El calcio es el mineral más frecuente en el cuerpo humano. Aproximadamente 99% del calcio del cuerpo reside en los huesos y el 1% restante se dispersa en otros fluidos corporales y células.
Las funciones del calcio incluyen:
|
Grupo de Edad
(en años) |
Consumo Adecuado | |
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| 1-3 | 500 mg | 500 mg |
| 4-8 | 800 mg | 800 mg |
| 9-13 | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 14-18 | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-30 | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 31-50 | 1,000 mg | 1,000 mg |
| 50 + | 1,200 mg | 1,200 mg |
| Embarazo: 14-18 | 1,300 mg | n/a |
| Embarazo: 19-50 | 1,000 mg | n/a |
| Lactancia: 14-18 | 1,300 mg | n/a |
| Lactancia: 19-50 | 1,000 mg | n/a |
En la infancia, no tener suficiente calcio puede interferir con el crecimiento; una deficiencia severa puede impedir que los niños alcancen su altura potencial adulta. Incluso una ligera deficiencia durante toda la vida puede afectar la densidad de los huesos y la pérdida de los mismos, lo cual incrementa el riesgo de osteoporosis.
Si no consume suficiente calcio, su cuerpo retirará del almacenaje en sus huesos para abastecer suficiente calcio para sus otras funciones: transmisión de nervio, contracción de músculo, latido del corazón, y coagulación sanguínea.
Los síntomas de una deficiencia de calcio incluyen:
A menos que las dosis excedan 2500 mg/al día, los efectos adversos para los adultos son improbables. Dosis muy grandes en un periodo de tiempo prolongado pueden causar cálculos en los riñones y función pobre del riñón. Su cuerpo no puede absober otros minerales, tales como el hierro, el magnesio y el zinc apropiadamente. Estos problemas podrían ocurrir por consumir demasiado a través de un suplemento de calcio, no de leche u otras comidas ricas en calcio. El nivel de consumo superior tolerable (LS) está establecido en 2500 mg diarios desde el primer año hasta la edad adulta.
Los productos lácteos (leche, yogurt y algunos quesos) son las mejores fuentes alimenticias de calcio. Estos productos son también ricos en vitamina D, la cual ayuda a que el cuerpo absorba el calcio.
| Comida | Porción |
Contenido de calcio
(mg) |
|---|---|---|
| Yogurt | 1 taza | 300-400 |
| Leche | 1 taza | 300-400 |
| Macarrones y queso, caseros | 1 taza | 362 |
| Queso parmesano | 1 cucharada | 336 |
| Rompope, sin alcohol | 1 taza | 330 |
| Leche de chocolate | 1 taza | 300 |
| Requesón | 1/2 taza | 300 |
| Leche en polvo | 1/4 taza | 290 |
| Queso cheddar | 1 onza | 250 |
| Queso suizo | 1 onza | 250 |
| Queso provolone | 1 onza | 215 |
| Queso para pizza | 1/6 pizza congelada | 210 |
| Queso Mozzarella | 1 onza | 175 |
| Queso americano | 1 onza | 160 |
| Queso cottage | 1 taza | 120 |
| Yogurt congelado, porción ligera | 1/2 taza | 100 |
| Helado | 1/2 taza | 80 |
La absorción de calcio de algunas otras fuentes alimenticias no es tan grande como la de los productos lácteos. Específicamente, las verduras de color verde obscuro contienen oxalatos, y granos que contienen fitatos, los cuales pueden combinarse con el calcio y disminuir su absorción.
Lea las etiquetas del tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estas comidas.
