Comidas coloridas
Una dieta equilibrada debe contener una variedad colorida de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos. Variar los colores y los alimentos de la dieta le asegurará que reciba todos los nutrientes que necesita para mantenerse sano. Hay dos maneras sencillas de hacerlo:
- Mediante agregar frutas y verduras coloridas
- Mediante los colores de Mi plato
Agregue frutas y verduras coloridas
Una forma sencilla de agregarle color a su alimentación es incluir una variedad de frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen mejor sabor y más nutrientes cuando son de temporada, y la mayor parte de estos alimentos tienen bajo contenido de grasa, sodio y pocas calorías.
| Color | Frutas | Verduras |
|---|---|---|
| Verde | Aguacate, manzana, uva, melón dulce, kiwi | Espárrago, brócoli, pimiento verde, verduras de hoja |
| Naranja y amarillo oscuro | Albaricoque, melón, mango, piña | Zanahoria, pimiento amarillo, batata, calabaza |
| Morado y azul | Zarzamora, arándano azul, ciruela, pasas | Berenjena, repollo morado, papa de pulpa morada |
| Rojo | Cereza, arándano agrio, granada, fresa | Remolacha, pimiento rojo, ruibarbo, tomate |
| Blanco, tostado y marrón | Banana, pera marrón, dátil, durazno blanco | Coliflor, champiñón, cebolla, nabo, maíz blanco |
¿Está preparado para dale vida a las comidas? Aquí le presentamos algunos consejos.
| Color | Ideas para las comidas |
|---|---|
| Verde |
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| Naranja y amarillo oscuro |
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| Morado y azul |
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| Rojo |
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| Blanco, tostado y marrón |
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Siga los colores de Mi plato
Otra forma de variar los colores en la alimentación es tomar los colores de Mi plato como guía para la elección diaria de alimentos. Todos los grupos básicos de alimentos en Mi plato corresponden a un color:
| Color | Grupo básico de alimentos | Objetivo | Cómo alcanzar el objetivo | Consejos |
|---|---|---|---|---|
| Naranja | Cereales | Varía según la edad, el género y el grado de actividad física | Al menos la mitad de la ingestión diaria de cereales debe consistir de cereales integrales. | Busque rótulos con la leyenda “100% cereales integrales”. |
| Verde | Verduras | Aspire a ingerir 2½ tazas por día | Las verduras se organizan en subgrupos de acuerdo con su contenido de nutrientes, por ejemplo: verde oscuro, naranja, frijoles y guisantes secos, y verduras ricas en almidón. | Intente comer una variedad de verduras. |
| Rojo | Frutas | Aspire a ingerir 2 tazas por día | Cualquier fruta o jugo 100% de frutas se considera parte del grupo de las frutas. | Intente comer una variedad de frutas. |
| Azul | Lácteos | Aspire a unas 3 tazas (720 mililitros [ml]) por día. | Una taza equivale a 1 taza (240 ml) de leche o yogur, 1½ onza (42 gramos [g]) de queso natural, 2 onzas (56 g) de queso procesado. | La mayor parte de los lácteos deben ser descremados o parcialmente descremados. |
| Morado | Proteínas | Aspire al equivalente a 5 o 6 onzas (140-168 g) por día | El equivalente a 1 onza corresponde a 1 onza (28 g) de carne vacuna, de aves o pescado; ¼ de taza de frijoles secos cocidos, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de maní; ½ onza (14 g) de frutos secos o semillas. | Prefiera los alimentos con proteínas magras. |
Si llevar la cuenta de las tazas u onzas de alimentos que necesita ingerir a diario le resulta confuso o complicado, céntrese en estos cuatro puntos al preparar una comida:
- Llene la mitad del plato con frutas y verduras.
- De los cereales que coma, que al menos la mitad sean cereales integrales.
- Use leche descremada o parcialmente descremada (1%).
- Ingiera alimentos con proteínas magras.
Recordar estos puntos es más sencillo que recordar medidas, y asegura una alimentación diaria con la cantidad adecuada de alimentos buenos para la salud.
¿De qué otra forma puedo agregar más color?
- Participe de un programa de agricultura comunitaria. Estos programas le permiten comer alimentos coloridos de acuerdo con la temporada. Algunos agricultores ofrecen suscripciones trimestrales o semestrales, planes de frutas, y huevos. Puede encontrar un agricultor que participe en este programa en EE. UU. en el sitio web de Local Harvest ( http://www.localharvest.org/).
- Compre en un mercado agrícola. Algunos agricultores participan en mercados de invierno donde puede comprar frutas y verduras locales frescas todo el año.
- Plante un huerto. Es económico y es una excelente manera de hacer participar a los niños.
RESOURCES:
Dietary Guidelines.gov
http://www.dietaryguidelines.gov/
CANADIAN RESOURCES:
Canadian Council on Food and Nutrition
http://www.ccfn.ca/
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
REFERENCES:
American Dietetic Association website. Available at:http://www.eatright.org/NNM. Accessed May 2, 2011.
Dairy. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/. Accessed June 15, 2011.
Fruits. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/. Accessed June 15, 2011.
Grains. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/. Accessed June 15, 2011.
Protein foods. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/. Accessed June 15, 2011.
United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at:http://www.dietaryguidelines.gov. Accessed May 2, 2011.
United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/. Accessed June 15, 2011.
Vegetables. United States Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans website. Available at:http://www.choosemyplate.gov/. Accessed June 15, 2011.
Ultima revisión March 2020 por EBSCO Medical Review Board Dianne Scheinberg Rishikof MS, RD, LDN Last Updated: 02/26/2021