Ejercicio 101: Abdominales

Nombre del Ejercicio : Crunch
Tipo de Ejercicio : Una articulación
Músculos utilizados : Músculos abdominales

Posición Inicial:

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  • Recuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
  • Doble sus rodillas con sus pies planos en el piso.
  • Coloque sus manos detrás de sus orejas, pero no las entrelace.

Movimiento Hacia Arriba:

  • Levante su cabeza del piso y meta su barbilla en su pecho.
  • Extienda sus codos ligeramente a los costados y mantenga su barbilla apuntando hacia arriba.
  • Despegue del piso la parte superior de su cuerpo hacia sus muslos hasta que la parte superior de su espalda esté despegada del piso.
  • Exhale mientras se mueve hacia arriba.

Movimiento Hacia Abajo:

  • Baje sus hombros de una manera controlada mientras mantiene en posición la parte inferior de sus piernas.
  • Inhale mientras se mueve hacia abajo.

Consejo del Entrenador:

Es importante hacer una inclinación pélvica posterior antes de realizar la abdominal. Para hacer esto, presione su espalda baja contra el piso mientras levanta su pelvis ligeramente hacia arriba. Esto involucrará a sus músculos abdominales desde el principio y hará el movimiento más eficiente.

Modificaciones:

Hay unas cuantas modificaciones que pueden hacer el ejercicio más difícil:

  • Doble sus rodillas en ángulos rectos y levante sus pies del piso de 2 a 3 pulgadas. Podría cruzar sus pies en los tobillos para tener estabilidad.
  • Haga el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre una pelota de ejercicio.

Advertencias:

Evite usar sus manos para levantar su cabeza, lo cual podría resultar en una lesión a la espina cervical.

Resources:

National Association for Health and Fitness
http://www.physicalfitness.org/

President's Council on Fitness, Sport & Nutrition
http://www.fitness.gov/

Canadian Resources:

Canadian Society for Exercise Physiology
http://www.csep.ca/english/view.asp?x=1

Health Canada Healthy Living
http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/physactiv/index-eng.php

REFERENCIAS:

Baechle TR, Earle RW.Essentials of Strength and Conditioning,2nd ed. Human Kinetics; 2000.

Mayo Clinic Fitness website. Disponible en:http://www.mayoclinic.com/health/core-exercises/SM00071. Accedido febrero 27, 2007.

Vaughn JM. Strength training recommendations for the young athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am - 01-MAY-2008; 19(2): 235-45, viii.

Ultima revisión August 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 08/08/2016