Cómo comer de manera saludable con un presupuesto ajustado

Si tiene un presupuesto ajustado, comprar comida puede ser una experiencia abrumadora. Es un error común pensar que reducir los gastos en comida significa sacrificar una nutrición adecuada. Sin embargo, puede estar más saludable y más desahogado económicamente si planea las comidas y las compras de manera más inteligente. Estas son algunas pautas que pueden ayudar:

Deje que el plato de MyPlate sea su guía

Muchas personas planean sus comidas alrededor de la carne y toman a los granos, las verduras y la fruta como platillos de acompañamiento. Sin embargo, de acuerdo con http://www.choosemyplate.gov/, la mayor parte de su dieta debe estar conformada por verduras y frutas, y al menos la mitad de sus granos deben ser granos enteros (panes y pasta de granos enteros y arroz integral). Las carnes y los productos lácteos se deben tratar como guarnición y comer con menos frecuencia. Esto no solo es más económico sino más saludable. Los siguientes son algunos ejemplos de comida elaborados principalmente con granos enteros, frutas y verduras:

  • Chili: frijoles, verduras, carne, acompañados de una ensalada
  • Salteado: verduras con una pequeña cantidad de carne que se sirve sobre arroz o pasta y una ensalada
  • Guisos o sopas: frijoles, verduras, pasta, arroz, carne o pollo, acompañados de ensalada
  • Taco: frijoles o carne con mucha lechuga, tomate, cebollas y una tortilla de maíz

Prepárelo desde el principio

Muchos de los alimentos preempaquetados, en caja, enlatados y congelados que compra en la tienda son altos en grasa, calorías, sodio, azúcar y en costo, comparados con los alimentos preparados en casa. También pueden ser comparativamente más bajos en vitaminas y minerales. Usted paga por el empaquetado extravagante y lo práctico de estos artículos, pero recibe mucho menos por su dinero. Por ejemplo, puede preparar muchas más bolsas de palomitas de maíz de una bolsa de maíz natural comparado con comprar una bolsa de palomitas de maíz listas para comer. Las palomitas de maíz previamente preparadas son mucho más costosas y contienen mucha más grasa y sodio que las que puede preparar en casa. Desde luego, preparar alimentos desde el principio puede tomar un poco más de tiempo, pero puede valer la pena en términos de costo y nutrición.

Tenga un plan de juego para comprar    TOP

Idee un plan estratégico para comprar que incluya lo que va a comprar y dónde lo va a comprar. A continuación se presentan algunos consejos para el desarrollo de un plan de compras:

  • Planee las comidas y los refrigerios varios días por adelantado. Luego haga una lista de compras y ¡apéguese a ella!
  • Compare precios entre supermercados. Compre en cadenas nacionales y no tome en cuenta los mercados de oportunidad. No compre en mini mercados.
  • Vaya a tiendas que vendan productos genéricos, productos de su propia marca y alimentos a granel.
  • Use los cupones con precaución. Con frecuencia se usan para comprar alimentos que son más costosos. No compre comida chatarra o algo que normalmente no compraría, solo porque tiene un cupón.
  • Nunca vaya de compras con el estómago vacío.
  • Busque ventas de artículos que aparecen en su lista.

"Asegúrese de que la comida que compre esté fresca", señala la nutricionista profesional Ángela Forbes. "A veces, la comida en oferta está cercana a su vencimiento. Siempre revise las fechas de los artículos perecederos como la carne, ya que es necesario cerciorarse de que sea segura. Si no puede consumir los alimentos antes de que se echen a perder, simplemente terminará por desperdiciarlos. Si tiene en su casa comida que está a punto de vencer, busque una forma de usarla de inmediato (colóquela en otro plato, por ejemplo) o congélela".

Verifique los precios unitarios de los artículos    TOP

El precio unitario calcula el costo de un producto por unidad. Por ejemplo, una unidad podría presentarse por gramos, por kilo o por el número de artículos en un empaque. Generalmente los precios unitarios están marcados en el estante debajo del producto. Por ejemplo, digamos que busca remolacha enlatada y hay tres marcas diferentes para elegir. Si mira el precio unitario debajo de cada una, puede encontrar la marca que es más barata, especialmente si compra la lata más grande. Sin embargo, solo tiene sentido comprar la lata más grande si está seguro de que la va a usar por completo.

