Para Reducir la Grasa y Colesterol

Los productos lácteos llenos de grasa (leche entera, yogur, queso), pellejo de carne de ave y muchos cortes de carne son altos en grasa saturada y colesterol. Las grasas saturadas y grasas trans aumentan el nivel de colesterol en la sangre. Un alto nivel de colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para la cardiopatía coronaria, la cual lleva al ataque cardiaco.

El colesterol dietético puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero afecta a mucho menor grado de lo que se pensaba originalmente y también tiene mucho menos grasa saturada. Puesto que con frecuencia la grasa saturada y el colesterol se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, el consumo de colesterol disminuirá. Los alimentos como el camarón y la langosta que son altos en colesterol pero muy bajos en grasa saturada no dañan al corazón. Pueden ser un problema cuando estos alimentos se empapan con mantequilla u otras salsas ricas en grasa saturada o ingredientes. En su lugar use jugo de limón, caldo y aceite de oliva.

Las legumbres tienen muy poca grasa saturada. Y, como sucede con todos los alimentos provenientes de fuentes de plantas, las legumbres no contienen colesterol. También las legumbres son una buena fuente de fibra soluble, la cual puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Para Mantener las Arterias Saludables

El pescado tiene menos grasa total y grasa saturada que la carne y la carne de ave. Algunos pescados tienen un alto contenido de grasa, pero ésta es en su mayor parte ácidos grasos omega 3: un tipo de grasa poliinsaturada. Las grasas insaturadas, tanto mono como poliinsaturadas son saludables para el corazón. Se cree que los ácidos grasos omega 3 ayudan a evitar el endurecimiento de las arterias, coágulos sanguíneos y su unión a las paredes de las arterias. Con estas acciones, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a prevenir la aterosclerosis y ataques cardiacos.

Para Ayudar a Disminuir la Presión Arterial

Los productos lácteos bajos en grasa pueden ayudar a prevenir y disminuir la presión arterial alta. Este hallazgo provinó del estudio de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH por sus siglas en inglés), el cual examinó los medios dietéticos para prevenir y disminuir la presión arterial alta. Investigadores no están seguros de la razón exacta para este efecto, pero creen que se debe en parte al mineral calcio, que es abundante en los productos lácteos.

Entendiendo el Tamaño de Porción

The American Heart Association recomienda consumir no más de 6 onzas cocinadas (2 porciones) al día de pescado, mariscos, carne de ave (sin pellejo) o carne magra sin grasa. Una porción típica es de tres onzas, la cual es de aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas. Esto es igual a:

• 1/2 de una pechuga de pollo o una pierna de pollo con muslo (sin pellejo)
• 3/4 de taza de pescado sin escamas
• 2 rebanadas delgadas de carne de res magra asada

Opte por el Pescado

Con el fin de obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3, consuma al menos dos porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado a la semana. Aquellos que contienen niveles altos de ácidos grasos omega 3 incluyen:

• Caballa (Nota: la caballa gigante del Golfo de México tiene concentraciones bastante altas de mercurio y al menos las mujeres embarazadas y niños deben evitar su consumo.)
• Trucha de lago
• Arenque
• Sardinas
• Albacora
• Salmón

Se puede encontrar mayor información por parte de la FDA sobre los niveles de mercurio en el pescado en http://www.cfsan.fda.gov/~frf/sea-mehg.html. Otro pescado que contiene altos niveles de mercurio incluyen el blanquillo camello, tiburón y el pez espada. La mayoría de las personas deben limitar el consumo de estas especies de pescado en particular.

Carnes Más Magras

Cuando consuma carne y carne de ave, elija carnes más magras, por ejemplo:

• Carne ligera de pollo, codorniz de Cornualles y pavo sin pellejo
• Cortes magros de carne de res, tal como redondo, solomillo, carne de aguja y lomo
• Carne de res molida magra o extra magra que no tenga más del 15% de grasa
• Jamón y carne de puerco magros, tales como lomo y chuleta
• Cortes magros de emú, búfalo y avestruz. Estas opciones son muy bajas en grasa total, grasa saturada y colesterol.
• En restaurantes y cuando cocine en casa, elija métodos más ligeros para cocinar, tales como:
  • Hornear
  • Asar a la parrilla
  • Dorar a la parrilla

Haga estas sustituciones:

• Use pavo molido en lugar de carne de res molida.
• Compre carne de res de calidad "escogida" o "selecta" en lugar de "primera."
• Use salsa de pavo en lugar de salsa regular para el desayuno.
• Prueba productos de soya y con base de verduras; con frecuencia con otros sabores de la receta, casi no notará la diferencia:
  • Proteína texturizada de origen vegetal en lugar de carne molida
  • Hamburguesas y hot dogs de verduras o de soya en lugar de versiones con carne

Frijoles Mágicos

Las legumbres son muy versátiles. Intente algunas de las siguientes formas para trabajar con ellas en su dieta:

• Enrolle una tortilla con frijoles pintos con tomates cortados en cubitos, lechuga cortada en tiras y queso bajo en grasa y caliéntelos en el horno
• Cubra una papa horneada con salsa de frijoles negros, cebolla, cebolletas y algo de salsa.
• Remoje palitos de zanahoria y rebanadas de manzana en hummus.
• Unte la pasta de frijoles sobre sándwiches en lugar de mayonesa.
• Revuelva alubias y tomates con pasta y albahaca fresca.
• Vacíe una o dos latas de frijoles (de cualquier tipo) en una olla de chile o sopa.
• Doble los huevos en frijoles pintos y tomates para su próximo omelette.
• Hornee panecillos rellenos de frijoles para una comida tibia y satisfactoria.

En el Caso de los Lácteos

Para hacer el cambio a productos lácteos con menos grasa, intente lo siguiente:

• Si está acostumbrado a la leche con grasa total o reducida al 2%, mezcle su leche regular con el 1% al principio para quitarse la costumbre de la leche con un mayor nivel de grasa. Lentamente haga la mezcla más cerca del 1% hasta que se acostumbre al sabor más ligero.
• Si no puede acostumbrarse a la leche descremada, el 1% sigue siendo una buena opción baja en grasa.
• También mezcle los quesos. Use algunos regulares y algunos bajos en grasa, de manera que no sienta que está perdiendo el sabor.
• Cuando elija yogur bajo en grasa, observe que los niveles de calorías con frecuencia sólo son más bajos en las versiones que son "ligeros" así como también los bajos en grasa.

Y ¿Qué Hay de los Huevos?

Un huevo es una excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (aproximadamente 215 mg en un huevo). El colesterol se encuentra sólo en la yema del huevo, no en la clara. The American Heart Association recomienda a las personas comer no más de 3 a 4 yemas de huevo a la semana con la finalidad de ayudar a mantener los niveles de colesterol dietéticos dentro de un nivel saludable: menos de 300 mg al día.

Para disfrutar los huevos sin consumir demasiado colesterol, haga unas cuantas sustituciones:

• Haga un omelette con una yema de huevo y unas cuantas claras de huevo.
• Al cocinar y hornear, use dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite insaturado, en lugar de un huevo entero.
• Pruebe los sustitutos de huevo comerciales sin colesterol.