EBSCO Health

Print PageSend to a Friend
Health Library Home>Centros de la salud>Acondicionamiento físico>Article

Ejercicio básico: subir escaleras

Stair-climbing machine, last position Nombre del ejercicio : subir escaleras

Tipo de ejercicio : aeróbico

Músculos que participan : cuádriceps, tendones, flexores de las caderas, pantorrillas y glúteos

Beneficios de subir escaleras

Subir escaleras es una gran forma de mejorar la salud cardiovascular porque puede incorporarlo durante el día, en casa, al hacer mandados, o en el gimnasio en un escalador. Le permitirá gastar incluso más calorías durante el día.

Calorías gastadas al subir escaleras
Actividad 135 lb (61 kg) Mujer 185 lb (85 kg) Hombre
Subir escaleras durante 20 min. 163 calorías 224 calorías
Subir escaleras durante 30 min. 245 calorías 336 calorías

Cuidado : Cuando baje por las escaleras, recuerde ubicar el pie con cierto ángulo (respecto de colocación del pie sobre el escalón) para que las rodillas no pasen demasiado los dedos de los pies.

Técnica de ejercicio para usar un escalador

Woman on a stair-climbing machine, showing motion

© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.

Posición de inicio:

Acción:

Programa:

Comience con dos sesiones a la semana de subir escaleras. Después de una entrada en calor gradual de 5 a 8 minutos, comience con una subida de baja intensidad durante 10-15 minutos. Agregue cinco minutos por semana (cuando pueda). Después de tres semanas, aumente a tres veces a la semana, durante 20-30 minutos a una intensidad moderada.

Después de cada entrenamiento, estire los flexores de las caderas, los muslos, los tendones y los músculos de la pantorrilla. Mantenga cada posición de elongación durante 30-60 segundos.

Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

RESOURCES:

American Academy of Family Physicians
http://familydoctor.org

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society for Exercise Physiology
http://www.csep.ca

Provincial Fitness Unit of Alberta
http://www.provincialfitnessunit.ca

REFERENCES:

Physical activity calorie calculator. American Council on Exercise website. Available at:http://www.acefitness.org/acefit/tools-and-calculators. Accessed September 27, 2013.

Stair climber, stair machine, stair stepper, stair master. Pro Home Gyms website. Available at:http://prohomegyms.com/stair-climber. Accessed September 27, 2013.

Stairmaster 4000 PT owner's manual. Nautilus website. Available at:http://www.nautilusgsa.com/nautilus/Manuals/4000%20PT%20Manual.pdf. Accessed September 27, 2013.

Ultima revisión April 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 05/20/2015