Cambios en el Estilo de Vida para Controlar la Menopausia

Quizá tenga que hacer algunos cambios en el estilo de vida que le ayuden a mantener una buena salud después de la menopausia. Recuerde que el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis aumenta con la edad. Es posible que algunos cambios sencillos en el estilo de vida ayuden a reducir los síntomas de la menopausia y a mejorar la salud general.

Salud cardíaca

Si se cuida el corazón, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e, incluso, algunos tipos de cáncer.

  • Si fuma, deje de hacerlo: el tabaquismo es la principal causa evitable de muerte prematura.
  • Siga una dieta sana: aumente el consumo de frutas, verduras y granos integrales. La dieta debe tener un bajo contenido de grasas saturadas y grasas trans.
  • Haga ejercicio regularmente: propóngase hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio todos los días. Esto ocasiona que se liberen sustancias químicas en el cerebro que lo hacen sentir mejor.
  • Controle el estrés: el estrés proviene de todos los aspectos de la vida. Aprenda a relajarse y a encontrar tiempo para usted misma. Esto incluye el ejercicio y otras actividades placenteras. Algunas técnicas de relajación incluyen la meditación, la respiración profunda, la relajación progresiva, el yoga y la biorregulación.

Salud Ósea

El organismo reemplaza el tejido óseo de forma permanente. Con la menopausia y el envejecimiento, la pérdida de tejido óseo se acelera, lo que dificulta su reemplazo. Esto puede tener como consecuencia la osteoporosis. Puede reducir el riesgo de osteoporosis si ingiere entre 1.200 y 1.500 mg de calcio y 800 unidades de vitamina D todos los días.

Aumente la ingesta de calcio incorporando los siguientes alimentos a la dieta:

  • Verduras de hojas verdes.
  • Lácteos descremados ricos en calcio, como yogur o leche.
  • Frutas y jugos fortificados con calcio.

La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber calcio. Aumente el consumo de vitamina D mediante la ingesta de los siguientes alimentos:

  • Leche fortificada u otros productos lácteos descremados
  • Hígado
  • Tuna

También obtiene vitamina D con la exposición al sol. Limite la cantidad de tiempo que pasa al sol. Con tandas de algunos minutos, algunos días por semana, es suficiente.

Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento de vitamina D o calcio.

Mejore el sueño

A continuación, se presentan algunas formas de mejorar el sueño:

  • Mantenga un horario regular de sueño.
  • Disminuya el ruido, la temperatura y la iluminación en el dormitorio.
  • Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de acostarse.
  • Cene algo liviano y evite las comidas pesadas por la noche

Reducir el consumo de cafeína y alcohol

La disminución del consumo de cafeína puede reducir los síntomas de ansiedad e insomnio. También podría reducir la pérdida de calcio de sus huesos y reducir su riesgo de otros problemas de salud. Puede beber alcohol con moderación. Beber con moderación significa una o dos copas por día.

Manténgase fresco.

Si usted está teniendo bochornos, trate de llevar un diario de cuándo suceden y qué es lo que parece provocarlos. Esto podría ayudarle a averiguar qué es lo que debe evitar. De otro modo:

  • Cuando comience un bochorno, vaya a algún sitio que esté fresco.
  • Dormir en una habitación fresca podría evitar que los bochornos la despierten durante la noche.
  • Vístase con varias capas para que se las pueda quitar si siente calor.
  • Use sábanas y ropa que permitan que la piel respire.
  • Lleve en su maletín o bolsa un pequeño ventilador que funcione con baterías.
  • Trate de tomar una bebida fría, como agua o jugo, al inicio de un sofoco.
  • Evite alimentos calientes como sopa o alimentos picantes.

References:

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Ultima revisión March 2015 por Kim A. Carmichael, MD, FACP
Last Updated: 3/15/2015

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