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Lo Básico del Ejercicio: Levantamiento Lateral Utilizando Pesas Libres

Nombre del Ejercicio: Levantamiento lateral con pesas libres
Tipo de Ejercicio: Articulación sencilla
Músculos Utilizados: Hombro

Posición Inicial

© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.

Se puede realizar este ejercicio de pie o sentado.

Movimiento Hacia Arriba

Movimiento Hacia Abajo

Consejo del Entrenador

No se incline hacia atrás mientras realiza el movimiento y recuerde iniciar el movimiento desde sus hombros y no desde sus manos.

Repeticiones, Series y Peso:

El número de repeticiones (veces) y series que debe realizar depende de sus metas de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la típica elección de ejercicio. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan utilizar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

Principiante: 1 serie de 8 a 10 repeticiones

Fuerza Muscular: 1 a 3 series de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular: 1 a 3 series de 3 a 5 repeticiones

Utilice una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y series para obtener su nivel de habilidad utilizando una buena postura. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que aparecen en su categoría, intente aumentar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.

FUENTE DE INFORMACIóN:

Baechle TR, Earle RW.Essentials of Strength and Conditioning. 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido enero 17, 2008.

Ultima revisión Abril 2008 por Robert E. Leach, MD