Buenas fuentes alimenticias de vitamina B6

He aquí el por qué:

Vitamin B6 imageLa vitamina B6 está involucrada en muchas funciones del cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario y al sistema nervioso, y colabora en el metabolismo de nutrientes esenciales. También se la encuentra en muchos alimentos y se adaptará fácilmente a su dieta si necesita aumentar su ingesta.

Consumo recomendado:

Edad RDA (mg)
Mujeres Hombres
de 1 a 3 años 0,5 mg 0,5 mg
de 4 a 8 años 0,6 mg 0,6 mg
de 9 a 13 años 1 mg 1 mg
de 14 a 18 años 1,2 mg 1,3 mg
de 19 a 50 años 1,3 mg 1,3 mg
51 y más 1,5 mg 1,7 mg
Un embarazo 1,9 mg n/a
Lactancia 2,0 mg no corresponde

Esta es la manera:

Alimento Tamaño de porción Contenido de vitamina B6
(mg)
Cereal fortificado para el desayuno ¾ taza 0,5 (controle la etiqueta de información nutricional)
Trigo burgol, cocido 1 taza 0,2
Papas, hervidas 1 taza 0.4
Plátanos 1 mediano 0.4
Pechuga de pollo, sin piel, asada 85 gr (3 oz) 0,5
Garbanzos 1 taza 1.1
Hígado de ternera, frito en la sartén 85 gr (3 oz) 0,9
Pavo, asado 85 gr (3 oz) 0.4
Salmón, rojo, cocido 85 gr (3 oz) 0.6
Atún, aleta amarilla   0,9
Arroz blanco, cocido 1 taza 0.1
Calabaza, de invierno, horneada ½ taza 0,2
Carne de res molida, hamburguesa, 85% magra 0,3 0,3
Waffles, simples, tostados 1 waffle 0,3
Queso cottage, 1% bajo tenor graso 1 taza 0,2
Frutos secos, mezclados, tostados 28 gr (1 oz) 0.1
Pasas de uva, sin semilla ½ taza 0.1
Espinaca, congelada, hervida ½ taza 0.1
Melón, crudo 1 taza 0.1
Salsa para espagueti 1 taza 0.4

Para aumentar la ingesta de vitamina B6:

  • Agregue garbanzos a la ensalada.
  • En la mañana, elija un cereal fortificado para el desayuno.
  • Agregue rodajas de plátano a la harina de avena, cereal o yogur.
  • Coma pescado en la cena algunas veces a la semana.
  • Elija el arroz integral en vez del blanco. Mezcle lentejas con el arroz.
  • Para comer un sándwich diferente, pruebe con mantequilla de cacahuate y banana
  • Si toma un suplemento vitamínico, asegúrese de que contenga vitamina B6, pero no más del 100% de RDA. Además, consulte con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento.

RESOURCES:

Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org
US Department of Agriculture
http://www.usda.gov

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca

References:

Vitamin B6. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Available at:
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Updated August 2013. Accessed March 4, 2014.
Pyridoxine. EBSCO DynaMed website. Available at:
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Updated January 18, 2013. Accessed March 4, 2014.
Vitamin B6. Oregon State University's Linus Pauling Institute website. Available at:
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Published February 2002. Accessed March 4, 2014.
Vitamin B6. NIH Office of Dietary Supplements website. Available at:
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Updated September 15, 2011. Accessed March 4, 2014.
Ultima revisión March 2014 por Michael Woods, MD
Last Updated: 3/4/2014

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