Cambios en el Estilo de Vida para Controlar el Síndrome Premenstrual (PMS)

El primer paso para controlar el PMS es desarrollar un estilo de vida saludable. Esto incluye consumir una dieta bien balanceada, hacer ejercicio, controlar el estrés, y posiblemente tomar suplementos vitamínicos y minerales.

Consuma una Dieta Saludable

Consuma una dieta que sea baja en grasa saturada y rica en granos enteros, frutas, y verduras. Disminuya su consumo de cafeína, alcohol, sal, y azúcar, aproximadamente dos semanas antes que inicie su periodo menstrual. Beba abundantes líquidos como agua o jugo. Algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega 3, encontrados en pescado grasoso como salmón y pez caballa, podrían reducir el malestar premenstrual.

Haga Ejercicio Regularmente

Estudios han encontrado que las mujeres que participan en ejercicio aeróbico moderado al menos tres veces a la semana, tienden a tener menos síntomas premenstruales que las mujeres que no hacen ejercicio. El ejercicio ayuda a mejorar la circulación, reducir el estrés, y aumentar el estado de ánimo.

Trate de Reducir Su Estrés

Los niveles altos de estrés tienden a empeorar los síntomas de PMS. Además de reducir su nivel de estrés en general, usted debería descansar y relajarse más durante la semana antes que inicie su periodo. Usted también se podría beneficiar por técnicas de relajación como meditación, respiración profunda, relajación progresiva, yoga, y bio-retroalimentación. Estas técnicas le ayudan a reconocer la tensión corporal y proporcionan un mecanismo de "liberación". Las actividades placenteras también le pueden ayudar a aliviar el estrés.

Ya que usted podría ser incapaz de reducir los niveles de estrés por su cuenta, la terapia cognitiva-conductual (CBT) puede ser muy efectiva para mejorar la manera en la que se sienta antes que llegue su periodo. Este tipo de terapia le ayudará a examinar sus sentimientos y patrones de pensamiento, aprender a interpretarlos en una manera más realista, y aplicar varias técnicas para enfrentarse ante situaciones de la vida real. Con la CBT, usted puede aprender a identificar y lidiar con fuentes de estrés, reestructurar sus prioridades, y controlar obstáculos, frustración, y malestar.

Suplementos Vitamínicos y Minerales

Los suplementos vitamínicos y minerales le podrían ayudar a reducir los síntomas del PMS. Por lo general, los suplementos se recomiendan sólo después que los cambios alimenticios no han producido resultados. Los suplementos alimenticios que podrían ser útiles para reducir los síntomas de PMS incluyen los minerales calcio, magnesio, y manganeso, así como posiblemente vitamina E.

Hable con su médico o un dietista para determinar si usted debería probar los suplementos.

References:

Premenstrual syndrome. EBSCO DynaMed website. Available at:
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Updated June 14, 2012. Accessed August 24, 2012.
Premenstrual syndrome. American Congress of Obstetricians and Gynecologists website. Available at:
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Accessed August 24, 2012.
Premenstrual syndrome (PMS) fact sheet. Office on Women's Health website. Available at:
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Accessed August 24, 2012.
Ultima revisión September 2015 por Andrea Chisholm, MD
Last Updated: 9/17/2014

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