la capacidad de detener esta reacción en cadena. La vitamina C funciona en el cuerpo como un antioxidante. Debido a esta capacidad antioxidante, se está estudiando la vitamina C para encontrar un posible papel en la prevención de enfermedades crónicas.
Muchas personas creen que por tomar grandes cantidades de vitamina C evitarán o curarán un resfriado. No existe evidencia científica que respalde esta idea. Sin embargo, estudios han encontrado que al tomar vitamina C diariamente (1,000 mg/día) podría ayudar a disminuir ligeramente la gravedad de los síntomas y la duración de un resfriado.
Para ayudar a aumentar su consumo de vitamina C siga estos pasos:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/Public/
Harvard School of Public Health
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Canadian Digestive Health Foundation
http://www.cdhf.ca/
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company; 1995.
Food and Nutrition Information Center. US Department of Agriculture website. Disponible en:http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome.
"How much vitamin C do you need?"JAMA Patient Page. April 12, 1999;281.
The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Ultima revisión July 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 07/21/2016