Ejercicio Aeróbico o Soporte de Peso

• Haga ejercicios de calentamiento durante cinco minutos antes de la actividad. Esto puede consistir en estiramientos y una caminata ligera.
• Comience la actividad lentamente durante los primeros cinco minutos.
• Incremente lentamente su intensidad de modo que su ritmo cardiaco aumente de un 60% hasta un 70% de su máximo ritmo cardiaco. El máximo ritmo cardiaco es igual a 220 menos su edad. Para averiguar su ritmo cardiaco haga lo siguiente:
  • Coloque su dedo índice y medio sobre su pulso de su muñeca o al costado de su cuello
  • Cuente su pulso durante 15 segundos
  • Multiplique este número por cuatro; ese es su ritmo cardiaco
• Incremente gradualmente su ejercicio hasta que esté ejercitándose a un 60% hasta un 70% de su máximo ritmo cardiaco durante un ejercicio completo de 20 minutos al menos tres días a la semana. Asegúrese de incluir de 5 a 10 minutos de ejercicios de calentamiento y sesiones relajación.

Ejercicio de Resistencia

• Comience cada ejercicio con pesas muy ligeras y repeticiones mínimas.
• Lentamente (en el transcurso de las semanas) aumente el peso, nunca agregue más del 10% en un ejercicio dado.
• Haga estos ejercicios de 2 a 3 veces a la semana. Deje pasar un día entre cada ejercicio para que sus huesos y músculos descansen y se restablezcan por sí solos.
• Incremente gradualmente el número de repeticiones hasta 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones con un periodo de descanso de 30 a 60 segundos entre las series.
• Aunque es normal sentir rigidez al día siguiente, si siente dolor, quiere decir que se esforzó demasiado. Disminuya la intensidad o la duración de su ejercicio.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, consulte a su doctor sobre cualquier posible problema médico que usted podría tener, el cual limite su programa de ejercicio.