Granos

Existen dos tipos principales de granos: refinados e integrales. Los granos refinados son productos que no tienen los elementos nutritivos de los granos integrales debido al procesamiento. Los granos enriquecidos son granos procesados que tienen nutrientes como vitaminas, ácido fólico y hierro agregados.

Los granos integrales están en su estado natural con la semilla entera, que incluye el salvado, el germen y el endospermo. Los granos integrales vienen en muchas variedades. Se pueden ver etiquetas con las palabras granos rotos, molidos o en copos. Muchos granos también son una fuente de fibra alimentaria.

Guía de ingesta equilibrada de granos

Cantidad diaria: aproximadamente 170 g

• La mitad de los granos que consume por día deben ser granos integrales.
• Los granos integrales incluyen lo siguiente: productos de trigo 100% integral, centeno integral, arroz integral, arroz silvestre, avena, cebada, trigo burgol y maíz palomero.

Las etiquetas no siempre son lo que parecen, de modo que debe aprender a leerlas para maximizar su conocimiento acerca de los alimentos. Por ejemplo, el pan de trigo integral no es lo mismo que el pan de grano integral. Los granos integrales deben ser el primer ingrediente de la lista. Lo ideal es que los alimentos tengan la menor cantidad de ingredientes posible. Cuantos más ingredientes tiene un producto, más procesado está y menos natural es.

Verduras

Las verduras se pueden dividir en cinco subgrupos: verde oscuro, anaranjado, frijoles y guisantes secos, almidones y otros. Cada uno de estos grupos proporciona diferentes valores nutricionales. Las verduras de los grupos de color verde oscuro y anaranjado son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten las enfermedades.

Las verduras del grupo de frijoles y guisantes secos aportan importantes cantidades de proteína, hierro y zinc. También se consideran parte del grupo de las proteínas.

Las verduras almidonadas, como papas y maíz, contienen más carbohidratos que otras verduras y, a veces, se tratan como parte del grupo de los granos. Si usted lleva un registro de lo que come, cuéntelas en un solo grupo, no en ambos.

Guía de ingesta equilibrada de verduras

Cantidad diaria: 2,5 tazas

• Coma una variedad de verduras distintas todos los días.
• Verduras de color verde oscuro, como el brócoli, la espinaca, la col china y la lechuga romana.
• Verduras de color naranja, como la zanahoria, la batata o el zapallo anco.
• Frijoles y guisantes secos, como los garbanzos, los frijoles negros, las lentejas, los guisantes partidos, las judías o el tofu.

Frutas

Cuando se trata de frutas, las frescas, las secas, las congeladas o las enlatadas son excelentes opciones. El jugo de fruta tiene muchas calorías y no contiene toda la fibra agregada de los alimentos que se comen enteros. Al igual que las verduras, las frutas son una fuente importante de vitaminas y antioxidantes.

Guía de ingesta equilibrada de frutas

Cantidad diaria: 2 tazas

• Coma una variedad de frutas.
• Elija frutas frescas en lugar de jugos de fruta.
• Elija variedades de frutas sin azúcar agregada.

Lácteos

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio, y la leche también está fortificada con vitamina D, una vitamina que muchas personas no obtendrían de otro modo. Las personas que eligen no consumir lácteos deben asegurarse de incluir otros alimentos ricos en calcio o fortificados con calcio en su dieta. También puede considerar tomar suplementos de calcio y de vitamina D.

Guía de ingesta equilibrada de lácteos

Cantidad diaria: 3 tazas

• Los productos lácteos incluyen la leche, el yogur y el queso.
• Elija productos lácteos parcial o totalmente descremados.
• Las alternativas a la leche incluyen bebidas y alimentos con alto contenido de calcio o fortificados con calcio, como el jugo de naranja o las verduras de hoja verde.

Proteína

El grupo de las proteínas incluye ave, pescado, carne de res, huevos, nueces, frijoles y legumbres. Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de proteínas y aportan otros nutrientes clave, como hierro y zinc.

Guía de ingesta equilibrada de proteínas

Cantidad diaria: aproximadamente 145 g

• Elija carnes y aves magras.
• Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas para limitar el consumo de grasas saturadas.
• Coma una variedad de proteínas todos los días. Considere ingerir frijoles, guisantes, nueces o semillas.

Otros alimentos y bebidas

Los alimentos y las bebidas con alto contenido de azúcar agregada o grasa sólida se deben consumir en cantidades limitadas. Estos alimentos incluyen galletas, tortas, helado, refrescos, muffins, papas fritas caseras y papas fritas de paquete. En su mayoría, estos alimentos son bajos en nutrientes y altos en calorías.

Guía de ingesta de otros alimentos y bebidas

Cantidad diaria: menos de 265 cal

• Limite o evite los aceites y las grasas sólidas y procesadas, como la margarina en barra, la manteca de cerdo, el aceite hidrogenado y la grasa vegetal.
• Limite los alimentos con alto contenido de azúcar agregada o de grasas procesadas.
• Tenga en cuenta que los cafés especiales pueden contener gran cantidad de azúcar y grasa.
• Consuma sustitutos. A modo de tentempié, consuma almendras en lugar de dulces.

Si consume bebidas alcohólicas, se deben limitar a dos copas por día para los hombres y a una copa por día para las mujeres.