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Lo Básico Sobre el Ejercicio: Press Militar Utilizando Pesas Libres

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Nombre del Ejercicio : press militar con presas libres

Tipo de Ejercicio : Múltiples articulaciones

Músculos Utilizados : Hombros y brazos

Posición Inicial

Movimiento hacia Abajo

Movimiento hacia Arriba

Consejo del Entrenador

Mientras presiona la barra por encima de su cabeza, recuerde mover su cabeza hacia adelante para asegurar la posición apropiada de los brazos durante el término del movimiento. El objetivo es tener sus brazos en línea con sus oídos una vez que sus brazos queden completamente extendidos.

Repeticiones, Series y Peso:

El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, se trabaja la fuerza muscular para aumentar la función básica del músculo y es el ejercicio de elección general. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia, tales como correr o andar en bicicleta y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan usar movimientos rápidos y repentinos (por ejemplo, esprintar, basketball, football). Los principiantes deben empezar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fuerza, resistencia y potencia.

Principiante 1 serie de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones
Resistencia Muscular 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular 1 a 10 series de 3 a 5 repeticiones

Utilice un peso que sea lo suficientemente pesado para realizar el número deseado de repeticiones para su nivel de capacidad utilizando una buena posición. Una vez que sea capaz de realizar más repeticiones y series de las que se indican en su categoría, intente aumentar el peso que levanta de un 5% hasta un 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.

RESOURCES:

American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

CANADIAN RESOURCES:

Canadian Society of Exercise Physiology
www.csep.ca/

Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/

REFERENCIAS:

Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible enhttp://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido enero 17, 2008.