EBSCO Health

Print PageSend to a Friend
Health Library Home>Centros de la salud>Acondicionamiento físico>Article

Lo Básico sobre el Ejercicio: Flexión de Bíceps Usando Pesas Libres

Nombre de Ejercicio - Flexión de bíceps usando pesas libres
Propósito - Desarrollar fuerza en los brazos
Músculos Usados - Músculos de la parte inferior y superior de los brazos

Posición Inicial:

Este ejercicio se puede realizar usando una mancuerna o pesa.

© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.

Movimiento Hacia Arriba:

Movimiento Hacia Abajo:

Consejo del Entrenador:

Este ejercicio debería realizarse de manera lenta y controlada, manteniendo un agarre un tanto relajado para incrementar el enfoque sobre los músculos superiores del brazo. Mantenga sus omóplatos apretados durante el movimiento completo.

Repeticiones, Sets y Peso:

El número de repeticiones y sets que debería hacer depende de sus objetivos de fuerza. En general, la fuerza muscular trabaja para incrementar el funcionamiento básico del músculo y es la típica elección de entrenamiento. La resistencia muscular es importante para personas que participan en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, y la potencia muscular es benéfica para atletas que necesitan usar movimientos rápidos repentinos (p.e., carreras cortas, basketball, football). Los principiantes deberían comenzar con una rutina básica y gradualmente avanzar hacia una rutina de fuerza, resistencia o potencia. Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de los que indica su categoría, trate de incrementar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar conforme usted avance.

Principiante: 1 set de 8 a 10 repeticiones

Fuerza Muscular: 1 a 3 sets de 5 a 8 repeticiones

Resistencia Muscular: 1 a 3 sets de 15 a 20 repeticiones

Potencia Muscular: 1 a 3 sets de 3 a 5 repeticiones

Use una pesa que sea lo suficientemente pesada para realizar el número deseado de repeticiones y sets para su nivel de habilidad usando una buena forma. Una vez que pueda realizar más repeticiones y sets de los que indica su categoría, trate de incrementar el peso que levanta del 5% al 10%. Sus objetivos de fuerza podrían cambiar conforme usted avance.

REFERENCIAS:

Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed. Human Kinetics; 2000.

News and Publications. American College of Sports Medicine Website. Disponible en:http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Brochures2&Template=/CM/ContentDisplay.cfm. Accedido enero 17, 2008.

Ultima revisión Febrero 2008 por John C. Keel, MD