Pasos a Seguir

1. Primero realice estiramiento para calentar sus músculos si usted sabe que va a hacer trabajo que sea difícil para su espalda.
2. Vea el objeto que tiene que levantar, y planee cómo hacerlo. Determine si el objeto está demasiado pesado.
3. Coloque sus pies un tanto separados, uno del lado del objeto a ser levantado y el otro ligeramente detrás de usted.
4. Agáchese para acercarse al objeto doblando sus rodillas (sentándose de cuclillas) en lugar de inclinarse al nivel de la cintura.
5. Tome el objeto de cada lado con sus manos. Asegúrese de poder tomar el objeto firmemente y de seguir sosteniéndolo mientras lo levanta.
6. Mantenga su espalda enderezada mientras se levanta. Levante el objeto, manteniéndolo cerca de su cuerpo, aproximadamente al nivel de su ombligo, levantándose con sus rodillas. Deje que sus piernas hagan el trabajo de levantamiento en lugar de que lo haga su espalda.
7. Si usted necesita voltearse, hágalo dando pequeños pasos con sus pies. Voltee su cadera, manteniendo su espalda en una línea con ésta mientras se voltea. No se voltee torciendo su espalda.
8. Baje el objeto en el procedimiento al revés del que lo levantó, manteniendo el objeto cerca de su cuerpo, permitiendo que sus piernas hagan el trabajo.
9. Si su trabajo requiere que usted levante objetos pesados repetidamente, tome descansos cortos cuando sienta que sus músculos se están cansando. Levantar objetos con los músculos cansados hace que sea más probable que usted tenga una lesión en la espalda.

Preguntas Comunes

Pregunta: ¿El uso de un refuerzo para la espalda prevendrá lesiones?

Respuesta: No lo sabemos con seguridad. Usar un refuerzo para la espalda no es un sustituto para una técnica adecuada de levantamiento. Si usted usa un refuerzo, aún necesita usar una técnica segura.

Pregunta: ¿Cómo es que los levantadores de pesas levantan esos pesos sin lesionar su espalda?

Respuesta: Ellos no siempre pueden hacerlo. La lesión de la espalda puede ser un problema para los levantadores de pesas. Ellos reducen la posibilidad de lesionarse al hacer ejercicios regulares para reforzar su espalda, haciendo ejercicios de estiramiento antes de hacer levantamientos, considerando cuánto peso pueden levantar con seguridad, y siguiendo las reglas acerca de cómo hacer el levantamiento real.

Llame a Su Médico

Contacte a su médico si en algún momento usted:

• Tiene dolor de la espalda severo que parece no mejorar
• Tiene dolor agudo, debido a que esto podría significar una lesión más seria como fractura vertebral

Busque atención médica inmediata si usted experimenta debilidad o adormecimiento repentinos en sus piernas o ingle, o si usted experimenta incontinencia de los intestinos o de la vejiga.

Posibles contratiempos que hay que vigilar incluyen:

• Torcer su espalda al levantar o cargar objetos
• Levantar el objeto por encima de sus hombros
• Intentar levantar algo que sea demasiado pesado