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Lo Básico sobre el Ejercicio: Elevaciones Usando Pesas Libres

Nombre del Ejercicio - Elevación

Tipo de Ejercicio - Múltiples articulaciones

Músculos usados - Cuádriceps, tendones y glúteos

Posición Inicial

© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.

Movimiento hacia Arriba

Movimiento hacia Abajo

Repita el ejercicio

Consejo del Entrenador

Recuerde mantener su pie completo sobre la banca o escalón en lugar de sólo la parte frontal o el talón. La tendencia natural en este ejercicio es inclinarse hacia adelante mientras comienza el movimiento hacia arriba, ¡pero no lo haga! Mantenga su espalda recta.

Repeticiones, Sets y Peso

El número de repeticiones y sets que usted debería realizar dependen de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular trabaja para incrementar la función básica del músculo y es la elección típica de entrenamiento. La resistencia muscular es importante para personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar movimientos rápidos repentinos (p.e., carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deberían comenzar con una rutina básica y avanzar gradualmente hacia una rutina de fuerza, resistencia o potencia.

Principiante : 1 set de 8 a 10 repeticiones

Fuerza Muscular : 1 a 3 sets de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular : 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular : 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que usted pueda realizar más repeticiones y sets de lo que está indicado para su categoría, trate de incrementar el peso de su levantamiento del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que avance.

REFERENCIAS:

Baechle TR, Earle RW.Essentials of Strength and Conditioning. 2nd Edition. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Available at: http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido mayo 5, 2008.

Ultima revisión November 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP Last Updated: 01/31/2014