| Comida | Porción |
Contenido de calcio
(mg) |
|---|---|---|
| Tofu, regular, procesado con calcio | 1/2 taza | 435 |
| Leche de soya fortificada con calcio | 1 taza | 250-300 |
| Salmón, enlatado con espinas comestibles | 3 onzas | 212 |
| Jugo de naranja fortificado con calcio | 3/4 tazas | 200 |
| Melaza negra | 1 cucharada | 172 |
| Budín de mezcla para cocinar y servir | 1/2 taza | 150 |
| Higos secos | 5 piezas | 135 |
| Tofu, regular (procesado sin calcio) | 1/2 taza | 130 |
| Anchoas con espinas comestibles | 3 onzas | 125 |
| Nabos verdes, hervidos | 1/2 taza | 100 |
| Barra de chocolate de leche | 1.5 onza | 85 |
| Quingombó, hervido | 1/2 taza | 77 |
| Tempeh | 1/2 taza | 77 |
| Col rizada, hervida | 1/2 taza | 70 |
| Hojas de mostaza, hervidas | 1/2 taza | 65 |
| Naranja | 1 mediana | 50 |
| Frijoles pintos | 1/2 taza | 45 |
El calcio es esencial para fortalecer y mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida. El crecimiento del hueso comienza en la concepción y los huesos crecen más largos y más anchos hasta que estamos en los 20 años de edad. Después de que este tipo de crecimiento está completo, los huesos ganan fortaleza y densidad mientras continúan desarrollándose para alcanzar su punto máximo de masa ósea a los 35 años de edad. Desde este punto, como parte natural del proceso de envejecimiento, los huesos lentamente pierden masa. El calcio es esencial para disminuir esta pérdida natural y prevenir el inicio de osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse. De hecho, un estudio reportó que tomar 1,200 mg de calcio al día ayudó a incrementar la densidad mineral ósea en los hombres. *²
Si no se previene o si se deja sin tratamiento, la osteoporosis puede progresar sin dolor hasta que un hueso se rompa. Estos huesos rotos ocurren típicamente en la cadera, la columna vertebral y la cintura. Incluso cuando una persona tiene osteoporosis, sin embargo, el consumo de calcio apropiado y la vitamina D pueden ayudar a retrasar pérdidas de hueso futuras.
Consumir suficiente calcio puede también ayudar a protegerlo de hipertensión, problemas cardíacos y posiblemente de cáncer de colon. La adición de calcio (1500 mg/al día) durante el embarazo, puede también de manera importante reducir el riesgo de eclampsia, un severo ataque de apoplejía y un trastorno de la presión arterial que pueden ser una amenaza tanto para la madre como para el bebé. *¹
La relación del consumo de calcio con los cálculos en los riñones es complicada y variable entre las personas. Bajar el consumo de calcio no puede reducir el riesgo de cálculos en los riñones, ya que el resultado final puede ser una cantidad menor de la absorción de calcio, pero una mayor tendencia para que el calcio que está en la orina forme cálculos.
Muchas personas incrementan su riesgo de cálculos en los riñones por consumir calcio en exceso, normalmente en suplementos. Este riesgo puede probablemente ser disminuido tomando los suplementos de calcio con comidas y quizás limitando el consumo de sal (sodio). Cuando su dieta contiene más sodio diariamente que el actualmente recomendado 2300 gramos (aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa), entonces los riñones responden excretando más calcio en la orina. Esto no sólo lleva a mayor pérdida de calcio (y riesgo de osteoporosis), pero sí expone a los riñones a un riesgo mayor de formación de cálculos.
Algunas personas tienen dificultad al digerir la lactosa, la principal azúcar en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir apropiadamente la lactosa. Las personas con esta enfermedad, llamada intolerancia a la lactosa, pueden experimentar nauseas, calambres, hinchazón, dolor abdominal, gas y diarrea en cualquier momento, desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o de comer productos lácteos.
La gente con intolerancia a la lactosa puede tomar las siguientes medidas para asegurarse de satisfacer sus necesidades de calcio:
Si es incapaz de satisfacer sus necesidades de calcio con las fuentes alimenticias, considere un suplemento con calcio. Algunos puntos que recordar sobre cuándo elegir y escoger un suplemento de calcio incluyen:
Academy of Nutrition and Dietetics
http://www.eatright.org/
The Nutrition Source Harvard School of Public Health
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Food and Nutrition Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/index-eng.php
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Food and Nutrition Information Center. US Department of Agriculture website. Disponible en:http://fnic.nal.usda.gov/nal_display/index.php?tax_level=1&info_center=4.
Advanced Nutrition and Human Metabolism.West Publishing Company; 1995.
Bowes & Church Food Values of Portions Commonly Used.Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
Domrongkitchaiporn S, Sopassathit W, Stitchantrakul W, Prapaipanich S,Ingsathit A, Rajatanavin R. Schedule of taking calcium supplement and the risk of nephrolithiasis.Kidney Int.May 2004 ;65(5):1835-1841.
Hofmeyr GJ, Atallah AN, Duley L. Calcium supplementation during pregnancy for preventing hypertensive disorders and related problems.Cochrane Database Syst Rev. Jul 19, 2006;3:CD001059.
Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women.Am J Obstet Gynecol.Mar 2006;194(3):639-649.
*¹7/6/06 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women.Am J Obstet Gynecol. 2006;194:639-649.
*²11/19/08 DynaMed's Systematic Literature SurveillanceDynaMed's Systematic Literature Surveillance: Reid IR, Ames R, Mason B, et al. Randomized controlled trial of calcium supplementation in healthy, nonosteoporotic, older men.Arch Intern Med.2008;168:2276-2282.
Ultima revisión April 2016 por EBSCO Medical Review Board Michael Woods, MD Last Updated: 04/29/2016
