Buenas fuentes alimenticias de vitamina B6
He aquí el por qué:
La vitamina B6 está involucrada en muchas funciones del cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario y al sistema nervioso, y colabora en el metabolismo de nutrientes esenciales. También se la encuentra en muchos alimentos y se adaptará fácilmente a su dieta si necesita aumentar su ingesta.
Consumo recomendado:
| Edad | RDA (mg) | |
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| de 1 a 3 años | 0,5 mg | 0,5 mg |
| de 4 a 8 años | 0,6 mg | 0,6 mg |
| de 9 a 13 años | 1 mg | 1 mg |
| de 14 a 18 años | 1,2 mg | 1,3 mg |
| de 19 a 50 años | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 51 y más | 1,5 mg | 1,7 mg |
| Un embarazo | 1,9 mg | n/a |
| Lactancia | 2,0 mg | no corresponde |
Esta es la manera:
| Alimento | Tamaño de porción |
Contenido de vitamina B6
(mg) |
|---|---|---|
| Cereal fortificado para el desayuno | ¾ taza | 0,5 (controle la etiqueta de información nutricional) |
| Trigo burgol, cocido | 1 taza | 0,2 |
| Papas, hervidas | 1 taza | 0.4 |
| Plátanos | 1 mediano | 0.4 |
| Pechuga de pollo, sin piel, asada | 85 gr (3 oz) | 0,5 |
| Garbanzos | 1 taza | 1.1 |
| Hígado de ternera, frito en la sartén | 85 gr (3 oz) | 0,9 |
| Pavo, asado | 85 gr (3 oz) | 0.4 |
| Salmón, rojo, cocido | 85 gr (3 oz) | 0.6 |
| Atún, aleta amarilla | 0,9 | |
| Arroz blanco, cocido | 1 taza | 0.1 |
| Calabaza, de invierno, horneada | ½ taza | 0,2 |
| Carne de res molida, hamburguesa, 85% magra | 0,3 | 0,3 |
| Waffles, simples, tostados | 1 waffle | 0,3 |
| Queso cottage, 1% bajo tenor graso | 1 taza | 0,2 |
| Frutos secos, mezclados, tostados | 28 gr (1 oz) | 0.1 |
| Pasas de uva, sin semilla | ½ taza | 0.1 |
| Espinaca, congelada, hervida | ½ taza | 0.1 |
| Melón, crudo | 1 taza | 0.1 |
| Salsa para espagueti | 1 taza | 0.4 |
Para aumentar la ingesta de vitamina B6:
- Agregue garbanzos a la ensalada.
- En la mañana, elija un cereal fortificado para el desayuno.
- Agregue rodajas de plátano a la harina de avena, cereal o yogur.
- Coma pescado en la cena algunas veces a la semana.
- Elija el arroz integral en vez del blanco. Mezcle lentejas con el arroz.
- Para comer un sándwich diferente, pruebe con mantequilla de cacahuate y banana
- Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga vitamina B6, pero no más del 100% de RDA. Además, consulte con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.
RESOURCES:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
US Department of Agriculture
http://www.usda.gov
CANADIAN RESOURCES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca
REFERENCES:
Vitamin B6. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at: http://www.ebscohost.com/biomedical-libraries/natural-alternative-treatments. Updated August 2013. Accessed March 4, 2014.
Pyridoxine. EBSCO DynaMed website. Available at: http://www.ebscohost.com/dynamed. Updated January 18, 2013. Accessed March 4, 2014.
Vitamin B6. Oregon State University's Linus Pauling Institute website. Available at: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/. Published February 2002. Accessed March 4, 2014.
Vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements website. Available at: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/. Updated September 15, 2011. Accessed March 4, 2014.
Ultima revisión November 2019 por EBSCO Medical Review Board Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN Last Updated: 02/02/2021