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Lo Básico sobre el Ejercicio: Zancada Usando Pesas Libres

Nombre de Ejercicio - Zancada usando pesa libre
Propósito - Desarrollar fuerza en las piernas y cadera
Músculos Usados - Músculos de los muslos y glúteos

Posición Inicial:

Nota: Este ejercicio puede realizarse usando una mancuerna, pesa o un chaleco con peso.

Movimiento Hacia Adelante:

© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.

Movimiento hacia Atrás:

Consejo del Entrenador:

Es importante dar un primer paso muy largo para asegurar el correcto alineamiento de la rodilla y tobillo.

Repeticiones, Sets y Peso:

El número de repeticiones y sets que debería hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular funciona para incrementar la función básica del músculo y es la elección típica de entrenamiento. El rendimiento muscular es importante para personas que participan en actividades de rendimiento como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar repentinos movimientos rápidos (como las carreras cortas, el basketball, football). Los principiantes deberían iniciar con una rutina básica y gradualmente avanzar a una rutina de fuerza, rendimiento o potencia.

Principiante 1 set de 8 a 10 repeticiones
Fuerza Muscular 1 a 3 sets de 8 a 10 repeticiones
Rendimiento Muscular 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones
Potencia Muscular 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de lo que está perfilado en su categoría, trate de incrementar sus levantamientos del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar a medida que usted avanza.

REFERENCIAS:

Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible en:http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm&ContentID=8144. Accedido enero 17, 2008.