Lea las etiquetas de los alimentos    TOP

Es más fácil hacer la elección más nutritiva si sabe cómo leer la etiqueta con la información nutrici. Estas etiquetas contienen la información nutricional y se encuentran en la mayoría de los alimentos empaquetados. Use la etiqueta con información nutricional para centrarse en los datos que son más importantes para usted, como la grasa, el azúcar o el contenido de sodio. Las etiquetas nutricionales facilitan que compare productos similares.

Compre a granel… si tiene sentido    TOP

Ahorre tiempo y dinero al comprar a granel. Puede comprar a granel a través de supermercados, clubes de compras, cooperativas de alimentos, mercados de granja y almacenes. Cuando compre a granel, puede comprar un producto en varias unidades o en unidades grandes que pueden estar almacenadas o provenir de un envase abierto en la tienda, como una bolsa de arroz donde puede sacar tanto como desee. Antes de comprar a granel, tenga en cuenta los siguientes consejos:

  • Compre solamente productos que le gusten a su familia y consúmalos con suficiente frecuencia para que se terminen antes de que se echen a perder o de que caduquen. De lo contrario, desperdiciará comida y dinero.
  • No todos los artículos a granel son gangas. Asegúrese de que el artículo en realidad es una buena compra y de que sea un ahorro de dinero. Revise el precio unitario. No ponga atención solo en el tamaño del paquete.
  • Cuando compra a granel, usted adquiere más de lo que puede consumir antes de su siguiente ida al supermercado. Asegúrese de que tiene suficiente dinero para hacerlo.
  • Debe saber qué tipo de almacenamiento es necesario para el producto y tener espacio suficiente para almacenarlo.
  • Esté consciente de que el comprar a granel puede causar que las familias coman en exceso o coman demasiado rápido. Si esto sucede, puede que se quede sin comida o sin dinero antes de que se termine el mes. Asegúrese de que pueda almacenar la comida para que no se coma demasiado rápido.
  • Conozca los períodos apropiados de almacenamiento para los distintos alimentos. Por ejemplo:
    • Carne molida: de 3 a 4 meses en el congelador
    • Perros calientes: de 1 a 2 meses en el congelador
    • Huevos: de 4 a 5 semanas en el refrigerador
    • Fiambres abiertos: de 3 a 5 días en el refrigerador
    • Tocino: 7 días en el refrigerador
    • Trozos de pollo fresco: 9 meses en el congelador

"También puede preparar comida a granel y congelar las sobras", indica Forbes. "Por ejemplo, puede preparar una gran cacerola de sopa o lasaña. Los sobrantes pueden separarse en proporciones pequeñas que estén fechadas y congeladas. No congele y luego descongele una gran porción de comida (más de lo que comerá en una porción) ya que terminará desperdiciando la mayoría".

Coma en casa    TOP

Salir a comer puede ser costoso y con frecuencia la comida es alta en grasa, sal y azúcar. Una cena con espagueti en un restaurante podría costar más de $10, pero solamente algunas dólares si lo prepara en casa. En un restaurante, sus gastos extras son para las ganancias y las propinas. Considere la posibilidad de dar una comida informal. Cuando reciba invitados en casa, pídales que traigan un platillo.

Esté preparado    TOP

Si saldrá a hacer trámites o de compras con su familia, lleve con usted algunos refrigerios y bebidas saludables. De esa forma, si les da hambre, no se tentará a detenerse en un restaurante de comida rápida o a comprar refrigerios en una máquina expendedora, algo que puede lastimar a su billetera y su cintura. Ya sea que prepare refrigerios en casa o los compre en el supermercado, es más económico que comprarlos en el centro comercial.

RESOURCES:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org/

CANADIAN RESOURCES:

Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/

References:

Clemson University Cooperative Extension. Available at: http://virtual.clemson.edu/groups/extension .
Food safety chart for moms to be: educator tools - refridgerator freezer chart. Food and Drug Administration website. Available at: http://www.fda.gov... . Updated September 2009. Accessed June 27, 2011.
University of Vermont Cooperative Extension. Available at: http://www.uvm.edu/extension/ .
United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov website. Available at: http://www.choosemyplate.gov/ . Accessed June 24, 2011.
Ultima revisión May 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 6/27/2011

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