Combatiendo a Su Pereza Interior: Participe en una Rutina Diaria de Ejercicio

Los expertos están observando programas no tradicionales para convencer a las personas de que la actividad física moderada puede caber incluso en el horario más ocupado.

Al principio, incluso pensar en el ejercicio es una buena señal, dice Patricia Dubbert, psicóloga principal en the Jackson VA Medical Center en Mississippi y una investigadora desde hace mucho tiempo sobre la adherencia al ejercicio.

"Usted se está preparando," dice Dubbert, quien con colegas sostiene que volverse una persona que hace ejercicio no es un proceso de una noche, pero involucra muchas etapas, incluyendo la pre-contemplación, preparación, acción, y mantenimiento.

Cualquier cosa que inspire a las personas a hacer ejercicio está bien con James Sallis, un profesor de psicología en San Diego State University quien también investiga la adherencia al ejercicio. Pero cualquier persona bajo la influencia de, digamos, la magnífica muestra del atletismo durante los Juegos Olímpicos debería dar algo de realismo a la fantasía. "Los modelos a seguir son más efectivos cuando son más similares a usted," dice Sallis.

Aprender a hacer del ejercicio un hábito es tan difícil como dejar de fumar, dice Andrea Dunn, una investigadora en Cooper Institute for Aerobics Research en Dallas. En un estudio de 235 hombres y mujeres de 35 a 65 años de edad, ella comparó dos tipos de intervenciones de dos años para persuadir a las personas de volverse más activas.

Durante los primeros seis meses, a un grupo se le pidió que entrenara en un gimnasio al menos tres veces a la semana durante 20 ó 30 minutos, trabajando para lograr un objetivo de entrenamiento tradicional de cinco días a la semana. El grupo no tradicional asistió a sesiones de discusión semanales y aprendieron cómo superar obstáculos para hacer ejercicio. Este grupo podía entrenar en un gimnasio por sí solo.

Resultados preliminares del estudio sugieren que ambos grupos mejoraron su estado físico, aunque el grupo basado en el gimnasio tuvo mejores resultados. Los miembros de ambos grupos tuvieron mejorías similares tanto en la presión arterial como en la reducción de colesterol, dice Dunn, probando que el enfoque no tradicional mostró ser prometedor.

Un programa organizado con frecuencia es importante para los principiantes. "Cuando estructuramos clases de ejercicio como parte de un programa de tratamiento para mujeres (con sobrepeso), parece funcionar bien cuando vienen tres veces a la semana como parte de un estudio," dice Ross Andersen, profesor asistente de medicina en Johns Hopkins University School of Medicine, citando resultados de su estudio de 128 mujeres, publicados en Journal of Clinical and Consulting Psychology.

Pero tan pronto como los participantes estén "libres" del programa, dice Anderson, sus hábitos de ejercicio se desintegran.

La motivación para hacer ejercicio es muy individual, dice Sallis. "Para algunas personas, es tener un grupo o un compañero. Para algunas otras, es el placer de estar solo con sus pensamientos por un rato."

Una vez que las personas hacen ejercicio regularmente, ellas comparten ciertas características, como:

  • Siempre tienen un Plan B - Si tienen la intención de ir a caminar y está lloviendo, optan por la bicicleta para hacer ejercicio.
  • Ven al ejercicio como un descanso de bienvenida, no como una imposición - El año pasado, Dubbert estaba a la mitad de escribir una propuesta de beca de investigación mientras mantenía su carga de trabajo habitual. "Yo caminaba para juntar mis pensamientos. La mayoría de mis mejores ideas han llegado cuando estoy haciendo ejercicio," dice ella.
  • Se recompensan por apegarse a él
  • Esperan obstáculos - "La gripe, ampollas: algo lo va a hacer retrasarse," dice Dubbert. "Usted tiene que ver eso como una piedra en el camino, no como una barrera que no pueda atravesar." En un estudio de 105 personas que hacían ejercicio regular quienes llevaron diarios de entrenamiento durante dos meses, Dubbert y su co-investigadora, Barbara Stetson de Illinois Institute of Technology en Chicago, encontraron que los sujetos se quedaron una sesión atrás de sus objetivos cada semana, en promedio.
  • No se esfuerzan demasiado - Las lesiones serias son la principal razón por la cual los adultos que hacen ejercicio desertan, dice Salli. "Una persona que hace ejercicio a largo plazo que no ha desertado probablemente tenga un nivel de actividad que no estimule lesiones serias," él especula. Al mantenerse trotando en un ritmo moderado, tres veces a la semana, Sallis no ha tenido una lesión en 12 años.
  • Se mantienen entretenidos - En un estudio publicado en Physical Therapy, los hombres que escucharon música mientras hacían ejercicio en bicicletas fijas pedalearon 30% más de lo que hacían mientras pedaleaban en silencio; las mujeres tuvieron entrenamientos 25% más prolongados con la música, en promedio.
  • Hacen ejercicio en la mañana - Mientras más tarde sea, más excusas encontrará la mayoría de las personas para no hacer ejercicio.
  • Aprenden a ganar esos "diálogos internos" "El ejercicio que es parte de usted tiene que ganar esos diálogos," dice Sallis en sus temas de investigación. No es que el atleta interno deba tener el mejor argumento, dice Sallis. Sólo la última palabra.

Fuentes Adicionales:

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
Ultima revisión enero 2011 por Brian Randall, MD
Last Updated: 1/21/2011