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Estado físico: elíxir para las edades

Envejecer no es nada fácil... pero una rutina regular para estar en forma puede agilizar su memoria, su metabolismo y su estado mental.

Pagar el precio de no hacer ejercicio

"El ejercicio contribuye al bienestar físico y psicológico que define el envejecimiento saludable", dice Robert Mazzeo, Ph. D., del American College of Sports Medicine.

El proceso de envejecimiento conlleva a la disminución de la fuerza causada por la pérdida de tejido muscular. Esto aumenta la fragilidad y daña la capacidad de movimiento con facilidad, lo cual con frecuencia se asocia con el envejecimiento. La disminución de la fuerza significa menos energía para realizar las actividades diarias, como las labores domésticas, las compras en el supermercado y subir las escaleras.

Un estilo de vida inactivo agrava aún más el proceso de envejecimiento al aumentar el riesgo de desarrollar obesidad y al convertir al cuerpo en un huésped para las enfermedades, incluso alta presión arterial, apoplejía, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedad de las arterias coronarias.

Ayudar a revertir los efectos del envejecimiento

Ahora, ¡las buenas noticias! La actividad física regular y moderada ha demostrado disminuir el riesgo o mejorar los síntomas de muchas enfermedades crónicas. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, y mejora el equilibrio y la flexibilidad (todo esto puede proteger su cuerpo de las caídas que pueden causar fracturas debilitantes). El ejercicio también puede fortalecer el sistema inmunitario y ayudarlo a combatir los resfríos y la gripe, controlar los síntomas de la artritis, como inflamación y dolor en las articulaciones, mejorar el estado de ánimo y la autoestima, y permitir tener un sueño más profundo.

En un estudio de las mujeres menopáusicas en Tufts University Human Nutrition Research Center on Aging en Boston, Miriam Nelson, Ph.D., descubrió que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante un año revirtieron algunos aspectos del envejecimiento de 15 a 20 años. Las mujeres incrementaron su fuerza y masa muscular, y se beneficiaron de un cuerpo esbelto, que fue el resultado de músculos bien tonificados. Uno de los efectos secundarios más interesantes del estudio fue que las mujeres se volvieron más activas en general, con más energía y autoestima para realizar actividades nuevas como el baile, andar en bicicleta e incluso ¡el patinaje sobre ruedas!

Obtener beneficios a cualquier edad

Hasta los ancianos más débiles se benefician del ejercicio. Maria Fiatarone, M. D., una investigadora en Harvard Medical School, colocó a 100 residentes de una residencia de ancianos que tenían entre 72 y 98 años de edad en un régimen de entrenamiento de fuerza de 10 semanas. La mayoría de los residentes en el estudio dependían de bastones, andadores o sillas de ruedas. Al final del programa, no solo incrementaron su fuerza y tono muscular sino que también se movían con más facilidad y mejoraron su habilidad para subir escaleras; todo lo cual, elevó su moral.

Conseguir ayuda para comenzar

Cualquier persona, a cualquier edad y con casi cualquier padecimiento (con algunas excepciones), puede ser físicamente activo en cierto grado. Antes de comenzar un programa de ejercicios, primero hable con su médico. Esto es fundamental si:

El médico puede sugerirle un régimen de ejercicios personalizado que se adapte a sus necesidades. En algunos casos, es posible que lo deriven a un terapeuta ocupacional o a un entrenador físico diplomado.

Tener un objetivo en mente

Una vez que cuente con la aprobación de su médico, ¿cuál debe ser su objetivo? Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan estas pautas de ejercicios para obtener beneficios para la salud:

Para obtener aún más beneficios para la salud, los CDC recomiendan estos objetivos semanales:

Recuerde que también es válido si hace ejercicio durante solo 10 minutos por vez.

Incluir variedad

Recuerde que es inevitable envejecer; no lo es sentirse viejo. Al mantenerse activo a cualquier edad, obtiene recompensas de por vida que le permitirán disfrutar de su vida al máximo.

RESOURCES:

National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov/

NIH Senior Health
http://nihseniorhealth.gov/index.html

CANADIAN RESOURCES:

Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/index_e.html/

Seniors Health
Public Health Agency of Canada
http://www.phac-aspc.gc.ca/sh-sa-eng.php/

REFERENCES:

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Ultima revisión June 2017 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD, FAAP Last Updated: 07/13/2015