Ejercicio 101: Abdominales
Nombre del Ejercicio : Crunch
Tipo de Ejercicio : Una articulación
Músculos utilizados : Músculos abdominales
Posición Inicial:
© 2011 Nucleus Medical Media, Inc.
- Recuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
- Doble sus rodillas con sus pies planos en el piso.
- Coloque sus manos detrás de sus orejas, pero no las entrelace.
Movimiento Hacia Arriba:
- Levante su cabeza del piso y meta su barbilla en su pecho.
- Extienda sus codos ligeramente a los costados y mantenga su barbilla apuntando hacia arriba.
- Despegue del piso la parte superior de su cuerpo hacia sus muslos hasta que la parte superior de su espalda esté despegada del piso.
- Exhale mientras se mueve hacia arriba.
Movimiento Hacia Abajo:
- Baje sus hombros de una manera controlada mientras mantiene en posición la parte inferior de sus piernas.
- Inhale mientras se mueve hacia abajo.
Consejo del Entrenador:
Es importante hacer una inclinación pélvica posterior antes de realizar la abdominal. Para hacer esto, presione su espalda baja contra el piso mientras levanta su pelvis ligeramente hacia arriba. Esto involucrará a sus músculos abdominales desde el principio y hará el movimiento más eficiente.
Modificaciones:
Hay unas cuantas modificaciones que pueden hacer el ejercicio más difícil:
- Doble sus rodillas en ángulos rectos y levante sus pies del piso de 2 a 3 pulgadas. Podría cruzar sus pies en los tobillos para tener estabilidad.
- Haga el ejercicio manteniendo el equilibrio sobre una pelota de ejercicio.
Advertencias:
Evite usar sus manos para levantar su cabeza, lo cual podría resultar en una lesión a la espina cervical.
Resources:
National Association for Health and Fitness
http://www.physicalfitness.org/
President's Council on Fitness, Sport & Nutrition
http://www.fitness.gov/
Canadian Resources:
Canadian Society for Exercise Physiology
http://www.csep.ca/english/view.asp?x=1
Health Canada Healthy Living
http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/physactiv/index-eng.php
REFERENCIAS:
Baechle TR, Earle RW.Essentials of Strength and Conditioning,2nd ed. Human Kinetics; 2000.
Mayo Clinic Fitness website. Disponible en:http://www.mayoclinic.com/health/core-exercises/SM00071. Accedido febrero 27, 2007.
Vaughn JM. Strength training recommendations for the young athlete. Phys Med Rehabil Clin N Am - 01-MAY-2008; 19(2): 235-45, viii.
Ultima revisión August 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 08/08/2016