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Ejercicio básico: levantamiento de pesas en banco con peso libre

Nombre del ejercicio : levantamiento de pesas en banco con peso libre
Tipo de ejercicio : multiarticular
Músculos usados : pectorales y de brazos

Posición inicial

© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.

Movimiento descendente

Movimiento ascendente

Consejo del entrenador

Durante la fase ascendente del movimiento, empuje la zona lumbar contra el banco y concéntrese en contraer los músculos del pecho.

Repeticiones, series y peso:

El número de repeticiones y series que debe hacer depende de sus objetivos de fortalecimiento. En general, el fortalecimiento muscular funciona para aumentar la función básica del músculo y es el ejercicio que se elige normalmente. La resistencia muscular es importante para las personas que participan en actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es beneficiosa para los atletas que necesitan usar movimientos rápidos y repentinos, como la aceleración en las carreras cortas de velocidad o los que se hacen al jugar baloncesto o fútbol. Los principiantes deben comenzar con una rutina básica y avanzar gradualmente a una rutina de fortalecimiento, resistencia o potencia.

Principiante: 1 serie de 8 a 12 repeticiones 

Fortalecimiento muscular: 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones

Resistencia muscular: 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones

Potencia muscular: 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada como para realizar de forma correcta el número deseado de repeticiones y las series para su nivel de habilidad. Una vez que pueda realizar más repeticiones y series de las que se indican para su categoría, trate de aumentar el peso que levanta entre un 2% y un 10%. Los objetivos de fortalecimiento pueden cambiar a medida que progresa.

Resources:

National Association for Health and Fitness
http://www.physicalfitness.org

President's Council on Fitness, Sport & Nutrition
http://www.fitness.gov

Canadian Resources:

Canadian Society for Exercise Physiology
http://www.csep.ca

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca

REFERENCES:

Barbell bench press. American Council on Exercise website. Available at:http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=5. Accessed September 13, 2013.

Barbell bench press—medium grip. Body Building website. Available at:http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip. Accessed September 13, 2013.

Resistance training for health and fitness. American College of Sports Medicine website. Available at:http://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. Accessed September 13, 2013.

Ultima revisión May 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP Last Updated: 09/13/2013