Pescado Horneado Estilo Mediterráneo
Adaptado de the National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services
Este platillo se hornea y se sazona con una salsa de tomate con cebolla y ajo estilo mediterráneo para disminuir su contenido de grasa y sal.
Información Nutricional
| Tamaño de Porción | Filete de 4 onzas con salsa |
| Calorías | 177 |
| Grasa Total | 4 g |
| Grasa Saturada | 1 g |
| Colesterol | 56 mg |
| Sodio | 281 mg |
Porciones y Tiempos
| Porciones | 4 |
Ingredientes y Preparación
| Ingredientes | Medidas |
|---|---|
| Aceite de oliva | 2 cucharaditas |
| Cebolla grande, rebanada | 1 |
| Tomates enteros, drenados (reserve el jugo) y picados en trozos grandes | 1 lata (16 onzas) |
| Hoja de laurel | 1 |
| Diente de ajo, picado | 1 |
| Vino blanco seco | 1 taza |
| Jugo de tomate reservado, de los tomates enlatados | ½ taza |
| Jugo de limón | ¼ de taza |
| Jugo de limón | ¼ de taza |
| Cáscara de naranja fresca y rallada | 1 cucharada |
| Semillas de hinojo, molidas | 1 cucharadita |
| Orégano seco, molido | ½ cucharadita |
| Tomillo seco, molido | ½ cucharadita |
| Albahaca seca, molida | ½ cucharadita |
| Pimienta negra al gusto | |
| Filetes de pescado (lenguado, platija o perca de mar) | 1 libra |
- Instrucciones
- Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente. Agregue la cebolla y saltee sobre fuego moderado durante 5 minutos o hasta que se ablanden.
- Agregue todos los ingredientes restantes excepto el pescado.
- Revuelva bien y hierva a fuego lento durante 30 minutos, sin tapar la sartén.
- Ponga el pescado en una charola para hornear de 10 x 6 pulgadas; cúbralo con salsa.
- Hornee, sin tapar, a 375 ºF durante aproximadamente 15 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente.