Seguramente, escuchó hablar mucho sobre las restricciones alimentarias para diabéticos. Padecer diabetes pareciera ser el fin de la buena comida: nunca puede tentarse con dulces o debe preparar comidas especiales diferentes de las que come su familia. Sin embargo, quizá exista un modo de comer alimentos sabrosos y mantener los niveles de glucemia dentro de los límites deseados.

Supercomidas diabéticas

¿Alguna vez soñó con una lista mágica de alimentos que lo dejen satisfecho sin elevar la glucemia? Deseo concedido. La American Diabetes Association (Asociación Estadounidense para la Diabetes) enumera estos 10 “superalimentos”. Cada uno de estos alimentos tiene un bajo índice glucémico (una menor incidencia en la glucemia) y aporta nutrientes importantes. Sáciese con los siguientes superalimentos:

• Media taza de legumbres aporta cerca de un tercio de la fibra necesaria por día. También son una buena fuente de magnesio y potasio. Algunos ejemplos son los frijoles rojos, pintos, blancos y negros. Los frijoles secos son una buena opción para llenar la despensa. Tenga cuidado con los frijoles en conserva, ya que pueden agregarle a su dieta sodio que desea evitar.
• Las verduras de hoja de color verde oscuro , como la espinaca y la col rizada, tienen un bajo nivel de calorías y carbohidratos; por eso, no tenga miedo de llenar el plato.
• Las frutas cítricas , como la naranja y el pomelo, aportan fibra y vitamina C.
• Las batatas tienen un índice glucémico inferior al de las papas y contienen mucha vitamina A.
• Las bayas , como las fresas, los arándanos u otras, son una gran fuente de antioxidantes, vitaminas y fibra. Un postre helado de bayas y yogur parcialmente descremado puede saciar su deseo de comer algo dulce.
• Los tomates pueden comerse crudos, incluirse en sopas y guisos o en salsa para pastas. De cualquier forma que los prepare, le aportarán a su dieta una dosis adicional de hierro, vitamina C y vitamina E.
• El rico en ácidos grasos omega 3, como el salmón, es una excelente elección. Propóngase ingerir entre seis y nueve onzas de pescado asado o al horno por semana (el pescado empanado o frito no cuenta).
• El cereal integral es una buena alternativa al cereal procesado como el del pan blanco o la pasta. Los cereales integrales contienen nutrientes como el magnesio, el cromo y el folato, entre otros.
• Los aportan grasas saludables y ayudan a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Sin embargo, debe ser cuidadoso, ya que una cantidad pequeña puede contener muchas calorías.
• La leche descremada y el yogur son buenas fuentes de calcio. Los productos lácteos fortificados son, además, una buena fuente de vitamina D.

Como puede ver en la lista de superalimentos, existen muchas opciones saludables que se adaptan a una dieta diabética. Si desea que su dieta sea aún más saludable, recuerde las siguientes recomendaciones:

• Si come carnes, elija cortes magros y quite la piel del pollo y el pavo.
• Elija lácteos descremados, como la leche o el yogur descremados.
• Beba agua o bebidas sin calorías en lugar de gaseosas, té dulce u otras bebidas azucaradas.

Cómo lidiar con los antojos

Todas las personas tienen antojos de comer determinado alimento de vez en cuando. La mejor manera de lidiar con ellos es planificar su alimentación de modo que pueda permitirse comer uno de estos alimentos ocasionalmente. Si le diagnosticaron diabetes hace muchos años, es posible que le hayan dicho que debe evitar el azúcar en su dieta. Hoy en día, sin embargo, los especialistas están de acuerdo en que se pueden reemplazar otros alimentos que contienen carbohidratos con cantidades pequeñas de azúcar y, aun así, alcanzar los niveles de glucosa deseados.

Entonces, si tiene antojo de comer un dulce, puede estar de suerte. Por ejemplo, si quiere comer una galleta con el almuerzo, reemplazar el pan del sándwich por uno con bajo contenido de carbohidratos puede ayudarlo a mantenerse dentro de los límites de carbohidratos de esa comida. La cantidad total de carbohidratos ingeridos ejercen más influencia en la glucemia que el tipo de carbohidrato, por eso, simplemente asegúrese de adaptar la ingestión total de carbohidratos de modo que pueda darse el gusto que quiere.

Una dieta diabética equilibrada

Muchos alimentos saludables pueden formar parte de una dieta diabética. Incluso puede disminuir los antojos al incluir un dulce de vez en cuando. Como siempre, una dieta saludable implica comer porciones de un tamaño saludable, incluso si los alimentos no contienen azúcar. Por último, recuerde hablar con el médico o el nutricionista acerca de los alimentos que son adecuados para usted.