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Su Primer Maratón: ¡Puede Hacerlo!

Realizar un maratón pone a los corredores ordinarios en compañía de atletas de élite; terminar una carrera de 26.2 millas es un logro impresionante. Pero usted no tiene que ser un atleta de élite para unirse a las categorías de personas que corren el maratón en el mundo. Con dedicación y entrenamiento, la mayoría de corredores pueden llevar a cabo un maratón; y después tener la satisfacción de poder decir, "Un maratón" Sí, lo he hecho."

Así que no se asuste de un maratón porque parezca demasiado difícil, demasiado largo, o demasiado doloroso. Con la actitud correcta y un buen régimen de entrenamiento, sólo está a 26.2 millas de distancia.

Preparándose Mentalmente

No se preocupe por romper récords o batir tiempos; como probablemente ha escuchado, todos los que terminan maratones son ganadores. "Usted simplemente quiere sobrevivir al evento," dice Bill Corner, MPH, director del programa para Community Running en Boston.

Si usted sobrevive, (y puede hacerlo) habrá conquistado un gran desafío atlético. Si usted decide que le gustan los maratones, siempre puede hacerlo nuevamente; y probablemente lo haga más rápido. Corner dice que la mayoría de personas que corren el maratón realizan su segundo evento 15 a 20 minutos más rápido que el primero. Así que enfóquese en terminar el maratón lo más cómodamente posible; lo cual significa seguir un programa de entrenamiento que prepare a su cuerpo para la tarea.

Entrenamiento

Pregunte a diez entrenadores diferentes y tendrá diez ideas diferentes de la mejor manera para entrenar para su primer maratón. Sin embargo, la mayoría de programas de entrenamiento sí tienen algunos aspectos clave en común. Generalmente, los programas duran de 15 a 20 semanas y su número de millas semanales aumenta hasta unas semanas antes de la carrera, cuando usted comienza a disminuir el paso (reducir su número de millas). La mayoría de programas incluyen una larga carrera cada semana.

Kim Liljeblad, MS, directora de programas atléticos para Community Running, diseñó un programa de 16 semanas para personas que corren el maratón por primera vez, lo cual incluye los siguientes componentes.

Evite Lesiones

Alimentos y Agua

Para realizar un maratón, usted necesita apoyo emocional y físico. Es muy bueno tener a un compañero o grupo de entrenamiento para correr, especialmente para las carreras largas. Usted también debería acostumbrarse a correr con apoyo físico, p.e., agua, bebidas deportivas, y alimentos.

"El día de la carrera usted tendrá acceso a todo tipo de bebidas y alimentos," dice Corner. Debido a que su cuerpo se adapta al entrenamiento, usted no quiere hacer nada diferente el día de la carrera de lo que hace durante su entrenamiento. Así que acostúmbrese a tomar agua y líquidos con electrolitos, especialmente durante carreras largas de entrenamiento. Llegado el día de la carrera, asegúrese de beber temprano y con frecuencia; correr 26.2 millas consume muchos líquidos. Corner advierte a los corredores que beber agua solamente no ayudará; usted necesita reemplazar electrolitos para hidratar adecuadamente sus células y evitar la deshidratación.

Su Primera Carrera

No todos los maratones son creados igual. La primera vez que usted intente 26.2 millas, no quiere correr diez millas cuesta arriba o competir con temperaturas bajo cero. Elija un maratón "fácil;" relativamente plano, agradable y templado. En realidad no será fácil, pero usted puede ayudarse al elegir una carrera que no requiera correr con una chamarra o escalar picos de 10,000 pies.

Grandes carreras de primera vez incluyen:

RESOURCES:

Community Running Association of Boston
http://www.communityrunning.org

Road Runners Club of America
http://www.rrca.org

CANADIAN RESOURCES:

The College of Family Physicians of Canada
http://www.cfpc.ca

Public Health Agency of Canada
http://www.phac-aspc.gc.ca

Ultima revisión January 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP Last Updated: 01/19/2017